プッシュアップと言えば、胸筋や上腕三頭筋を鍛えられる腕立て伏せのメニューとして有名ではありますが、バックプッシュアップというトレーニングは、胸筋とは逆に背筋を鍛える事が出来ます。本記事では、家でも気軽に行えるバックプッシュアップの正しいやり方などを解説していきます。
プッシュアップ系のトレーニングは、床に手をついて上体を降ろし、胸筋を中心として負荷をかけるメニューとして有名ですが、バックプッシュアップは軽く腕を後ろについて、背中にある背筋を効果的に鍛えるトレーニングです。 刺激を与えられる筋肉として中心になるのは広背筋ですが、大胸筋や上腕三頭筋にも負荷をかける事が出来るトレーニングです。背筋を鍛えるトレーニングは背中を反るものが多い為腰を痛めやすいですが、バックプッシュアップなら腰を痛めにくいのが利点です。
この様に、腰に無駄な負担をかけることなく、効果的に背筋をはじめとした筋肉を鍛える事が出来るバックプッシュアップですが、背筋というのは日ごろの生活の中で凝り固まりがちな部位でもありますので、正しいフォームで実践する必要があります。
まずうつぶせに寝転がった状態になり、肩幅よりも拳一つ分程度内側、脇腹辺りに手をつきます。足を延ばして床につま先をつけたらこれがセットポジションになりますので、そこからひじを曲げながらゆっくりと上体を降ろしていきます。 体が床につかないくらいまで降ろしたら数秒停止し、その後またゆっくりと元のポジションに戻していく動作を繰り返します。1セットを20回として、合計3セットを目標に取り組みましょう。 床ではなく、椅子やベンチを使うやり方もあります。この場合は椅子などに背を向け、肩幅ぐらいの幅で逆手で手をつき、足を延ばしてかかとから頭まで一直線になる様にします。後は同じように、ゆっくりと肘が直角になるまで降ろし、元に戻す動作を繰り返します。
実際の手順を動画で確認してみましょう。画像などで見ながら行うのももちろん良いですが、特にフォームが定まっていない初心者の方などは動画を見ながら実践する方がより分かりやすいでしょう。 目標のセットと回数はあるものの、回数をクリアする事ばかり意識して、素早くやってしまっては効果が薄れてしまいます。それよりも、正しいフォームを常に意識し続けて、刺激が筋肉に加わっている事を感じながらゆっくりと取り組んでください。
この様に、体1つ、または椅子やベンチを使って簡単にどこでもできるバックプッシュアップですが、1回1回のトレーニングで最大限の効果を得るためには、いくつかのコツを押さえ、トレーニング中に意識しながら実践するのが大切です。
まず1つ目のコツは、肩甲骨を寄せる意識を持つことです。肩甲骨を動かしているという意識を持つことによって、広い広背筋に集中的に刺激を与える事が出来ます。こうなれば、肩甲骨の可動域を今までよりも広くさせる事が可能になります。 日常生活の中でも、背中の筋肉というのはただ立っているだけでも使われます。その為、意識的に鍛える事で、生活の中で鍛えられた感覚がしっかりと得られる事でしょう。加えて、肩甲骨の可動域の拡大は、他のトレーニング効果アップにもつながります。
続いて2つ目は、正しい呼吸の順番を覚えて実践する事です。バックプッシュアップに限らず、筋肉トレーニングのような無酸素運動においては、正しいタイミングで息を吐き、吸うという呼吸の仕方によって、決して小さくない効果が発揮されます。 基本的には、バックプッシュアップを含めたプッシュアップ系のトレーニングの中では、肘を曲げて体を降ろしていく際に息を吸って、元に戻るときに吐き出します。正確な順番で呼吸をすれば、体に力を入れやすくなり、パフォーマンスの向上も狙えます。 また、腕立ての最中はこの正しい呼吸を止めないような意識も必要です。呼吸は筋肉への余分な力が入るのを防止する効果もあるからです。
