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プロテインの基礎知識

プロテインのイメージ画像

<画像引用元>Pixabayからの画像

ここでは、アスリートに必須の成分、プロテインの基礎知識について解説しています。

効率的な体作りのために必要なプロテインの摂取量、および、プロテインの種類などについてまとめましたので、筋トレを始めとしたトレーニングを日課にしている人は、ぜひ参考にしてみてください。

そもそもプロテインとは何か?

プロテインとは、日本語の「タンパク質」を英訳したもの。よって本来は「プロテイン=タンパク質」なのですが、一般には、タンパク質を主成分としたサプリメントを指してプロテインと呼ぶことが多いようです。

プロテインの語源は、古代ギリシャ語の「プロティオス」。「プロティオス」とは、「最も重要なもの」という意味です。なるほど、確かに人間の体は、その大半がタンパク質と水で出来ています。タンパク質の語源が「最も重要なもの」であることは、理解に難しくありませんね。

アスリートにとってプロテインが必要な理由

筋肉はもちろんのこと、内臓や血液、皮膚、骨、爪、髪の毛にいたるまで、人間の体の主成分はタンパク質(プロテイン)です。タンパク質なくして、人間という生き物は成立しません。

体が資本であるアスリートには、一般の人以上にタンパク質が大切。アスリート向けの筋肉、内臓、血液を作り上げていくためには、良質のタンパク質を多く摂取することが望まれます。

どのくらいのプロテインが必要なのか?

プロテインのイメージ画像2

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体を維持していくために必要となるプロテインですが、ところで私たちは、1日にどの程度のプロテインを摂ることが推奨されるのでしょうか?「一般的な人」「アスリート」「筋トレ重視の人」の3タイプに分け、それぞれの1日におけるプロテイン摂取量の目安を確認していきましょう。

一般的な人

適度に体を動かすことはあるものの、トレーニング中心の生活を送っているわけではない一般的な人の場合、体重1kgにつき1日に1gのプロテインが必要とされています。体重70kgの人ならば、1日に70gのプロテイン摂取が望まれます。

アスリート

プロ・アマを問わず、本格的にスポーツをやっているアスリートは、一般の人よりも多めのプロテインが必要となります。スポーツの強度にもよりますが、体重1kgあたり、おおむね1.2~1.7gのプロテインが必要。体重70kgの人の場合、1日に84~119gのプロテイン摂取が望まれます。

筋トレ重視の人

ボディビルダーはもとより、筋肉増強をメインに体作りをする人の場合、1日につき、体重1kgあたり2gのプロテインが必要とされています。体重70kgの人であれば、1日に140gのプロテイン摂取が望まれます。

プロテインの含有量を食事に換算すると…

「一般的な人」「アスリート」「筋トレ重視の人」に分け、それぞれに必要な1日あたりのプロテイン摂取量をご紹介しました。ところでこの摂取量は、食材に換算するとどの程度なのでしょう? 以下、「筋トレ重視の人」を例に、1日140gのプロテインを摂るために必要な食材の量を確認してみてください。

これを見て、どのように感じたでしょうか?とても現実的な量ではありませんよね?実際にこれだけの量の食事を摂っていくとなると、費用面でも大きな負担となります。同じ量のプロテインをコンスタントに摂取していくためには、プロテインサプリを利用することが現実的です。

市販されているプロテインサプリの種類

ドラッグストア等で市販されているプロテインサプリには、大きく分けると「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類があります。それぞれの特徴を簡単に見ておきましょう。

ホエイプロテイン

牛乳由来の動物性プロテイン。筋肉の合成に必要なアミノ酸を多く含んでいることから、筋肉を修復する働きに長けていると言われています。摂取後の体への吸収スピードが速いことも特徴です。

カゼインプロテイン

牛乳由来の動物性プロテイン。牛乳から死亡とホエイを取り除いた固形成分です。摂取後、体内で一度固まった後、ゆっくりと体へ吸収されるため、スロープロテインと呼ばれることもあります。腹持ちの良さも特徴です。

ソイプロテイン

大豆由来の植物性プロテイン。イソフラボンと食物繊維が豊富に含まれたプロテインです。体作りの視点で見れば、動物性プロテインよりも期待される効果が弱め。菜食主義者の人たちから広く利用されているプロテインです。

まとめ

以上、プロテインの基礎知識についておさらいしました。体作りのベースとしてプロテインが必要な理由、プロテインの必要摂取量、市販されているプロテインサプリの種類などについて、概略的に理解できたと思います。

特別な運動をしていない人であっても、健康的な体を維持していくために最も大事な成分と言われているプロテイン(タンパク質)。まして、強靭な体作りを目指すアスリートたちにとっては、よりプロテインの摂取が大切となります。

最良のパフォーマンスを追求するための土台として、常に自分に最適なプロテインを模索し続けましょう。

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