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ダンベルを利用したおすすめの僧帽筋トレーニングのコツを徹底紹介!

僧帽筋をたくましく鍛えようと目指している方にとって、ダンベルは欠かせないトレーニング器具です。今回は、僧帽筋の各部位の機能や構造、僧帽筋を鍛えるときにダンベルを使うメリットなどを詳しく解説します。分厚くたくましい体を手に入れたい方は、ぜひ当記事を参考に、僧帽筋に負荷をかけるダンベルトレーニングを行ってみてください。

僧帽筋とは?


人体に存在する筋肉の中でも、僧帽筋は部位が大きく、3つの部分に分かれています。僧帽筋を鍛えるためには、まず、各部位の特徴を知る必要があります。 僧帽筋上部が深く関わっている部位は、肩甲骨です。僧帽筋上部は、主に肩甲骨を寄せる役割を担っていますが、腕や三角筋の動きを補助する役割も担っています。


僧帽筋中部は、肩甲骨全体を覆うようにして背中を覆っている筋肉です。僧帽筋上部と同様に、肩甲骨を寄せたり、胸を張ったりするのに活躍しています。 猫背で悩んでいる方や腰痛になりやすい方は、姿勢を良くする働きのある僧帽筋下部を鍛えるとよいでしょう。僧帽筋を鍛えるには、僧帽筋の上部、中部、下部をしっかりとトレーニングしてください。

ダンベルで僧帽筋を鍛えるメリット


僧帽筋は、背中から腕にかけての幅広い動きに作用します。僧帽筋を鍛えると、どのような効果があるのでしょうか?筋トレのモチベーションを維持するためにも、メリットをチェックしてみましょう。

メリット①上半身全体を鍛えられる


僧帽筋を鍛えると、肩や胸の周りに厚みが出てきます。体ががっしりと太くなると、服を着ていても筋肉質なボディラインをアピールすることができます。 そのため、僧帽筋を鍛えることは、背中だけでなく、上半身全体の強化にも絶大な効果があります。僧帽筋を鍛えて、しっかりとした強い体幹を手に入れましょう。

メリット②左右の筋力バランスを調節できる


僧帽筋は背中から肩部にあるため、右と左では力の入れ具合に差が出てしまいます。片方の手でラケットを振ったり、もう片方の手でボールを扱ったりするスポーツをしている方は、左右の筋肉量に差があることに気づく場合があります。 この状況を改善するには、ダンベルが有効です。ダンベルで僧帽筋を上手に鍛えるには、左右の重さを変えることで負荷を調整することができます。筋力の少ない方に重さをかけることで、左右の筋力をバランスよく鍛えることができます。

メリット③筋トレの種類が増える


また、ダンベルを持つことで、トレーニングのバリエーションを増やせるというメリットもあります。僧帽筋に効果的なエクササイズのひとつであるダンベルシュラッグは、シンプルながらも僧帽筋を鍛えるのに効果的です。 また、ダンベルを上げてから下ろすアップライトローイングも、僧帽筋への持続的な刺激に有効です。特に、ダンベルを下げたときの刺激は、僧帽筋の肥大に効果的な傾向があります。手元にダンベルがあれば、上記のようなトレーニングに取り組むことができます。

僧帽筋を鍛えるためのダンベルの重量設定


僧帽筋のトレーニングにダンベルを活用する場合は、自分の筋肉量や鍛えようとする筋肉の種類に応じてダンベルの重さを調整します。シュラッグのように僧帽筋を中心に鍛える場合と、デッドリフトのように下半身を中心に鍛える場合では、後者の方がより高重量を上げることができます。 どのようなトレーニングであっても、10回程度の挙上で限界に達する重さが適しています。とはいえ、高重量を持ち上げるためにズルをすると、トレーニングの効果に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

ダンベルを使った僧帽筋トレーニング5選


それでは、具体的にダンベルを使用した僧帽筋に働きかけるトレーニングを見ていきましょう。自分のレベルや目的に合ったトレーニングを選択して、段階的に行うのがおすすめです。

僧帽筋トレーニング①ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、初心者におすすめの僧帽筋トレーニングのひとつです。僧帽筋の動きを意識して行ってください。このトレーニングにはダンベルを使いますが、バーベルを使っても構いません。

  1. 足を肩幅に開いて、ダンベルを両手で持ち、体の横に持っていきます。
  2. 背筋を伸ばして、肩を持ち上げます。限界まで肩をすくめ、2秒間キープします。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 10回を3セット行い、あいだに1分間のインターバルを挟みます。

僧帽筋トレーニング②ダンベルアップライトロウ


このエクササイズは、主に肩の三角筋を鍛えますが、僧帽筋にも刺激を与えます。

  1. 足を肩幅に開き、手を腰幅に開いて、両手にバーベルを持ちます。
  2. 肘を曲げて、肩よりも高く上げます。ダンベルは、あごの下に位置するようにします。
  3. 限界まで上げたら元の位置に戻します。

アップライトロウで僧帽筋を刺激したい場合は、バーベルを持ち上げるときに肩をすくめるような動作をする必要があります。このトレーニングは、トレーニング全体の後半に行うのがおすすめです。

