背筋を鍛えられるトレーニングメニューはさまざまありますが、効率的に鍛えるならダンベルを使用するのがおすすめです。 背中の筋肉はなかなか目で確認しにしくいものですが、ダンベルを使えば自宅でも効果的に筋トレが可能です。今回は背筋に効果的なダンベルトレーニングのやり方をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
背筋を効果的に鍛えたい場合には、自重トレーニングよりも効率よく鍛えることが可能な、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。 ダンベルを使用することで背中の筋肉を伸ばしたり、ダンベルを引き上げるメニューにも取り組むことができるため、初心者でも効率的に鍛えることができます。背筋をダンベルでトレーニングする際は、適した重さを選んで効かせたい筋肉を意識することがポイントです。
ダンベルを使わなくても背筋を鍛えることは可能ですが、ダンベルを使う利点とは何でしょうか。おすすめの理由としては、トレーニングの幅が広がる、重さの調節がしやすい、バランス良く鍛えられることが挙げられます。
ダンベルがあれば、背筋以外の部位の筋トレにも活用することができるため、トレーニングの幅が広がるという利点があります。自重トレーニングのみ行うよりも質が上がるため、背筋だけではなく全身を効率的に鍛えることができるのです。 背筋の筋トレについても、ウェイトを引き上げる動作が可能になるので刺激しやすく、より効果的に成長させることができます。
自らの体重を使う自重トレーニングの場合負荷を変えるのは難しいですが、ダンベルは使用する重量を変えれば、自宅でも簡単に負荷を調節することが可能です。 つまり、初心者や慣れないうちは軽い重量から始め、慣れてきたら少しずつ重量を変えて負荷を上げていくことができ、効果的に筋力をアップさせられます。重さは初心者が5~10kg、女性が3~7kgが目安ですが、1つの筋トレメニューを5~10回取り組んできつさを感じるくらいの重量がおすすめです。 軽すぎると上手く負荷がかからず、重すぎると限界まで追い込むのが厳しいので、ちょうど良い重さを選ぶのがポイントです。慣れてきて重量をアップさせる場合は、ケガを防ぐためにも0.5kgずつ上げていきましょう。
ダンベルトレーニングは自分で動きの軌道をイメージして行うため、左右の背筋がバランスよく鍛えられます。左右の筋肉量には差があることが多いのですが、ウェイトを使うことで徐々に筋肉量を調節することができるので、バランス良くトレーニングが可能で見た目も美しくなります。 ただし、フォームが崩れた状態で筋トレを続けると筋肉量の差が広がってしまうため、慣れないうちは鏡などで正しいフォームをチェックしながら行うと良いでしょう。 また自重やマシンは動きの型が決まっているため、決まった部分が集中的に鍛えられますが、ダンベルトレーニングは可動域が広く使う筋肉も多いため、普段使わない細かい部位も鍛えられるという利点があります。
背筋というのは背中にある筋肉の総称であり、実際には大きく4つの部位に分かれています。筋トレをする際には、鍛えたい部位に効果のあるメニューに取り組むのがおすすめです。また、それぞれの筋肉の位置や動作を把握しておくことで、より質の良い筋トレが可能になります。
僧帽筋(そうぼうきん)は肩甲骨周りから首元にかけて存在する大きな筋肉です。首に近い場所にあるため肩の筋肉だと思われがちですが、実際には背中にかけて広がっており、肩甲骨周りを支えています。 肩こりや首のこりに関連するので、スマホやパソコンをよく見る方やこりが気になる方は積極的に刺激すると良いでしょう。
広背筋(こうはいきん)は背中の中央から脇の下、腕にかけて背骨を挟むように並んでいる、体積の大きな筋肉です。肩の関節の動きに関係し、腕を後ろに動かす、内側にひねるといった動作で使われます。 日常生活で何気なく使っていますが、トレーニングしようと思うと意識しにくい部位なので、筋トレ前にストレッチなどをして感覚をつかんでおくと良いでしょう。また僧帽筋と同様肩こりを引き起こす原因になるので、筋トレで血行を促進するとこり改善効果も期待できます。
大円筋(だいえんきん)は脇の下にあり、腕周りの動きを支えています。単独で強い働きがあるというより広背筋の補助として作用し、肩関節の動きに関わります。マイナーではありますが、鍛えることで側面から見た時に美しい身体に近づけるでしょう。
脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)は腸肋筋(ちょうろくきん)・最長筋(さいちょうきん)・棘筋(ちょくきん)からなる、背中の筋肉群です。 首から腰にかけて背骨の両側に位置し、背骨や腰を支えたり、身体を安定させる役割があります。人が直立したり、中腰で物が持てるのは、この脊柱起立筋群のおかげと言えるでしょう。
ではここから、背筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングを見ていきましょう。それぞれのメニューのやり方はもちろん、コツや注意点もご紹介しますので、安全に筋トレをするためにもぜひ参考にしてみてください。
王道メニューであるワンハンドローイングは、広背筋に効く筋トレです。ジムではベンチ台を使用して行いますが、自宅で行う場合は安定した椅子などで代用できます。シンプルな種目ではありますがコツが必要なので、まずは軽めの重量で始めるのがおすすめです。
