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プロテインサプリに含まれているEAAとは何か?

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BCAAやHMBと並び、近年、アスリートの間で話題の成分がEAA。プロテインサプリの一種として、昨今では一定の地位を定着させたようです。ここでは、改めてEAAの概要や期待される効果、理想的な摂取の仕方などについて詳しく解説します。

EAAとは

EAAとは、いわゆる必須アミノ酸のこと。いか、まずは必須アミノ酸の概要から理解していきましょう。

必須アミノ酸とは

人の体の多くは、タンパク質と総称される様々な物質で構成されています。これらタンパク質の原料となる成分がアミノ酸。自然界にはたくさんのアミノ酸が存在しますが、それらのうち人間の体内には20種類のアミノ酸が存在します。

この20種類のアミノ酸のうち、体内で自然に生成されるタイプが非必須アミノ酸。食品などからの摂取が「必須ではないアミノ酸」という意味で、非必須アミノ酸と言われます。

反対に、体内で自然に生成されないタイプが必須アミノ酸。食品などの外部から摂取する必要があるアミノ酸です。

人間の体内にある20種類のアミノ酸のうち、非必須アミノ酸は11種類で、必須アミノ酸は9種類。この9種類の必須アミノ酸の別名がEAAです。

BCAAはEAAの一部

プロテインサプリやスポーツドリンクなどでよく目にするBCAA。BCAAとは、9種類の必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の総称です。すなわちBCAAとは、EAAを構成するアミノ酸の一部、ということになります。

運動時にEAAを摂取すると、どんな効果が期待できるのか?

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運動時にEAAを摂取した場合、どのような筋肉やパフォーマンスにはどのような効果が期待できるのでしょうか?

ちなみにBCAAの研究に比べると、EAAの研究はほとんど進んでいません。よって、「EAAの中にはBCAAがすべて含まれている」という事実に基づき、以下のような推論が導かれています。

筋肉の合成等の効果はBCAAを上回る(かもしれない)

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)には、筋肉の合成や筋肉の分解抑制、筋肉疲労の軽減など、さまざまな作用があることが分かっています。しかしながらこれらの作用は、BCAAというわずか3種類のアミノ酸だけで発揮されるものではない、と考える識者もいます。

これら筋肉に対する様々な作用はBCAAも含めたすべての必須アミノ酸の協業によるもの、という前提に立てば、EAAは、BCAAを上回る総合作用を持つ可能性があるでしょう。

EAAに含まれるトリプトファンについて

9種類の必須アミノ酸から構成されるEAA。このEAAの中には、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸も含まれています。

トリプトファンとは、簡単に言えば「精神をリラックスさせて人を睡眠へ導く物質」。逆に精神を張り詰めて集中力を発揮しなければならないアスリートにとって、トリプトファンは不要なのでは?という見解もあります。

この見解に基づき、一部では「トリプトファンを除いた8種類のアミノ酸によるEAAサプリ」が販売されているようです。9種類と8種類、どちらのEAAサプリがアスリートに有効かは、まだ結論が出ていません。

EAAの摂取タイミングと摂取量

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筋肉への作用を求めるアスリートにとって、どのようなタイミングでどの程度の量のEAAの摂取すれば良いのでしょうか?

15gを水で溶かしてトレーニング中に少しずつ摂取する

BCAAとは異なり、EAA摂取のベストなタイミングや摂取量に関する研究は、まだ十分には行われていません。各商品の説明通りに摂取するようにしましょう。あるスポーツトレーナーは、「15gのEAAを水に溶かし、トレーニング中に少しずつ摂取する」ことを推奨しています。

摂取する際の注意点

EAAの吸収は非常に速いため、一度に大量に摂取をすると、浸透圧性の下痢を起こすことがあります。少量ずつこまめに摂取するのが原則です。

EAAを多く含む食品

EAAを多く含む食品について、9種類の必須アミノ酸別に見てみましょう。

EAAの種類 多く含む食品
バリン 牛肉、マグロの赤身、鶏卵、レバー、チーズなど
ロイシン 牛肉、マグロの赤身、鶏卵、牛乳、レバー、ハムなど
イソロイシン 牛肉、マグロの赤身、鶏卵、鮭、牛乳、チーズなど
スレオニン 鶏肉、鶏卵、さつまいも、スキムミルクなど
リジン 肉類全般、魚介類全般、牛乳、チーズ、レバーなど
メチオニン マグロ、カツオ、牛乳、チーズ、大豆製品など
フェニルアラニン 肉類全般、魚介類全般、鶏卵、アーモンドなど
トリプトファン レバー、カツオ、牛乳、チーズ、大豆製品など
ヒスチジン 鶏肉、カツオ、マグロ、ハム、チェダーチーズなど

運動時にはサプリメントを利用するのが現実的ですが、日ごろの食事では、上記のような食品を積極的に摂るようにしましょう。

まとめ

大は小を兼ねると考えれば、BCAAを摂るよりもEAAを摂るほうが、アスリートの体には好影響が期待されるかもしれません。ただしBCAAとは異なり、EAAとトレーニングに関する研究はまだ十分に進んでいない点、および、BCAAサプリよりもEAAサプリのほうが高額になる点を理解しておいてください。

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