筋力の強化・維持するためにはプロテインによるサポートが欠かせません。HMBサプリは効率良くプロテインの体内への吸収を促すと言われているサプリメントです。得られる効果やメリット・デメリットをまとめました。
「HMBが良い」ということを聞いたことがあっても、実際どういうもの？という人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、このHMBについて詳しく見ていきます。
目次
HMBの正式名称は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」です。頭文字をとってHMBと呼ばれています。日本名は、「3-ヒドロキシイソ吉草酸」。筋肉を構成する必須アミノ酸であるBCAAの一部であるロイシンが体内で代謝されHMBが生成されます。
HMBは筋肉を作るために必要な成分ですが、体内に取り入れたたんぱく質からHMBが摂取できるのは5％程度と非常に少ない成分の一つです。
タンパク質を形成している20種類のアミノ酸のうち、9種類は人間の体内で生成することができず、これらのアミノ酸を必須アミノ酸と呼びますが、ロイシンも必須アミノ酸の1つ。
ナマズやグレープフルーツなど一部の食材にも含まれていますが理想的な量を摂取することはできず、必要量を摂るためにはサプリメントで摂取するのが一般的です。
HMBの効果として挙げられるのが、筋肉の合成促進、筋肉の分解抑制、筋肉の回復力アップの3つ。それぞれ見ていきましょう。
まず筋肉の合成促進とは、筋肉生成のをサポートしてくれるということです。人間の体には、細胞を増殖させるための信号を伝達する経路がいくつかあり、
その中にmTORというタンパク質の一種を介して行われる「mTORシグナル伝達経路」という経路があります。この経路を活性化することによって筋肉の合成が促進されます。
HMBには、このmTORシグナル伝達経路を活性化させる作用が確認されています。その作用によって筋タンパク質の合成が進み、筋肉量のアップにつながると考えられています。
海外ではこのことを立証するために、HMBを摂取しながらトレーニングを行ったグループと摂取していないグループとに分けて約3か月間、経過を観察する実験を行ったところ、摂取していたグループの方が筋肉量の増加が大きかったという結果が出ました。
2番目は筋肉の分解抑制。筋肉というのは、体の中でもエネルギー消費の量が多い部分ですが、生命を維持する観点からみると内蔵などに比べると優先順位は低くなってしまいます。
つまり、普段の生活で運動量が少ないのであれば、その分、筋肉を少なくした方が燃費がよくなるため、使用していない筋肉は無駄なエネルギー消費をするものとしてどんどん分解されてしまうのです。
この仕組みのことを「ユビキチン・プロテアソーム系」と呼ぶのですが、HMBはこの動きを抑制する効果があります。
3番目は、筋肉の回復力アップです。筋肉の合成を促進するということは回復力を早めることにつながるのでイメージしやすい人も多いのではないでしょうか。
HMBには、筋トレを行うことによってコレステロールの合成が上手くいかない不安定な状態を解消する作用があることでも知られています。コレステロールには、ホルモンを生成したり細胞膜や血管などを作るのに役立つため、
結果的に回復を早めることにつながります。つまり、HMBが直接、疲労を回復するのに役立つというわけではないのですが、HMBがコレステロールの合成経路を確保することにより、細胞増殖など他の代謝機能が安定。その結果、疲労回復が早まると考えられています。
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HMBという物質には筋肉繊維の損傷を抑制したり、筋肉の合成を促す働きがあると言われているため、トレーニング前後のプロテイン（タンパク質）を効率的に摂取するために有効と言われています。
トレーニング中の負荷による損傷した筋肉をリカバリーさせるために良質なタンパク質（プロテイン）が必要なことはご存じだと思いますが、そのタンパク質によるリカバリー効率を高める作用がHMBにはあると言われています。
HMBはアミノ酸でありmTORシグナル伝達経路を活性化させる作用があるため筋タンパクの合成が促されることにより筋肉の回復を早めるサポートになります。