目安は10回×3セットで、間に1分間のインターバルを挟みます。力を入れすぎず、引き上げる時に背中や腰に刺激が届いているか意識して行いましょう。また肘を上げることを意識してしっかり高い位置まで引き上げ、呼吸を安定させながら背中をまっすぐキープするのがコツです。
デッドリフトは筋トレの中でも定番メニューで、基本はバーベルを使用しますが、ダンベルでも十分効果的なトレーニングが可能です。膝をあまり曲げないデットリフトは僧帽筋と脊柱起立背筋を鍛えるのにおすすめです。
回数の目安は10回×3セットで、間に90秒のインターバルを置きましょう。背中が丸まると腰痛の原因になるため、お尻から頭までは常に一直線をキープしながら身体を上げ下げするのがポイントです。背筋と下半身を使って持ち上げるイメージで行い、膝関節より下の部分は動かさないようにしましょう。
ショルダープレスは僧帽筋から三角筋にかけて、肩関節周りの筋肥大に効果的です。自宅でも簡単に取り組めるのが魅力で、座って行うと反動を使わずしっかり負荷をかけることができるので、初心者の方にもおすすめです。
目安は10回×3セットで、インターバルは1分間おきます。反動を使わず、ダンベルが前後に動かないように常に意識を集中させて行いましょう。またケガの原因になるため背中は丸めず、顔は前を向いてゆっくり動作するのがコツです。慣れないうちは軽い重量で取り組み、フォームを身に付けると良いでしょう。
広背筋や僧帽筋のトレーニングメニューとして有名で、両手で行うため左右どちらの筋肉量が不足しているのかも分かります。効率的に筋肥大させるためには、腕以外は固定させて行いましょう。
回数の目安は10回×3セットで、インターバルは1分間です。背中が丸まらないようお腹と背筋に力を入れて行い、しっかり負荷をかけるために反動を使わないように注意しましょう。またダンベルを引く際、勢いで上半身が動いてしまうと上手く刺激を与えられないので、上半身は固定して取り組みます。
スイングは下半身や背中、腹筋など全身を鍛えることができる上、心肺機能も強化できるためダイエット効果も期待できます。 広背筋や僧帽筋に加え、三角筋や上腕三頭筋といった肩関節に関する筋肉も効率的にトレーニングでき、ケトルベルでも行いやすくなっています。自宅でも手軽に取り組むことができ、回数や重量を調節することも可能なため初心者にもおすすめです。
10回×3セット、インターバル1分間を目安に行い、腕ではなく下半身と背筋の力で振り上げるように取り組みます。肩甲骨を軽く離して行うと、僧帽筋へしっかり刺激を与えることができます。慣れないうちは背中が丸まりやすいため、できるだけまっすぐ前を剥き、背筋を伸ばして行いましょう。
アップライトローイングは三角筋へ刺激を与えられるメニューとして有名ですが、僧帽筋の筋トレとしてもおすすめです。背筋を鍛えつつ、男らしい肩を手に入れることができるでしょう。
10回×3セットを目安に行い、インターバルは1分間置きます。背中はしっかり伸ばし、肩の力は抜いてリラックスし、ダンベルを引き上げる時のみ力を入れるようにしましょう。呼吸を安定させ、肩周りから首元の筋肉に刺激を感じながらゆっくり行うのがコツです。
背筋はもちろん、大胸筋や上腕三頭筋を包括的にトレーニングでき、椅子などを利用すれば自宅でも手軽に行えるメニューです。胸板を厚くする、肩幅を広くする効果があるため、逆三角形の体型を目指すことができますし、女性にはバストアップ効果が期待できます。
目安は10回×3セット、インターバルは1分間です。しっかり負荷をかけるためにも、アーチを作るイメージで肩甲骨を寄せ、胸を張って、腰を動かさずに取り組みましょう。また無理なく支えられる重さを選び、肘を伸ばし過ぎない、まっすぐ前を向くのがコツです。
脊柱起立筋群を鍛えられる筋トレで、美しい姿勢や猫背矯正、腰痛予防に効果的です。器具を使わず自重でも行えますが、ダンベルを首元に置いて行うとより高い負荷を与えることが可能です。勢いよく行ったり、無理に反ると腰痛の原因となるので注意しましょう。
腰への刺激を感じながらこの動作をゆっくり15~20回繰り返し、インターバルを30秒設けて3セットを目安に行いましょう。息を吐きながら持ち上げ、吸いながら下ろすと効果的です。反動は使わず、トレーニングの最後に取り組むのがコツです。
ダンベルを担ぐようにしながら状態を曲げていく動作で、脊柱起立筋や広背筋などを鍛えられるメニューです。慣れるまではダンベルを使わずにフォームをマスターし、慣れてきたらダンベルを取り入れましょう。始めは軽めの重量や脚を前後に開いて支えて行うのがおすすめです。
10回繰り返し、1分間のインターバルを置いて3セット行いましょう。腰が丸まったり、肩に力が入らないよう注意し、身体を起こす際は勢いをつけないようにします。ダンベルの重さは、10回で限界を感じるギリギリの重量を選ぶとしっかり負荷をかけられます。
ダンベルで背筋を鍛える際は、重さを細かく調整できるタイプがおすすめです。重量の調節ができれば、初めのうちは軽め、慣れてきたら重量をアップさせるいったように、負荷を上げていくことが可能です。 また、メニューごとに自分に適した負荷をかけることもできます。ダンベル同士を繋ぎ合わせることでバーベルとして使えるものもあり、筋トレの幅をさらに広げられるでしょう。
今回は、ダンベルを使用したおすすめの背筋トレーニングをご紹介しました。背筋は、ダンベルを取り入れることでより効率的に鍛えることができます。 筋トレは正しいフォームで取り組むことでしっかり負荷をかけることができ、背筋を成長させることができます。ぜひ今回の記事を参考に、ダンベルで効果的に背筋を鍛えましょう。
