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上腕二頭筋の筋肉を鍛える「ダンベルカール」とは?正しいやり方を解説!

美しい理想の肉体を手に入れるために筋トレを行う方も少なくありませんが、鍛えたい場所によってトレーニング方法が異なります。そんな鍛え上げられた身体を象徴するもののひとつが力こぶではないでしょうか。 力こぶを作るためには上腕二頭筋を鍛える必要があります。こちらの記事では上腕二頭筋を鍛えるために有効なダンベルカールについてまとめました。

ダンベルカールとは?


筋肉トレーニングのひとつ、上腕二頭筋を鍛えるための方法としてダンベルカールがあります。名称からも分かるように、ダンベルを利用したトレーニング方法のひとつです。

ダンベルカールとは


ダンベルカールはトレーニング方法の『カール系』に分類され、ダンベルを持った状態で腕を曲げ伸ばしする筋トレ方法になります。 ダンベルカールといってもそのやり方はひとつではなく、【スタンディングダンベルカール・オルタネイトダンベルカール】【コンセントレーションカール】【インクラインダンベルカール】の3種類があります。

ダンベルカールとハンマーカールの違い


ダンベルカールとよく似ているトレーニングにハンマーカールが挙げられますが、この2つの違いはどこにあるのでしょうか。どちらもダンベルを持って腕を曲げ伸ばしするものですが、大きく違っているのがダンベルの持ち方と鍛える箇所です。 持ち方はダンベルカールの場合は逆手、手のひらを上に向け、ダンベルのバーは横向きになります。一方でハンマーカールの持ち方はハンマーのようにバーを上から持ち、手のひらが横向きになり、ダンベルはになるようにします。 また、鍛える箇所は同じ上腕二頭筋であってもダンベルカールは腕の内側・短頭を鍛えるのにおすすめで、ハンマーカールは外側・長頭を鍛える場合に有効です。

ダンベルカールの効果とは?


ダンベルカールによってもたらされる効果は、上腕二頭筋をメインに鍛えられることです。正しいやり方を身につければ簡単にトレーニングができるため、上腕二頭筋を鍛えたい筋トレ初心者にも適した方法です。 ダンベルカールを行うことで上腕二頭筋が鍛えられ、腕が太くなる、力こぶができるようになります。さらにダンベルさえあれば自宅でもトレーニング可能なので、わざわざジムに足を運ぶこともありません。

ダンベルカールの重量や回数の決め方


ダンベルカールに限らずダンベルを利用した筋トレをする場合、目的別に適した重量や回数を把握しなければ過剰負荷となり、オーバーワークや怪我の原因になるので注意が必要です。 ダンベル重量は男性平均10~15kg、女性平均5~7kgで、初心者であれば「少し軽い」を感じる程度で男性5kgから、女性3kgからスタートしてみましょう。 回数は目的によって異なり、ダイエットで腕を引き締めたい場合には20回、適度な筋肉を付けたい、細マッチョを目指すなら15回、本格的な筋トレは10回を目安に反復限界がくる重さの設定でトレーニングして下さい。 目的によって重量も異なり、それぞれの回数がギリギリできる重さのダンベルを選ぶようにしましょう。ダンベルカールは重いダンベルで高負荷をかけるよりも、まずは正しいやり方をマスターするほうが重要です。

ダンベルカールの正しいやり方やフォーム


ダンベルカールなど筋トレを行う場合には重量や回数を増やすよりも、まずは正しいやり方やフォームを覚えることが大切です。 間違えたやり方やフォームでは効率よく鍛えることが出来ないだけでなく、怪我など身体の負傷にも繋がります。ダンベルカールの種類別に正しいやり方やフォームを理解していきましょう。

通常のダンベルカールのやり方


ダンベルカールのメインとして行われることが多いのが、立った状態で行う【スタンディングダンベルカール】です。初心者はまずこのスタンディングダンベルカールからスタートしてみましょう。

  1. 肩幅に両足を開き、背筋を伸ばして直立します。
  2. 手のひらを上向きにダンベルを持ちます。
  3. 息を吐きながらダンベルを同時に肩ぐらいまで持ち上げ、そのまま2秒ほどキープした状態で止まります。
  4. キープしたあとは息を吸いながらゆっくりと腕を下ろします。

10~15回を1セット、1分の小休憩を挟んで2セット行うと良いでしょう。ダンベルを下ろす際にゆっくりと下げることで筋肉を効果的に鍛えることができます。 背中が反り返ったり前かがみにならないように、常に直立を保ちつつ、脇を締めず肩が上がらないように気を付けてください。正しい姿勢とフォームが身につくまでは、姿勢やダンベルの位置をしっかりと理解しながらやることをおすすめします。