HMBは体内に吸収されたタンパク質がアミノ酸に分解され代謝と共に生成される成分のためHMBそのものを食事などから直接摂取することが難しい成分の一つです。
ロイシン（アミノ酸）を多く含む食品からHMBを摂取することも可能ですが、HMB推奨摂取量である3gを食事で摂取しようとすると、ロイシン（BCAA）が多く含まれている食品の一つであるマグロ赤身で換算すると30kgを必要とするため現実的ではないのでサプリメント等の補助で補うのが一般的とされています。
現在のところ、HMBを摂取することによって健康被害が出たなどの副作用の報告はされていません。元々、体内にある成分なので安全度が高いのも納得です。
HMBは一日の摂取上限が3gと言われています。体内に保持しにくい成分のため摂取量を多くしても効果が最大化することはないと言われています。
食品からの摂取も可能ですが、必要量を摂取しようとすると相当量の食事をすることになりカロリー過多の危険性もあるので食事での摂取は現実的ではありません。
普段から強度の高い筋肉トレーニングを行っている人には効果が表れにくいと言われています。体内の代謝や筋肉量がアミノ酸の生成がしやすい体になっていることが考えられます。一方筋肉トレーニングを始めたばかりの人の方が効果を感じられやすいと言われています。
トレーニングはじめてなかなか筋肉つかなくて、期待はあまりせず何気なく飲んでたら知らない間にすごく筋肉ついてました。男性ならもっとつくんじゃないかなと思います！。
以前からホエイプロテインのパウダータイプを飲んでいましたが、HMB含有プロテインサプリに切り替えてから明らかにトレーニング後の回復が早くなりました。定期的なトレーニング計画を立てている方には特にHMBがおすすめです。
朝起きてから、筋トレの後、寝る前に飲むようにしています。飲み始めて10ヶ月経ち、確実に筋力アップしていますね。普段の食事も気をつけていますが、それでは足りないたんぱく質をホエイプロテインで補っています。
1kgサイズのココア味を購入して飲んでいます。プロテインの効果は実感しているんですが、やはりホエイプロテインはおならが臭くなります。かなり強烈です。
検証データでも言われていることですが、3g以上摂取をしても効果に影響はありません。一般的にアミノ酸の体内への吸収のスピードが約30分程度なのでトレーニング1時間前後に摂取することが効果的です。
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摂取するタイミングですが、おすすめなのは食後です。食事で糖質を体内に取り込むと血糖値が上昇します。この時に血糖値を下げるインスリンが分泌。
このインスリンには、栄養を筋肉などの組織へ運ぶ効果もあるので、HMBを効率よく筋肉へ届けることができます。もう1つのおすすめは就寝前です。眠りについてから1～2時間ほどで筋肉の合成に大きく関係する成長ホルモンの分泌が盛んになります。このタイミングに合わせて摂取することで、成長ホルモンとの相乗効果で筋肉を効率よく作ることができるようになるのです。
またHMBはこまめに摂取した方がよいとされているので、食後や就寝前などのタイミングを見計らって、1gずつ3回に分けるのが理想的な摂取方法となります。
筋肉の回復には2～3日かかり、その際にもアミノ酸が必要です。回復効率を高めるためにもHMBの摂取が望ましいです。また寝る前の摂取も効果的です。就寝中は成長ホルモンが活発になり筋肉の成長を促す効果にも繋がります。
プロテインだけでも筋力アップのサポートをしてくれますが、プロテインの効果を高めるにはHMB含有のサプリメントも効果的です。
トレーニングで負荷をかけた筋肉の回復と成長作用を高めるためにもサプリメントによる栄養補助は有効になります。トレーニングと栄養補給を上手に組み合わせて自分の理想のトライアスリートの体を作っていきましょう。
HMBは筋肉の合成や分解などに大きく役立ち、トライアスリートにとって欠かすことのできないものだということが分かったはずです。せっかく行ったトレーニングを効率的に生かすためにも、HMBをお試しください。
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