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トライアスロンに筋トレは必要か?筋トレのメリットとポイントを紹介

筋トレする女性

筋トレは、トライアスリートにとってはあまり必要なさそうにみえますが、やり方次第では思わぬ効果が得ることが可能です。筋トレを練習に取り入れるメリットややり方のポイントを紹介します。

トライアスロンの練習に筋トレを取り入れるメリット

筋トレする男女

トライアスロンの練習は、基本的に大会本番のように屋外で行うイメージがありますが、実は室内でもできる筋トレも大切なトレーニングです。トライアスロンの練習に筋トレも取り入れるメリットを紹介します。

横断的な力を付けられる

トライアスロンの練習に筋トレを入れることで、ラン、バイク、スイムのすべてに通じる筋肉が鍛えられ、総合的にレベルアップすることが可能です。時間がない中でトレーニングを行うのであれば、それぞれ個別で練習するよりも横断的に鍛えられる筋トレが役立ちます。

安定的に効率よくトレーニングできる

本格的な練習は屋外での長時間行うことが必要ですが、手軽に行えるものではありません。しかし筋トレなら、省スペースで天候に関係なく安定して行えます。

また、筋トレはピンポイントな目的を持った練習としても効果的です。たとえば、どこかケガしている時も、それ以外を部分的に鍛えることができます。

気分転換

筋トレは、練習の合間に行うことで気分転換にもなります。普段の練習では意識しなかった筋肉の動きを感じ、競技中にさらに筋肉をうまく使えるようになるでしょう。

トライアスロンの練習に筋トレを入れる時の注意点

STOP

筋トレを取り入れることで効率的に鍛えられますが、取り入れ方には注意も必要です。

速筋ではなく遅筋を鍛える

トライアスロンで鍛えておきたい筋肉は、速筋よりも遅筋がおすすめです。長時間のスポーツなので、瞬発力よりも持久力を鍛えることが必要となります。特に下半身と腹筋は、低負荷な筋トレを多くこなすことで効率的に鍛えられます。

正しいフォームを意識する

筋トレは、正しいフォームを意識して効率よく行うことが大切です。フォームに自信がない人は、トレーニングジムでフォームの調整をしてもらいましょう。

自宅でできるトライアスロンにおすすめの筋トレ

筋トレする男性

トライアスロン練習としての筋トレは、自宅でも行えます。高価な機器も要らないので、初心者の練習にも安心です。

プランク

自重で体幹を鍛える筋トレです。

うつぶせになり、腕とつま先で体重を支えます。顔を下に向け、背中をまっすぐに伸ばし、体を平らに保って15秒程度キープしてください。

プランクにもいろいろな方法がありますが、基本の姿勢からおしりを上げ下げする「ヒップリフト」という筋トレも効果的です。

ランジ

大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋を鍛える筋トレです。

足を肩幅に開いてたち、背中を伸ばして片足を一歩踏み出します。太ももは床と並行でひざは直角です。踏み出した足の大腿四頭筋を使って戻し、反対も同様に行います。

プッシュアップ

大胸筋、広背筋を鍛えられる、いわゆる腕立て伏せです。

まずは肩幅より広めについた両手とつま先で体を支えてください。皮下に軽く触れるまで体を沈め、再び押し上げて元の状態に戻ります。ひざは伸ばし切らないようにするのがポイントです。

まとめ

走る男女

トライアスロンの練習では、筋トレも取り入れるとより効果的に鍛えられます。筋トレを行う際には注意すべき点もあるため、正しい方法を把握した上で始めることが大切です。

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