僧帽筋トレーニング③ダンベルショルダープレス


ショルダープレスは三角筋の効果的なトレーニングとして有名ですが、ある意味では僧帽筋のトレーニングにもなります。三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることで、理想的な逆三角形の体に近づけることができます。ただし、負荷をかけすぎるとケガをする可能性があるので、やりすぎは禁物です。

  1. ベンチにしっかりと座り、体を安定させます。
  2. 両手にダンベルを持ち、耳の横まで持ち上げます。
  3. 背筋を伸ばして肩甲骨を寄せながら、肘を上にしてダンベルを持ち上げます。
  4. 限界まで持ち上げたら2秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. この動作を10回繰り返します。
  6. インターバル(1分)
  7. 残りの2セットを行う。

ダンベルショルダープレスの目安は、10回×3セットです。ダンベルの重量は、少し軽めのものを選んでトレーニングしましょう。

僧帽筋トレーニング④ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、やや前傾姿勢で腕を外側に開くことで、僧帽筋中部を鍛えるトレーニングです。僧帽筋中部と広背筋のトレーニングに効果的で、背中の仕上げのトレーニングに適しています。

  1. ダンベルを両手で持ち、前傾姿勢をとります。
  2. 肘を伸ばしてダンベルを胸の前に持ちます。
  3. 肩甲骨を寄せながら腕を外側に開きます。
  4. スピードを落としながらダンベルを下げる。
  5. 2~4を10回繰り返し、3セット行う。

腕を外側に伸ばすときは、肘の角度を変えないようにしましょう。動作中に肘を曲げたり伸ばしたりすると、負荷が上腕三頭筋(腕の外側)に逃げてしまい、筋トレ効果が半減してしまう可能性があります。 また、前傾姿勢をとるときは、膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。深くしゃがみすぎると、膝の関節に負担がかかります。

僧帽筋トレーニング⑤ダンベルローイング

  1. フラットベンチに片手と肩と膝を乗せたら、もう片方の手にダンベルを持ちます。左手にダンベルを持った場合は、右手と右膝をベンチに置きます。
  2. チェストアップの姿勢から、ダンベルを斜め後ろに引き上げます。このとき、ダンベルを地面に向かって垂直に引き上げるのではなく、斜め後ろに引き上げるのが背中を鍛えるためのポイントです。
  3. 肘が腰に届いたら、1秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 左手でダンベルを10回上げ下げしたら、すぐにダンベルを右手に持ち替えて同様に行います。10回を1セットとして、左右それぞれ3セット行ってください。

ダンベルローイングを行うコツとしては、呼吸を意識しながら行います。また、無理をしないようにしましょう。ダンベルをしっかりと引き上げる、引き上げるときは止めて負荷をかける、広背筋を意識するなどコツをつかめば、より効率的に鍛えることができます。

僧帽筋の筋トレにおすすめのダンベル3選


それでは、ここからは僧帽筋を鍛えるのにぴったりの、おすすめダンベルをご紹介します。重量の調節が可能で使い回しの利くタイプや、静音設計されたダンベルなど、それぞれの特徴にご注目ください。

おすすめ①Wout バーベルにもなるダンベル

全世界で累計20万台の販売実績を持つ、コスパ面でも最高のダンベルです。コネクティングシャフトを使用することでバーベルとしても使用できます。グリップ部分には手に馴染みやすい樹脂を採用し、グローブなしでも使用可能です。 外装材にはポリエチレンを使用しているため床に傷がつきにくく、ダンベルが床に当たっても大きな音がしない静音性を実現しています。

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おすすめ②ボディスカルプチャー ダンベルタワーセット

「BODY SCULPTURE」は、1965年にイギリスで誕生した国際フィットネスブランドです。人気の振動マシンやトレッドミルなどの大型フィットネスマシンから、ダンベルやエクササイズマットなどのアクセサリーまで、高品質な製品を全世界に展開しています。 ダンベルにはPP加工が施されているので、落としても床を傷つける心配がありません。サイズごとに色が違うので、重さがひと目でわかりやすくなっていますし、異なるカラーを選べることで、トレーニング時の気分を変えることができます。

グリップ部分も滑りにくく、自然に握りやすい設計になっているので、ダンベルが手にフィットし、トレーニングに集中しやすいのも特徴です。

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おすすめ③アーミーダンベル

人気のアーミーダンベルシリーズから、待望の20kgモデルが新登場です。転がりにくいスタイリッシュなオリジナルデザインで、10kgから20kgまで4段階の重量調整が可能なので、レベルに合わせたトレーニングが可能です。 プレートのみでも握りやすい形状になっており、軽負荷のトレーニングに適しています。フラットベンチと組み合わせて使用することで、トレーニングの幅がさらに広がります。

ダンベルの外枠には、床を傷つけにくい素材である高強度ポリエチレンを採用しているため、鉄やゴム特有の臭いやサビがないという特色もあります。 グリップ部もポリエチレンをアルミ合金で補強しているので、冬のトレーニングでも冷たさを感じません。また、プレート同士がぶつかっても音が出ないように静音設計になっています。

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ダンベルを使って効率的に僧帽筋を鍛えよう


今回は、僧帽筋を鍛えるためにはダンベルを使ったトレーニングがおすすめ、という内容でした。ダンベルで僧帽筋を鍛えることにはさまざまなメリットがあり、トレーニング方法を習得することで、効率的に鍛えることが可能です。ぜひダンベルを利用してたくましい体を手に入れましょう。  

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