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トライアスリートがホエイプロテインを摂るメリット・デメリット

プロテイン

トライアスロンのハードなトレーニングを重ね、筋肉の強化・維持するためにはプロテインによるサポートが欠かせません。中でもホエイプロテインは、体内への吸収が早いと言われているプロテイン。得られる効果やメリット・デメリットをまとめました。

ホエイプロテインの効果

ホエイプロテインの「ホエイ」とは、牛乳に含まれるたんぱく質のうち乳脂肪分と固形たんぱく質を除いたものです。筋肉のエネルギーとなる必須アミノ酸のBCAAに加え、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

体内への吸収が早いため、ハードなトレーニングでダメージを受けている筋肉へすばやいアプローチが可能。筋トレ後は筋肉が疲弊し筋繊維が壊れている状態なので、回復を促すためにスピーディーなたんぱく質摂取が不可欠なのです。筋肉に負荷をかけて適切な栄養補給を行うサイクルを繰り返すことで、筋力アップを目指せます。

ホエイプロテインは製造方法によって特徴が異なりますので、十分な効果を得るためには製法もチェックし、身体に合ったものを選びましょう。

WPC製法

たんぱく質の含有率が80%程度のプロテインは、この製法で作られています。ホエイをろ過して出てきた液体を濃縮する濃縮膜処理法です。ビタミンやミネラルが多く含まれているのが特徴。製法上、乳糖が残りやすいため、乳糖不耐症の方にはお腹の調子が悪くなる場合があります。

WPI製法

たんぱく質の含有率が90%程度の場合は、WPI製法で作られています。イオン交換法と呼ばれ、たんぱく質以外の成分が含まれていません。高濃度のホエイたんぱく質かつ乳糖も少ないのが特徴です。高濃度を実現するために手間がかかっているため、値段は高い傾向にあります。

WPH製法

たんぱく質の含有率が95%程度のプロテインの製法。濃縮乳清たんぱく質(WPC)を加水分解したものです。値段もWPI製法より高くなるため、上級者向けのプロテインと言えます。

トライアスリートがホエイプロテインを摂るメリット

ホエイプロテインは持久系のスポーツや格闘技、身体をぶつけ合うコンタクトスポーツに最適と言われています。スイム・バイク・ランを行うトライアスロンも、持久系スポーツのひとつ。

筋肉量を増やし維持するためには、分解されるたんぱく質以上にたんぱく質を合成する必要があり、吸収の早いホエイプロテインはトライアスリートに最適と言えるでしょう。筋肉をつくるために不可欠な必須アミノ酸が豊富に含まれていることも重要なメリット。

成果を出すには、ただトレーニングを積むだけではなく、身体のケアも重要なトレーニングの要素です。せっかく練習をしても、筋力アップや持久力アップに繋がらなければ意味がありません。同じ時間をかけるなら、効率良く筋力アップを図りましょう。

トライアスリートがホエイプロテインを摂るデメリット

原材料にホエイ(乳清)を使用しているため、人によってはお腹の調子が悪くなる場合があり、身体に合う合わないがあります。とくに乳製品アレルギーのある方は気をつけましょう。

日本人は乳糖の消化能力が低い傾向にあり、消化不良を起こすケースも。いくらトレーニングを積んでいるトライアスリートと言えど、身体に合うとは限らないのです。

たんぱく質の合成には限界があり、激しいトレーニングをしたからといってプロテインを大量に飲めば回復するわけではありません。食事で摂取するたんぱく質を鑑みて、1回の摂取量を増やすのではなく、回数を増やすことを心がけましょう。

ホエイプロテインを愛用する男性の口コミ

トレーニングの前後に必ずプロテインを飲んでいます。筋肉痛や疲労の回復が早いです。以前は運動後に昼寝が必要でしたが、飲むようになってからは休息を取らなくても外出できるようになりました。

身体に合わず、飲み始めてから腹の調子が悪くなりました…。下痢をしやすくなり、体臭も臭くなった気がします。以前飲んでいたソイプロテインに戻しました。

朝起きてから、筋トレの後、寝る前に飲むようにしています。飲み始めて10ヶ月経ち、確実に筋力アップしていますね。普段の食事も気をつけていますが、それでは足りないたんぱく質をホエイプロテインで補っています。

1kgサイズのココア味を購入して飲んでいます。プロテインの効果は実感しているんですが、やはりホエイプロテインはおならが臭くなります。かなり強烈です。

ホエイプロテインの上手な活用方法

運動後45分以内に飲む

吸収の早いホエイプロテインは、トレーニング後45分以内に摂取しましょう。筋肉を酷使した後はたんぱく質の分解が進むため、回復するには栄養補給が不可欠。栄養素が足りなくなると、せっかく鍛えた筋肉が減っていってしまうからです。さらにすぐエネルギーに変わる即効性の高い糖質を摂取すると、より効果的です。

休息期間も飲む

筋肉を回復させるために、トレーニングをしない日もプロテインを摂取しましょう。回復には2~3日かかり、その際にもたんぱく質が必要なため、ホエイプロテインを飲むことで筋肉の開封をサポートしてくれるのです。

まとめ

プロテインだけでも筋力アップのサポートをしてくれますが、プロテインの効果を高めるにはサプリメントを取り入れましょう。

ホエイプロテインに多く含まれているBCAAや、運動パフォーマンスを高めるクレアチンなどがあります。筋肉の合成を促し、筋力アップ作用のあるサプリメントを組み合わせることで、ハードなトレーニングに耐えうる身体を手に入れられるはずです。

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