トライアスロン初心者向けガイドサイト Road to triathletes » カッコ良くトライアスリートを目指すために!~知っておきたいこと~ » 身体づくり ~戦う身体づくりがタイムを縮める~ » HMBサプリメントは摂取のタイミングも重要

HMBサプリメントは摂取のタイミングも重要

筋トレをする男性

トライアスロンをする体を作り上げる上で必要な筋力アップ。それをサポートするものとしてHMBサプリメントが注目されています。ですが、このHMBサプリメントの効果をより発揮するためにはどのようなタイミングで飲むのが良いのでしょうか?そこで今回は、HMBサプリメントを摂取するタイミングについて紹介していきます。興味がある人は参考にしてみてください。

HMBサプリメントとは

構造式

HMBサプリメントの「HMB」とは、必須アミノ酸の1つであるロイシンの代謝物。必須アミノ酸は、ロイシン以外にもバリンやイソロイシンなどがあり、これらの必須アミノ酸は体内で生成されることは基本的にはないので、体外から摂取する必要があります。

トレーニング効果を最大限に生かす
HMBサプリメントとは

HMBサプリメントの効果

鍛え上げられた筋肉

HMBサプリメントの効果は大きく分けて4つ。1つ目は、筋肉の量をアップさせることです。HMBは筋タンパクの合成を促進する働きがあるので筋肉のアップに関係しています。

2つ目は、筋肉の分解を守ること。筋肉はトレーニングを行うことで分解され、新しく生成する時は、同じだけの負荷に耐えられるようより大きな筋肉を作ります。これを繰り返すことで、どんどん筋肉が増えていきます。HMBは筋肉の分解に関係する伝達経路の運動を弱めることで分解を抑え、筋肉量の減少を防ぎます。

3つ目は、筋肉へのダメージを減らす効果です。体力がきちんと回復しないままトレーニングを続けてしまうとケガなどのトラブルにあってしまいますが、HMBを摂取しておけば筋肉へのダメージを緩和することができます。

4つ目は、筋肉内の細胞膜を安定させる効果。トレーニングによって筋肉が損傷すると細胞膜の合成に関係するコレステロールが筋肉内でうまく合成されなくなってしまい、細胞膜が不安定な状態になってしまいます。HMBを摂取しておけば、筋肉の組織が安定した状態にキープするのに役立ちます。

朝、夜、食前、食後の効果

水を持つ男性

HMBはまとめて摂取するよりも何回かに分けて飲んだほうが、効率良く吸収させることができます。起床後だから特別な効果が得られるわけではありませんが、効率よく体内に取り入れるため、朝にHMBを摂取するのもおすすめです。

人間の体は、眠りについてからおよそ1~2時間後に、筋肉の合成に関わる成長ホルモンの分泌が活発になります。そのタイミングに合わせてHMBの血中濃度が上がるように就寝の前にHMBを摂取しておけば、成長ホルモンとHMBの相乗効果で、効率よく筋肉を作ることが可能です。

食前

基本的には食後にHMBを摂取するのがベストですが、HMBの中には血中濃度が最大になるまで1~2時間ほどかかるものもあるので、食事をする時間が短い人は場合によっては食前に摂った方がよいこともあるかもしれません。

食後

食事をすることで糖質を摂取すると血糖値が上がります。この時、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるようになるのです。このインスリンには、栄養を筋肉へと運ぶ役割があるので、HMBをスムーズに運ぶことができるので、食後はHMBを摂取するタイミングとして最適です。

トレーニング前後の効果

ストレッチをする男性

トレーニング時もHMBサプリメントを摂取するタイミングとしては効果的。トレーニングを行う前、行っている最中、行っている後、いずれのタイミングでもメリットを得ることができます。それぞれのタイミングごとのメリットを見ていきましょう。

トレーニング前

トレーニング中は、筋肉に負荷をかけ続けるので筋タンパク質の分解も活発化します。筋肉の量を増やすためには、しっかりと負荷をかけながらも分解を最小限に抑えることが重要となります。HMBには筋肉の分解を抑える効果があるのでトレーニングをする前に飲むと効果的。HMBのサプリには、主にHMB-Ca(HMBカルシウム)とHMB-FA(HMB遊離酸)の2つがあり、一般的には、HMB-Caは飲んでから1~2時間後、HMB-FAは30分後に血中濃度がピークになるとされています。ですので、トレーニングを始める時間から逆算してそれぞれのHMBを摂取するのがおすすめです。

トレーニング中

トレーニングの直後30分は、筋タンパク質合成が活発化する筋肉のゴールデンタイム。このタイミングに合わせて、HMBの血液濃度がピークになるよう、トレーニング中に逆算して飲んでおけば、筋肉を効率良く付けることが可能です。

トレーニング後

HMBは、筋肉疲労の回復を促進する効果があり、摂取することで疲れを翌日に残さないという効果が期待できます。そのため、疲労回復をしたい人はトレーニング後に飲むのがおすすめです。

まとめ

筋トレをする男性

いかがだったでしょうか?HMBサプリメントは、様々な効果があるので飲むタイミングによって違った効果を得ることができます。自分がケアしたいことが何なのかを考えながら摂取するようにしましょう。

HMBサプリバナー
FAQ教えて!ほりすけ
                   
                           運営者情報