座ってするダンベルカールのやり方


ダンベルによる負荷を腕に集中させる方法が、直立ではなく椅子に座った状態で行うダンベルカールです。椅子に座って行うダンベルカールには、角度調整可能な椅子を利用する【インクラインダンベルカール】とヒジを太ももに付けて固定する【コンセントレーションカール】があります。

  1. 調整可能な椅子の場合は角度を70度に、通常の椅子を利用するのであれば浅めに腰掛けます。
  2. 両手にダンベルを持ち太ももあたりでキープします。
  3. ダンベルを腕に引きつけるようにしてヒジを曲げ、1秒ほどキープします。
  4. 再び太ももあたりまでゆっくりとダンベルを下ろします。

10回1セットで1分間の小休憩を挟み、2セット行いましょう。ダンベルの上げ下げする動作はあくまでゆっくりと、下げたときは太ももよりも下にならないようにしましょう。 メリハリをつけるように、上げてキープ、下げてキープしながら筋肉に負荷をかけると効果的です。調整可能な椅子の場合は、慣れてくれば角度を45度にするとより効果があります。 ヒジを固定するコンセントレーションカールの場合は、ヒジを動かさずダンベルは片方にのみ持って行います。

左右交互に行うダンベルカールのやり方


ダンベルカール初心者は上半身が安定しないので、左右交互に行う【オルタネイトダンベルカール】が良いでしょう。

  1. 足を肩幅に広げ、まっすぐに直立します。
  2. 手のひらが前になるように、両手にダンベルを持ちます。
  3. ヒジを動かさず、片方の腕を曲げながら引きつけるような感じでダンベルを肩まであげます。
  4. 息を吐きながらしっかりと引きつけたらそのまま2秒キープします。
  5. 息を吸いながら、ヒジが伸び切らない程度にゆっくりとダンベルを下ろします。
  6. 反対の腕も同様に繰り返します。

左右交互に10回を1セット、小休憩を挟みながら2セット行いましょう。片腕づつダンベルを上げるので、身体の軸がぶれないように足に力を入れ、姿勢を崩さないように気をつけます。下ろしたときはヒジが少し曲がった状態でキープするとより効果的です。

ダンベルカールの効果を高めるポイント


ダンベルカールでより効果を高めるには正しいフォームややり方はもちろん、筋トレ中の姿勢にも注意しましょう。重量や回数を増やすよりも、まずは安定したフォームを身につけることが最優先です。効果を高めるポイントをチェックしてみましょう。

肩を上げない


重量のあるダンベルを上げる際は、肩を上げないよう注意しましょう。これは特にダンベルを使った筋トレ初心者がやりがちなミスになります。 ダンベルを上げるときに肩が上がってしまうと、肩に負荷がかかり上腕二頭筋にかかるはずの負荷が軽減してしまい、効果が半減します。全身を映す鏡があれば、必ず肩が上がっていないかを確認しながら行うと良いでしょう。

反動を使わない


どの種類のダンベルカールでも上げ下げは極力ゆっくりと行います。これは反動を使わないようにするためで、反動を付けてしまうと鍛えたい上腕二頭筋に負荷がかからず、背中の筋トレになってしまいます。 また、反動を使うことでヒジに負担がかかり故障や怪我の原因にもなるので注意してください。上げるときよりも下げるときは特に注意し、ゆっくりと時間をかけて下ろすようにしましょう。

肘の位置を固定する


ダンベルカールをすると、肩が上がるだけでなくヒジが動いてしまうことがあります。トレーニングするときはヒジの位置をしっかりと固定することを意識するとより効果が発揮できます。 ヒジが動いてしまうと上げることが簡単になってしまうため、ダンベルによる負荷が軽減して上腕二頭筋の正しい筋トレになりません。また、ダンベルを下ろしたときにヒジを伸ばしきることもNGです。 伸び切った状態でも負荷がかからず、怪我や故障の原因になることもあります。ダンベルカールでは下ろした状態でも肘が軽く曲がっているのが正しいフォームです。

親指でダンベルを握らない


ダンベルの上げ下げだけでなく持ち方にもコツがあります。バーを握る際は親指で握らず、力を入れないようにしましょう。 親指で握った場合、前腕筋に余計な負担がかかり、通常よりも疲れて握力に影響します。握力がなくなればダンベルを上げることができず、適切なトレーニングが不可能になります。バーを握るときの親指は軽く支える程度でOKです。

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えよう


上腕二頭筋を鍛えて太い腕、たくましい力こぶを手に入れるにはダンベルカールが最適な筋トレです。自宅でも手軽にできるダンベルカールは正しいフォームと適切なやり方、そして効果を高めるポイントをしっかりと把握しておきましょう。

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