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リバースプランクの正しいフォームとやり方!ダイエットに効果大!

筋トレの定番メニューであるプランクを逆にしたリバースプランクは、体幹を鍛えるのに最適な筋トレです。体幹を鍛えることで全身を引き締めることができ、ダイエットにも効果的です。 今回はリバースプランクの正しいフォームとやり方をご紹介しますので、体幹を鍛えたい方やダイエットをしたい方はぜひチェックしてみてください。

リバースプランクとは?

リバースプランクというのは、通常のプランクを逆側、つまり仰向けの状態で行う筋トレです。自分の体重を負荷としてかける自重トレーニングであり、筋トレ初心者でもチャレンジしやすいトレーニングです。 下半身や体幹を鍛えられるとして人気のトレーニングメニューですが、通常のプランクよりも多くの筋肉に弱めの刺激を与えられるのが特徴で、全体的にバランスの良い身体作りができるのが魅力です。

リバースプランクで鍛えられる部位


仰向けで行うリバースプランクでは、腰が下がらないように体勢をキープするため背中の筋肉が鍛えられ、また身体を一直線にキープするために腹筋やお尻の筋肉も刺激を受けます。 この筋トレで鍛えられる部位は、腹筋の中でもインナーマッスルと言われる腹横筋や最も面積の大きい背筋である広背筋、太もものハムストリングス、人体の中で最も大きな筋肉であるお尻の大臀筋などです。 お腹周りをはじめとして背中やお尻、背面の体幹を鍛えることができるため、抜群の筋トレ効果が期待できる上ダイエットにも効果的で、ウエストが気になる方や下半身を引き締めたい方、姿勢を良くしたい方にもおすすめです。

リバースプランクの効果


仰向けの状態でプランクを行うため主に身体の後ろ側の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。中でも脊柱起立筋の強化におすすめの筋トレであり、背中の筋肉を鍛えることで背筋がピンと伸びるため、美しい姿勢作りにも効果があります。 背筋に加えてお尻や太ももの筋肉も鍛えられるため、立っている時や歩くときの姿勢維持にも役立ちます。また正しいフォームで行うことで腰の強化にもなり、腰痛持ちの方や腰を痛めやすい方にもおすすめの筋トレです。 さらに腹筋の中でもインナーマッスルと言われる腹横筋を鍛えられるため、お腹周りの引き締めやウエストのくびれ作り、代謝アップや脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットにも最適と言えるでしょう。通常のプランクと併せて行えば前後ともに体幹に刺激を与えられるので、より体幹全体をトレーニングすることができます。

リバースプランクの正しいやり方


背面や腹筋、下半身を効果的に鍛えられるリバースプランクですが、しっかり筋トレの効果を得るためには正しいやり方で行うことが大切です。間違ったやり方をしてしまうと鍛えたい部位を上手く鍛えられず、ケガのリスクも高まるため、正しいやり方をマスターしておきましょう。

リバースプランクのやり方


リバースプランクのやり方をチェックしましょう。目安は30秒~1分間を3セットですが、慣れるまでは20秒×2セット程度から始めて、慣れてきたら時間を増やしていき、1分間キープできるようになると良いでしょう。各セットの間にはしっかりインターバルを置き、休憩を取るのもポイントです。 【リバースプランクのやり方】

  1. 床にマットなどを敷き、仰向けで寝転がります。
  2. 肘を立て、上半身を持ち上げます。
  3. 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げて30秒キープします。両手は肩の真下に置き、顔は天井に向けましょう。
  4. 30秒のインターバルを置いて同じ姿勢を作り、45秒キープします。
  5. 30秒のインターバルを置き、最後に1分間キープします。

手順を動画で確認

初心者の方や、リバースプランクのやり方が良く分からないという方は動画でも手順を確認しましょう。正しいやり方をすることで効果的に鍛えられますので、ぜひ動画で手順をチェックしてマスターしてみてください。

リバースプランクのトレーニング効果を高めるコツ


基本的なやり方をチェックしたところで、次はトレーニング効果を高めるコツをご紹介します。コツを意識して行うことで、より効率よく筋肉を鍛えることができます。 筋トレ前後はウォーミングアップやストレッチで身体をほぐしましょう。また、トレーニングは継続することが大切なので、無理せず適度に休養を取りながら、自分のペースで続けていくのもコツです。

