自宅でのエクササイズといえば、多くの方が思い浮かべるエアロバイクですが、ペダルを漕ぐという単純なエクササイズだからこそ、やり方はあまり気にしていないという方もおられるようです。当記事内では、エアロバイクの負荷はどのくらいがベストか、また効果的に負荷をかける方法について解説しています。ぜひ参考にしていただき、より効果的なエクササイズをお楽しみください。
エアロバイクで調整できる負荷は、マシンによって異なります。最も重要なことは、体が脂肪を燃焼できるように、適度な有酸素運動の負荷でペダリングを続けることです。 エアロバイクの負荷を表すのに、W(ワット)が使われることがあります。例えば、負荷を100ワットに設定した場合、時速25~30km程度のスピードでペダルを漕ぐことになります。この速度で30分運動した場合、約150キロカロリーを消費することになります。 また、(220-年齢)×0.7という計算式もあり、エアロバイクの効果を最大限に発揮するためには、ペダリング時の心拍数をどれだけ上げればいいのかを算出することができます。
バイクで脂肪を燃焼させたい場合は、回転数やワット数だけでなく、心拍数を目安にするようにしましょう。ペダルが軽すぎても重すぎても効果は薄れます。 心拍数を最大心拍数の50％から65％の間を保つように運動を続けるのが最も効果的です。エアロバイクでは心拍数が表示されるタイプが多いですので、心拍数が適切に保たれるよう運動を調整しましょう。 エアロバイクには距離表示機能があり、シェイプアップを目的とした場合、30~40分で8km~10kmを目指す方が多いようです。とはいえ、スピードや距離はあくまで目安にする程度にし、基本的には心拍数と運動時間で負荷を確認するようにしましょう。
それでは、エアロバイクという種類のトレーニングアイテムの特徴をみていきましょう。ここでは、エアロバイクを使った運動の3つのメリットをご紹介します。
有酸素運動とは、長時間酸素を取り込みながら、脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動のことです。代謝率の向上や血行促進など、健康や美容に役立つ効果があります。その点エアロバイクは、天候や時間帯に左右されず、自分のペースで長時間運動できるため、特に有酸素運動に適しています。 消費カロリーは、METs(運動強度)と運動時間によって異なります。エアロバイクを軽い負荷で漕いだ場合のMETsは3.5METsで、これは軽い筋トレのMETsと同じです。筋力トレーニングを20分行うのは大変な忍耐が必要ですが、有酸素運動を20分行うのはそれほど大変ではありません。 つまり、エアロバイクでの適度な長時間の運動は、より簡単に脂肪を燃焼させたりカロリーを消費させるメリットがあるのです。
エアロバイクは、自分に合った負荷で運動ができるので、脂肪燃焼に効果的な適度な負荷で有酸素運動を長時間続けることができます。 基本的に「消費カロリー」は、メッツ(運動強度)と運動時間によって変わります。軽い負荷でエアロバイクを漕いだ場合、メッツは3.5メッツとなり、軽い筋トレと同程度の運動強度になります。 筋力トレーニングを20分行うには相当な忍耐力が必要ですが、その負荷と比べれば有酸素運動を20分行うのは難しくはないでしょう。つまり、エアロバイクでは適度な負荷でより長く運動を続けられるため、脂肪やカロリーを燃焼しやすいというメリットがあるのです。
「セロトニン」というホルモンをご存じでしょうか。セロトニンは、ストレスと関係の深い脳内三大神経伝達物質のひとつです。セロトニンは一定のリズムで運動すると分泌されやすくなるので、ランニングやエアロバイクなどの運動は、セロトニンの分泌を促進する効果があります。 幸せホルモンであるセロトニンが少なくなると、ストレスが溜まり、精神的に不安定になって、うつ病になってしまうことがあります。そのため、セロトニンの分泌を活性化することは、心の健康を保つために必要であり、ストレスを解消するためにも重要です。 エアロバイクはペダルを漕ぎ続ける運動で、多くの場合、一定のリズムで行われます。したがって、エアロバイクはリズミカルな運動であり、セロトニンの分泌を活性化させる効果が期待できます。そのような訳で、エアロバイクはストレス解消のための運動には最適なのです。
ここでは、エアロバイクから最大限の効果を得るための方法についてご紹介します。これまで、よくわからないままとにかくペダルを漕いでいたという方は、ぜひ参考にしてください。
