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腕太くする筋トレ方法とは?効率よく腕を太くする方法を徹底解説!

男らしい太くたくましい腕というのは、誰もが憧れることでしょう。上腕三頭筋や上腕二頭筋を鍛える基本の筋トレ以外にもいくつもメニューがあるので、様々なトレーニングで多角的にアプローチしていきましょう。ここでは腕を太くする筋トレ法をご紹介するので、是非実践してみてください。

腕太くするためにはどこの筋肉を鍛える?


男性であれば、誰でも一度は太くたくましい腕の筋肉に憧れたことはあるでしょう。腕というのはいくつかの筋肉によって構成されており、それらを集中的に鍛えることが大切です。よって、まずは腕の筋肉の種類をご紹介しましょう。

鍛えるべき筋肉①上腕二頭筋


腕の筋肉といえばまずこの部位を思い浮かぶ方も多いでしょう。上腕二頭筋とは、肘を曲げて拳を握りしめた時、力こぶが出来る方向の部位にある筋肉になります。 肘を曲げたり、屈折動作の際に力が発揮されるほか、肘を曲げた状態のまま荷物を持つ際などにも用いられます。大きく分けると、長頭と短頭という2つの部位によって構成されています。 上腕二頭筋の外側にあるのが長頭で、こちらを鍛えると力こぶの高さが出ますし、短頭は前から見た時に腕が太く見せられます。

鍛えるべき筋肉②上腕三頭筋


続いては、上腕三頭筋になります。こちらも上腕二頭筋と同じく肘と肩の間にある筋肉ですが、二頭筋が腕を曲げた時に見えるのに対して、三頭筋は腕を伸ばした状態のときに浮き出る、肘側の部分に位置しています。 肘を伸ばしたり、腕を閉じる、腕で物を押す際の動作などで使われる筋肉です。腕全体の筋肉の中でも面積が比較的広い部位ですので、しっかりと腕を太く見せたい場合には必ず鍛えたいところです。

鍛えるべき筋肉③前腕筋群


もう1つが、前腕筋群と呼ばれている筋肉になります。こちらは手首から肘付近までの、上腕に位置しない筋肉で前腕部分にある筋肉をまとめて呼ぶ際の総称であり、細かく分ければ10以上の筋肉で構成されています。 肘を曲げる際に使用する腕橈骨筋、手首を外側に曲げる際に使われる回外筋といったような種類があります。これら前腕の筋肉を鍛えると、握力がアップして腕を太くするためのトレーニングをしやすくなるという、補助的な効果が発揮されます。 勿論、腕全体を太く見せるためにも、上腕のみならず前腕の筋肉を鍛えるのは間違いなく効果がありますし、肘から腕までの筋肉のボリュームをプラスさせられます。

腕太くする筋肉の鍛え方【上腕二頭筋】


この様に、腕を鍛えると言ってもいくつかの筋肉の種類があり、それぞれに適切なアプローチをする事で効果的に鍛えていくのが大切なのです。ここからは、具体的なトレーニング方法を部位別にご紹介していきましょう。

筋トレ方法①ダンベルカール

https://youtu.be/T9CRAOZtwn4 まずは、ダンベルカールになります。上腕二頭筋をはじめとして、上腕筋、そして前腕筋群の中にある腕橈骨筋の筋肉を刺激するメニューであり、ダンベルを使ったトレーニングの中でも有名な部類に入っています。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度で直立する
  2. ダンベルを両手で握る
  3. 手で肩の位置まで上げる
  4. 持ち上げた状態のまま、2秒間維持する
  5. ゆっくりとスタートの位置に下ろす


上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの中でも、最も一般的で基本にもなると言われているのが、このダンベルカールなのです。太い二の腕を作り出したり、引き締まった細マッチョの筋肉を作り出せます。 取り組む際には、肘の位置を動かしすぎないようにしっかり固定するのを意識しましょう。反動や勢いを意味するチーティングをしても効果が減退してしまうので、ゆっくりとした動作で下ろす、という点も意識してください。

筋トレ方法②ハンマーカール

https://youtu.be/zqpVV7qHmfg 続いては、ハンマーカールになります、こちらもダンベルカールと同じくダンベルを用いたトレーニングですが、ハンマーカールの場合には縦向きに持ち、短頭を鍛えられるダンベルカールに対しハンマーカールでは長頭を鍛えます。

  1. 両手にダンベルを持って、肩幅程度で直立する
  2. 肘をなるべく動かさないまま、素早く持ち上げる
  3. 限界まで持ち上げたところで、一定時間止める
  4. ゆっくりと元に戻していく

長頭は、上腕二頭筋の内力こぶを構成する部位でした。ハンマーカールは肘の回転動作を除外する事によって、長頭部分に付加を集中させてより効率よく力こぶの形成へとアプローチできるのです。 こちらも、ダンベルカールと同じく肘を固定する意識をしてください。また、ダンベルを持ち上げる際には上腕二頭筋を前腕筋で潰すようなイメージで行うと、しっかり二頭筋が収縮されます。