コツ①正しいフォームで行う


リバースプランクを行う際は、正しいフォームを意識することが最も大切です。仰向けの状態で行うため、初心者や疲れてくると腰やお尻が沈みやすいので、頭、背中、お尻、足の先が一直線になるように意識するのがポイントです。 腰やお尻が沈むと大臀筋や広背筋の筋肉に効かなくなってしまい、トレーニングの意味が無くなってしまいます。慣れるまでは鏡の前でフォームをチェックしながら行うようにし、回数を重ねるうちに腰やお尻が沈むようになるようであれば休憩をはさみましょう。 腰が沈まないようにするあまり、腰を反り過ぎてしまうと腰への負担が大きくなり、背筋への刺激も弱くなってしまうので要注意です。また肘の位置にも注意が必要です。肘は90度に曲げて肩の真下に来るようにし、頭の下に置かないよう注意しましょう。

コツ②呼吸を意識する


正しいフォームに加えて、呼吸も意識するようにしましょう。力が入りすぎると息を止めてしまいがちですが、呼吸は止めず自然な呼吸で行うようにします。 呼吸を止めることは酸素が上手く供給されない上、血圧の急上昇などトレーニング効果を薄めることになります。呼吸は、負荷をかける時にゆっくり吐いて、緩める時に大きく吸うのがポイントです。

コツ③手を握らない


うつ伏せで行う通常のプランクでは手を握りますが、リバースプランクでは手を握らないのがコツです。手を握ると腕に力が入り、鍛えたい部位に十分な刺激を与えられないためです。 しっかり筋肉に負荷をかけるためにも、手は握らずに開いて床に付け、手の平で床を押すようにして腰やお尻の筋肉を引き締めて行いましょう。

コツ④つま先を伸ばす


身体を一直線にして正しいフォームで行うためにも、つま先を伸ばすように意識するのがコツです。かかとだけ地面につけるのではなく、つま先も前方にまっすぐ伸ばして行いましょう。つま先を伸ばすことはふくらはぎやすねの筋肉にも刺激を与えることになり、下半身を強化することにつながります。

リバースプランクの応用メニュー


リバースプランクにはいくつか応用メニューがあり、より効果的に負荷をかけることができます。基本のリバースプランクに慣れてきたら、応用メニューに挑戦してみるのも良いでしょう。

応用メニュー①ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは腹筋や大腿四頭筋、ハムストリング、背筋などに弱めの刺激を与え、下半身全体を鍛えて引き締められる筋トレです。下半身や体幹を鍛えることで代謝アップや血流促進に効果があるため、筋肉の付きやすい身体づくりや全体の健康維持に役立ちます。 【ハイリバースプランクのやり方】

  1. 床に仰向けになって寝転がります。
  2. 手のひらを地面にまっすぐつけ、上半身を浮かせます。
  3. 足から頭まで全体を一直線の状態をキープします。

トレーニングを行う際は、3の状態を30秒キープし1分間インターバルを置き、次は1分間同じ状態をキープします。また1分間インターバルを置いたら、次も1分間キープしましょう。慣れてきたら、お腹の上にバーベルプレートや水を入れたペットボトルを置いて負荷をかけていくのがおすすめです。

応用メニュー②ワンレッグリバースプランク

ワンレッグリバースプランクは片足を上げて行うリバースプランクで、より負荷をアップすることができます。床で身体を支えるため、大殿筋とハムストリングスに特に効果的で、体幹や背筋だけではなく全体的にまんべんなく鍛えられるのが魅力です。 【ワンレッグリバースプランクのやり方】

  1. 両足をまっすぐに伸ばして座ります。
  2. 両腕を曲げて肘から先の部分を床につき、お尻を持ち上げます。
  3. 右足を脚の付け根から持ち上げ、まっすぐをキープします。
  4. 限界まで上げたら下に降ろします。この動きを左右10回ずつ行いましょう。

ダイエットや筋トレ効果抜群のリバースプランクを始めよう


今回は、リバースプランクの正しいフォームややり方をご紹介しました。リバースプランクは身体全体の筋肉にバランス良く刺激を与え、体幹を強化できる筋トレです。 正しいフォームや効果的に行うコツを意識することで、体幹が鍛えられ代謝アップや脂肪燃焼、姿勢改善にも効果的です。初心者でも取り組みやすいトレーニングなので、ぜひダイエットや筋トレに効果抜群のリバースプランクを始めてみてはいかがでしょうか。  

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