エアロバイクを購入したばかりの方や、これからエアロバイクで運動を始めようという方は、はりきって強すぎる負荷をかけてしまいがちです。そうなると、体に負担がかかりすぎて長続きせず、エアロバイクがホコリをかぶってしまうことになりかねません。 大切なのは、適切な負荷で長くトレーニングを続けることです。それで、慣れるまでの間は軽い負荷から始めるようにしましょう。とはいえ、有酸素運動の効果を十分に発揮するためには、最低でも20分は続けることが大切です。 人間の体は、運動を始めてもいきなり脂肪を燃焼するのではなく、まず糖質を中心に消費します。そして、20分程度経過すると、脂肪燃焼の効率が上がり始めます。ですから、最初は最低でも20分から始めましょう。慣れてきたら時間を長くして、40分から1時間を目安にしましょう。
ペダルの回転数や強度を決める際には、自分の脈拍数を確認するようにしてください。一般的には(220-年齢)×0.7という計算式で脈拍数を計算できますが、もし体力がない方の場合は、(220-年齢)×0.55~0.65の計算式で求めることができます。
マシンが使いにくいと、十分な運動効果が得られないこともあるので、自分に合ったマシンを選んで購入するようにしましょう。また、いくらエアロバイクが単純な動作の運動だとはいえ、運動の前後にはストレッチをして筋肉をほぐしておくことをおすすめします。 ペダルの負荷については、最初は低い負荷で体を慣らしながら段々と負荷を上げ、最後はクールダウンのために再び負荷を下げるようにしてください。 また、ダイエットを目的としている場合は、ハードに漕ぎすぎると有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので注意が必要です。エアロバイクは適切なレベルで運動を行うようにしましょう。
ここでは、市販されている人気の高いエアロバイクを5つご紹介します。負荷調整や計測センサーなどの機能を搭載したエアロバイクもありますので、ご家族のニーズに合った商品をお選びください。
「FITBOX LITE 第3世代フィットネスバイク」は、クロスバイクのように前傾姿勢でトレーニングができるように設計されています。特殊な設計により自然な姿勢を保つことができ、脂肪を燃焼させたり、筋力を高める作用が期待出来ます。 また、エアロバイクの問題点の一つである膝への負担を軽減するように設計されています。負荷の調整は8段階のダイヤルで行います。
LITEモデルには液晶モニターが搭載されていませんが、お手持ちのタブレットをセットすることで、音楽や映画を楽しみながら運動することができます。 LITEモデルは、レギュラーモデルよりもコンパクトで、価格も抑えられています。着せ替えシールが付いているので、インテリアに合わせてデザインを変えることもできます。
16kgのホイールと無段階の負荷調整機能を備えた、ハードな運動をしたい方のためのエアロバイクです。負荷システムは摩擦式なので、徐々に負荷を上げていくことができます。すぐに効果を実感できると高い評価を得ています。また、ホイールが付いているので、移動や収納も簡単です。
サドルを上げればより効果的な有酸素運動になり、下げればリラックスしたペースで運動ができます。付属のエクササイズバンドを使えば、上半身だけでなく、下半身も鍛えることができます。ジムに通わなくても、全身運動ができる優れものです。また、使わないときは折りたたんでおけるので、場所をとらず、スペースを確保しにくい家でも安心です。
リカンベントタイプは、ハードな運動をしたい方はもちろん、腰に問題がある方やリラックスしながら運動したい方にも最適です。背もたれを使わずに正座すれば、アップライトタイプとしても使用できます。折りたたんで収納することができるため、使わないときは小さくたためて場所をとりません。
また、サドルは身長155~185cmに合わせて7段階に調整できますし、16段階の荷重設定が可能なので、1台の自転車を幅広い年齢層の方と共有することができるのもポイントです。エアロバイクを家族で共有したいご家庭におすすめです。
「STEADY ミニフィットネスバイク」は組み立てが簡単で、脚とペダルを取り付けるだけで使えます。組み立て用の工具も付属していますし、女性でも一人で組み立てることが可能です。 使い方は簡単で、机の下に置くだけです。滑らないようにマットも付いていますので、トレーニングに集中できますし、床に傷がつくのを防いでくれます。 ペダルを踏むときの負荷は16段階あり、操作は前面のダイヤルを回すだけと簡単です。比較的小さな負荷まで調整できます。
また、前面にはデジタル表示のモニターがあります。ペダルと連動しており、ペダリングの距離、時間、カロリーを表示してくれますので、モニタリングしながらエクササイズしたい方にぴったりです。
以上、エアロバイクを使用する際の注意点や負荷の目安について取り上げてみました。エアロバイクがなぜダイエットに適しているのか、少しでもご理解いただけたでしょうか。エアロバイクの負荷を効果的に使うことで、効率的かつ効果的にダイエットをすることができます。運動を成功させるコツは、頑張りすぎないことです。継続することがとても大切なので、モチベーションを保ちながら、ゆっくりと長く続けてください。