正しいフォームを崩さずに維持し続けるのも大切なコツです。これも呼吸法と同様、筋トレでは共通して重要な事ですが、間違ったフォームのまま取り組んだとしても、どれだけ回数を重ねようと得たい効果が得られにくいからです。 フォームが違えば鍛えたい部位に負荷をかけられず、違った部位に刺激が逃げてしまうのです。また、早く目標回数をクリアしたいからと、回数重視でフォームを重要視しないのも良くありません。大方反動を使っていたりして、刺激が加わっていないからです。
酷い場合、怪我につながってしまう恐れもあります。バックプッシュアップにおける正しいフォームは、背中を丸めず腰を反らないで真っすぐの状態を維持する事、肩甲骨を寄せ、肘は体が水平になる様にする事です。
フォームを常に正しい状態で維持する事、鍛えたい部位にしっかりと刺激が加わっている事を実感しながら取り組むことで、毎度のトレーニングはとても効果的なものになるでしょう。バックプッシュアップ以外にも、広背筋を鍛えられるメニューはいくつもあります。
1つ目は、ブリッジプッシュアップです。バックプッシュアップとは逆にあおむけの状態で床に転がり、膝は曲げて足をついておきます。手を両耳の外側に来るようについて、肘を伸ばし体を押し上げてブリッジの体制を作ります。 体を押し上げ、お腹が一番高い位置まで来たところで数秒間停止させ、ゆっくりと最初の位置に戻していきます。再度肘を曲げて、体を上に押し上げていく動作を繰り返し行います。 背面に広く刺激を与えられるトレーニングで、広背筋、脊柱起立筋などをはじめとした広い部位に効果的です。肩や手の柔軟性のアップも狙う事が出来ますが、ある程度の柔軟性が求められますので、体が硬い方は無理には取り組まないようにしてください。
続いては、スーパーマンプッシュアップです。名前の通りスーパーマンのような姿勢を取って行うプッシュアップの事であり、うつぶせの状態から両手と両足をしっかりと伸ばし、手のひらと足のつま先を床につけます。 そこから腕と足の力で上体を持ち上げ、最大限持ち上げられたら元に戻します。体を押し上げる際は、両手と両足の力を2つとも使って押しましょう。こうすると背中が持ち上がって、背筋に刺激をかけられるからです。
腕と足の力を使って体を持ち上げるというトレーニングの為、全身をまんべんなく鍛えられるというメリットがあります。勿論、本命である広背筋にも負荷がかかりますし、腹筋も鍛えられて体のバランスを良くできます。
アイソメトリックスプッシュアップは、上体を上げ下げするのではなく、肘を曲げた状態をキープする事で負荷をかけるタイプの腕立て伏せになります。肩幅よりも手を広げて床につき、肘をゆっくりと曲げて上体と床がすれすれになったところで、30秒キープを目標にします。 キープ中は3秒間で息を吸い、同じ時間をかけて吐く事を意識します。時間経過後に元の姿勢に戻るまでが1セットです。最も力が発揮されている姿勢をキープするトレーニングなので、筋肉の肥大に効果的となっています。呼吸を止めることなく3秒間で息を吸って吐く事を常に意識し、肩甲骨をしっかりと寄せてください。
最後はインクラインプッシュアップです。インクラインというのは、体よりも手が上の位置に来るトレーニングの事であり、インクラインプッシュアップでは椅子やベンチなど、ある程度の高さがあるものを用意して行います。 まずベンチなどに両手を乗せて、腕立て伏せの状態を取ります。足を延ばしてぴったり閉じたらセットポジションになり、肘をゆっくりと曲げて上体を椅子に近づけていきます。限界まで下げたところで数秒キープし、上体を元に戻す動作を繰り返します。
インクラインプッシュアップでは、降ろしていく体は目一杯まで下げるのが負荷をかけるうえで重要です。地面ギリギリまで体を下げれば、その分だけ背筋をはじめ、大胸筋などにも刺激を伝えられます。
正しい呼吸の意識やフォームを維持する事など、バックプッシュアップも他の筋肉トレーニングと同じく、基本をしっかりと守る事が最大の効果を発揮する事につながります。是非バックプッシュアップで見栄えのする広背筋を鍛えてください。
