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バイクの練習方法

トライアスロンの最長距離となる「ロードバイク」。

タイムの短縮にも大きく関わってくるところですので、しっかりと練習をしていきましょう。

監修者紹介

原田雄太郎の顔写真
原田雄太郎の顔写真
原田雄太郎
チームケンズトライアスロンスクール
ヘッドコーチ

ロードバイクは走行距離!

ロードバイクはどれだけ練習で距離を乗れたかが重要です。

特に今後もトライアスロンを行っていきたいと思っている方は、ミドル→ロングでは60~100kmの走行になります。

オリンピックディスタンスでも40km。1回の練習でできる限り長めの距離を走れるようにできるといいですね。

ロードバイクの練習方法

ただ走るだけでなく走り方でトレーニングを行うことは可能です。

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

LSDとはLONG:長く、SLOW:ゆっくり、DISTANCE:距離の頭文字を取っています。
バイクの基本練習で、持久力向上に効果を発揮します。

筋肉に軽い負荷を長時間かけ続けることで、筋肉中の血流を増やすことで、筋肉への酸素運搬増加を狙う練習。

長時間筋肉に軽い負荷を与え続けることで、長時間のライドにも耐えられる体・筋肉を作ることも可能です。

強度を下げることで、血液のめぐりがよくなり、疲労抜きの効果もありますので、様々な練習と組み合わせて、体の回復日と合わせることでより効果的になります。

トレーニングのコツ

1分間のクランクの回転数(ペダルを回す数)であるケイデンスは90~100回転、回転数を維持できる一定のリズムで漕ぎます。

疲労回復目的の場合は、あまり長い時間やりすぎず、1時間程度で収めると体への負担も少ないと思います。

インターバルトレーニング

立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が科学的に効果を証明したトレーニング方法です。

欧米、ブラジルなどではすでにメジャーなトレーニング方法で、日本でも徐々に広まってきています。

短時間でありながら瞬発力(無酸素性)と持久力(有酸素性)を同時に養成することができるトレーニング。

内容はとてもハードですが、ペダリングの瞬発力と持久力の双方を必要とするロードレーサーにとっては、インターバルトレーニングを取り入れるのも効果が期待できそうです。

トレーニングのコツ

高強度の運動、休憩(2:1)を1セットとして、8セット繰り返します。

実施する種目は問いません。

ダッシュを8本、バイクマシンを20秒全力で漕ぐのもいいですね。

トレーニング種目の組み合わせに制限がない分、気をつけることは「20秒間全力で行う」「時間を守る」だけです。

行うときの注意点

このトレーニングは短時間に高負荷をかけるものです。運動を長く続けている方でも体調によっては大きな負担となることがあります。

ウォームアップ・クールダウンは特に念入りに行いましょう。

もともと血圧の高い方は、脳疾患の発症リスクがあります。

自重トレーニングでも関節に大きく負担がかかる場合がありますので、事前に医師の診断を受けるなど体調チェックを行ってから取り組みましょう。

初心者ライダーは強度設定に注意

インターバルトレーニングは非常に体への負荷が高いので、週2~3回程度で継続できる強度が適正。

特に初心者は徐々に運動強度を上げていき、高強度の運動に体を慣らしていくようにしましょう。

結果を出したいあまり、体力以上の強度設定で行ったら体を壊してしまった。ということもありますので、最初のうちは自分の体力と相談し、焦らずじっくり取り組んでいきましょう。

監修協力
~チームケンズトライアスロンスクール~

チームケンズトライアスロンスクールのキャプチャ画像

開校して20年の実績を誇る歴史あるトライアスロンスクール。

老若男女問わず、それぞれのレベルに合わせて練習メニューを組んでくれます。

オリンピックの代表候補になったコーチやテレビのトライアスロン企画で芸能人のコーチを行った方など、実績豊富なコーチ陣が懇切丁寧に教えてくれます。

校舎:新宿、成増、田無

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