筋トレ方法③インクラインダンベルカール

https://youtu.be/QSdiEByHWxI もう1つが、インクラインダンベルカールになります。最初にご紹介したダンベルカールは、普通に立った状態のままで行うものでしたが、こちらは背もたれが斜めにあるインクラインベンチを使ってのトレーニングです。

  1. ベンチを70度の角度に設定し固定する
  2. ベンチに座り、体を安定させてダンベルを握る
  3. 腕と同じ方向の方に引きつけるように持ち上げる
  4. 限界まで持ち上げたところで1秒停止する
  5. ゆっくりと元の状態に下ろす


スタンダードなダンベルカールでは、ダンベル自体の重量も重めにするところがありましたが、インクラインの場合には重さは重要視しません。フォームの方が重要視されますので、ダンベルは対照的に軽く設定して行います。 こちらも、ハンマーカールと同じく上腕二頭筋の内長頭部分に刺激を与えられるトレーニングです。あまり強すぎる負荷をかけないように、10回を1セットとして3セットを目安に取り組みます。 姿勢はしっかり固定できますが、疲れてくると肘が動いてしまいがちですので、他2種目と同じように固定するのを意識します。また、手首ではなく、上腕二頭筋を使ってダンベルを引き上げるイメージは常に持ってください。

腕太くする筋肉の鍛え方【上腕三頭筋】


上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを3種目ご紹介しました。二頭筋を表と見立てるのならば、その裏側にある押すときの動作で使用する上腕三頭筋に関しても、同じようにバランスよく負荷をかけて鍛えていきましょう。

筋トレ方法①ノーマルプッシュアップ

https://youtu.be/BiC2rzPBUjY まずは、ノーマルプッシュアップになります。これは誰でも一度は取り組んだことのあるであろう腕立て伏せの別の呼び方であり、シンプルな自重トレーニングですが上腕三頭筋にしっかり効かせられるメニューなのです。

  1. うつ伏せになった状態で寝転がる
  2. 肩幅よりも少し広めに両手を構えて、肩の下に置く
  3. つま先を立て、肩から足首まで一直線をキープする
  4. ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
  5. 限界まで下ろして、素早く体を持ち上げる


上腕三頭筋に効かせられるトレーニングであるのはもちろん、胸、肩などの様々な部位にも効果的であり、体幹全体も鍛えられるのでバランス力が向上し、姿勢も綺麗になるといった複合的な効果があるのです。 胸や腕といったように、肩周辺の筋肉があくまでも鍛えられるメイン部位ではありますが、背筋や腹筋なども補助筋肉としてバランスよく鍛えられるのです。 ノーマルプッシュアップでは、体をつま先から頭の先まで一直線にキープした状態で取り組むのが何より大切です。背中をそらしたり、お尻が浮いてきてしまわないように注意しましょう。

筋トレ方法②リバースプッシュアップ

https://youtu.be/4o3Z-7q9LRM 続いては、リバースプッシュアップです。こちらもプッシュアップという事で腕立て伏せのメニューの1つになりますが、上腕三頭筋、および三角筋という部位が特に集中的に鍛えられるトレーニングです。

  1. 同じ高さのベンチまたは椅子を用意する
  2. 足を伸ばしてかかとを床につける
  3. 肘を曲げてまっすぐ真下に身体を下げる
  4. 限界まで下げたところでキープする
  5. 素早く元の状態に戻す


一般的な腕立て伏せとなるノーマルプッシュアップでは、胸周辺の筋肉を鍛えられました。対してリバースプッシュアップでは、三頭筋と三角筋、そして広背筋という背中方向の筋肉に刺激をかけられるのです。 背中の筋肉というのは、綺麗な姿勢を維持するためにも欠かす事が出来ないものですので、見た目の改善にもつながりますし、ダンベルを使ったトレーニングなどでも広背筋が鍛えられているとやりやすくなります。 上腕三頭筋と、三角筋にしっかりと負荷がかかっているのを意識してトレーニングをしましょう。下げる際はゆっくりと、戻す際は素早く戻すという、対照的な動作を継続して行う点もコツとなります。

筋トレ方法③ナロープッシュアップ

https://youtu.be/9ny_Q6CDy6s 上腕三頭筋に高い負荷をかけられるのが、ナロープッシュアップになります。これも腕立て伏せの一種に数えられていますが、取り組む際に手を付ける幅を最小限に狭めた状態で行うのが一番の特徴です。

  1. うつ伏せの状態で寝転がる
  2. 肩幅よりも狭めに手幅を置く
  3. 床に手をついて、足を真っ直ぐ伸ばしてつま先を床につける
  4. 床につかないくらいまで身体を倒し、少しキープする
  5. ゆっくりと身体を持ち上げて戻す


