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ランニングの練習方法

トライアスロンのランは、3種目の最終種目で、体力をかなり消耗した状態でのスタートとなります。

その過酷さは尋常ではなく、フルマラソン経験が豊富なサブ4ランナーであっても、走り切れるかは分かりません。

オリンピックディスタンスの場合、10kmですが、10kmを走り切る練習では足りません。

2時間~3時間動いた後の10kmですので、当然と言えば当然ですね。

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原田雄太郎の顔写真
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原田雄太郎
チームケンズトライアスロンスクール
ヘッドコーチ

ランの練習方法

他種目との兼ね合いもありますが、できれば3日に1回は走れるようにしたいですね。

走るための足づくりのためにも、できる限り間を空けないで走ることが重要です。

まずは時間で練習を

一番最初の段階は、週3回自分が少し長いと感じる時間を走るようにしてみましょう。

30分なら疲れずに楽に走れるなら週3回45分など。

継続して慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみてください。

長い時間のランニングに慣れてきたら距離を基準に

時間での管理のトレーニングに慣れてきたら、月間に○○km、週間に○○kmと決めて、距離を走ることを意識してください。

この中では、ベストタイムを追うというよりも一定のペースで走る感覚を身に着けることが重要です。

スピード・ペースを上げるトレーニングを

ここまでで有酸素能力は十分に向上してきています。

今度は走るスピードを上げる、早いペースを維持するという目的でトレーニングを行っていきましょう。

この際は距離を基準にして、目標のペース、スピードで走れるように、自分をコントロールする意識を持ってください。

ときには疲労回復のジョギングも

トライアスロンをやっている人は、他の種目の練習もありますので、ランだけに時間を割くのは難しい場合があるかもしれません。

週2回はしっかりとランニングをした上で、あとは疲労回復のためのジョギングという考え方でもいいかもしれません。

ランニングフォーム

体力消耗の激しいトライアスロン。最終種目のランニングを無事完走するためには、できるだけエネルギーを使わず怪我をしない走り方を会得する必要があります。膝への負担を減らす大事なポイント「トライアスロンの走り方」を紹介します。

上下動しないようにする練習

人間は走るときに地面を蹴って走るので、自然と上下動になります。走る距離が短ければさほど問題ないでしょうが、長距離を走る機会が多いという人は別です。ランニング中の上下幅が激しくなると、膝をやられてしまう可能性が大。今後のアスリート人生に影響してしまいます。

上下動を抑える走り方とは

上下動によるトラブルを減らすためには、ランニングフォームの改善が必要です。 意識するポイントは次のとおり。

ストライド(歩幅)を短めにする

ストライドが長いと、足を遠くへ押し出す力が残ったまま着地します。かかとに伝わった力が流れるままに跳ねてしまうので、怪我をする上下動のもとになりかねません。ストライドで稼ぐよりもピッチ(歩数)で稼ぐほうが、不要な上下動を防ぐのに良いと考えられています。

蹴った足のかかとがお尻につくようなイメージ

足を動かす際のイメージは振り子の原理。

お尻の高さまで足を跳ね上げると、足はその重さで自動的に前に押し出されることになります。振り子の原理を利用すると、無理に足を前に出すことなく走れるのです。

伸びた筋肉が縮む力を利用して足を巻き上げる

前に押し出された足はまっすぐに伸びます。お尻からかかとまでの、足の裏側の筋肉(主にハムストリング筋)が伸びている状態です。筋肉と腱は伸びたら縮む働きがあるので、伸びきると自然に足が曲がります。その流れにのって、かかとをお尻近くまで跳ね上げる意識をするとスムーズに走れるでしょう。

無理に足を上げない

膝を骨盤の高さまで上げる(前モモが地面と平行になる)走り方は、足の筋肉全般に負荷がかかるのでNG。

通常のマラソンなら良いかもしれません。しかしトライアスロンのように、全身、特にももの筋肉を酷使している状態ではきついだけです。

軽やかな足運びをするためには、力学を応用して無理なく前に足が出る流れを習得しましょう。

腕ふりを意識する

ランニングで大事な要素「腕ふり」。上半身だけの動きではなく、全身につながる運動です。上半身の動きが悪いと、せっかくのスムーズに前に進む力が逃げてしまいます。力を無駄にしない腕の振り方を学びましょう。

腕を振ることに意識を向け過ぎない

腕をふるときはひじを後ろに引くイメージをしましょう。逆にひじを前に押し出すと肩甲骨は前に引っ張られ、猫背状態になってしまいます。その結果、呼吸が浅くなり疲労が溜まってしまうのです。ひじを後ろに引くと肩甲骨は背中中央に寄せられた状態になり、呼吸しやすくなります。

最後は腕を振ることで前に進む力が生まれる

レース終盤、もう足を蹴り上げる力もないとき、便りになるのは腕の振りです。腕を振り上半身を揺り動かすことで、全身の連動性につなげて足の動きを助けます。ここ一番のパワーを出すために、最後は腕でも走りましょう!

エネルギー消費が小さい走り方を目指そう

トライアスロンは完走が目的です。ゴールにたどり着く前にへばってしまってはもったいない!体力消耗が激しいからこそ、最小のエネルギーでスムーズな走りを実現し、ラストスパートまで走りぬきましょう。

監修協力
~チームケンズトライアスロンスクール~

チームケンズトライアスロンスクールのキャプチャ画像

開校して20年の実績を誇る歴史あるトライアスロンスクール。

老若男女問わず、それぞれのレベルに合わせて練習メニューを組んでくれている。

オリンピックの代表候補になったコーチやテレビのトライアスロン企画で芸能人のコーチを行った方など、実績豊富なコーチ陣が懇切丁寧に教えてくれます。

校舎:新宿、成増、田無

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