上腕三頭筋の肥大はもちろん、手の幅を狭めたことによって大胸筋の内側についても高負荷をかけられます。実際に取り組む際には、力がノーマルと比べても伝わりにくく、フォームが崩れやすい点を考慮し、正しいフォームの維持に注力しましょう。 回数は15回×2セットが目安になりますが、余裕があるのならば上体を下げた時2秒程度停止するのに取り組んでみましょう。10回以上になると腰が上がったりお尻が浮きやすいので、如何にフォームを維持できるかも大切です。

腕太くする筋肉の鍛え方【前腕筋】


上腕を構成している2つの筋肉、上腕二頭筋および上腕三頭筋のそれぞれに効かせられるトレーニングをご紹介しました。忘れてはならないのが、前腕を構成している前腕筋までも、しっかりと鍛えることです。

筋トレ方法①グーパー法

https://youtu.be/3oZKRKPm11E 前腕の筋トレ方法としては、まずグーパー法が挙げられます。やることとしては手をグーとパーの状態に文字通り開いて閉じる動作を繰り返すもので、ダンベルなどを使用する事も無いので誰でもすぐに取り組み始められます。

  1. 両手を前にまっすぐ伸ばし、閉じて前腕筋に力を入れる
  2. パッと両手を広げる
  3. 1と2の動作を100回繰り返す
  4. インターバルを置いて、合計3セット取り組む

単に手のひらを開いて閉じるだけでは、前腕に十分な力を加える事が出来ません。よって、しっかり力を入れて素早く開くという動作が大切です。1日のうち500回以上か、5分間以上取り組めるのが一番理想的です。

筋トレ方法②リストカール

https://youtu.be/fO2V-g3zkJA 続いては、リストカールです。前腕を鍛えるトレーニングメニューとしては最もオーソドックス、かつ基本的なものとなり、ダンベルを使用して手首を曲げる動作によって前腕への負荷をかけるメニューです。

  1. ダンベルを持ってトレーニングベンチに手を置く
  2. 手のひらを上に向けて、腕をトレーニングベンチに固定する
  3. 手首の可動域を使って、ゆっくりとダンベルを上下させる
  4. 15回から20回で左右入れ替える

実際に取り組む際には、ゆっくりとした動作で前腕に付加がしっかりかかっているのを意識しながら行いましょう。手首の可動域はフルに活用しますが、ダンベルについては重過ぎるものは使わなくても構いません。

筋トレ方法③スピネーション

https://youtu.be/fpY5iRDW_OU もう1つが、スピネーションというトレーニングです。こちらでもダンベルを使用しますが、メトロノームのように振る動作を加えています。これにより、前腕を鍛え他のトレーニングの補助にも繋げられます。

  1. 肘を直角に曲げてダンベルを縦向きに持つ
  2. 前腕を台や椅子の上に置き固定する
  3. 手首を内側へ回転させてダンベルを90度回す
  4. 地面と平行になったところで最初の位置に戻す

前腕ももちろん鍛えられますが、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでもありますので、重さは軽めにして回数を多めに取ります。肘は固定した状態で、手首より先のみを動かすことだけに注力してください。

効率よく腕太くするコツ


腕の様々な部位に対して、効果的なトレーニングをかけることによってたくましい筋肉が構成されていきます。鍛えることももちろん大切ですが、そのほかのエネルギーの摂り方なども筋トレをする以上は意識したいところです。

コツ①食事方法・水の飲み方


まず食事については、エネルギーが不足しないように少量を定期的に食べるのが推奨されています。エネルギーが不足すると筋肉が分解されてしまうので、3食を6食に分けるなど食事回数を増やすのが効果的です。 また、トレーニング効果を高めるために、1.5リットルの水を1日に飲みます。水は新陳代謝を助け老廃物を排出する働きを促しますし、特に筋トレ中は筋肉のけいれんや筋力低下につながりますから、目安として確保してください。

コツ②トレーニング前・中・後の栄養摂取


食事のタイミングも大切で、空腹の状態では筋肉の修復や維持に使用される栄養が運動で使われてしまいますので、運動前のエネルギー補給としてトレーニング前にまず栄養を摂取します。 水分、糖分も消費されますので、こまめな水分補給、更には糖分に関しても同時に補給できると理想的なので、トレーニング中にも補給を行います。 更に、筋トレ後45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、最も栄養摂取に適している時間となります。この機を逃さないように、タンパク質や炭水化物をしっかりと摂取しましょう。

コツ③トレーニングの頻度


筋肉には「超回復」というものがあります。トレーニングによって傷ついた状態の筋肉が、修復される際に修復前よりも強化された状態で治るものであり、これには24~48時間かかると言われています。 すなわち、同じ部位のトレーニングは最低でもこの期間を空けつつ行うべきです。酷い筋肉痛がある場合には、72時間かかる場合もあります。毎日取り組むのではなく、回復によって太くさせることも覚えておきましょう。

腕太くするための筋トレをはじめよう


効率的に腕を太くするおすすめの筋トレ方法をご紹介しました。腕をまくった時等に太くしっかりとした腕を見せられれば、自分にとっても自信につながる部分があります。是非本記事を参考に腕を鍛えるトレーニングに取り組んでみてください。

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