背筋は日常生活ではあまり意識して使用しない部位ですが、姿勢維持などに重要な役割を持っています。ベントオーバーローイングは、立体感や厚みのある背中づくりに効果的なトレーニングとして、正しく取り組めば男性でも女性でも効果があります。今回は正しいやり方などについて詳しく解説します。
ベントオーバーローイングとは、バーベルを床から重力に逆らうようにしてお腹側に引き上げるトレーニングです。主に背中にある筋肉を鍛えるトレーニングとして代表的なメニューに数えられています。
バーベルを使用するのを基本としていますが、ダンベルやスミスマシン、チューブといったように使用できる器具のバリエーションも豊富ですので、筋トレの初心者から経験者までレベルに合っているやり方で実践できます。
同じくバーベルを使用する筋トレビッグ3でもあるデッドリフトは全身の力を使って引き上げますが、ベントオーバーローイングは背中のみの力を使用しますので集中的に刺激を与えられます。
自分の目では確認することのできない背中の筋肉ですが、ベントオーバーローイングによってしっかり鍛えることができます。続いては、実際にトレーニングをしての筋トレ効果について解説します。
まず1つ目は、分厚い背中を作ることができるといった効果が挙げられます。ベントオーバーローイングはそもそも背中の筋肉を鍛えるものであり、かつ集中的に負荷を乗せられるので筋発達を効率的に行えるのです。 背中の内側、および腰付近にある筋肉が関与するところが大きく、体重の半分の重さをフォームを損なうことなく10回×3セット上げることができるようになれば、かなり厚みのある背中が形成されている事でしょう。
続いては、猫背改善になります。背中にある筋肉というのは抗重力金とも呼ばれていて、使わずにデスクワークが多くなったりしていて衰えると体が前傾姿勢になる猫背になってしまいます。 ここでベントオーバーローイングを行うことで、その猫背改善に繋げられます。背中はもちろんですが腰の筋肉を常に緊張させた状態のままで行うトレーニングですから、綺麗な姿勢を維持するという効果も期待できるという訳です。
もう1つ、肩こりの改善にも効果的です。ベントオーバーローイングでは広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、そして上腕二頭筋といったように背中や腰、そして腕周りの筋肉を使用します。 この内僧帽筋というのは、首から肩甲骨の周囲を支えている筋肉になります。この筋肉を鍛えることによって肩甲骨を安定させられたり、動きの改善や肩こりの解消といったような恩恵が得られます。 日常生活の中ではあまり使用することのない筋肉であるために、意識して動かしていないと肩こりや頭痛、猫背の原因になるので、ベントオーバーローイングによってこの改善も見込めます。
ベントオーバーローイングは、単に背中の筋肉を鍛えられるというだけではなく、現代人に多いデスクワークなどによって生じる猫背、肩こりも解消させられます。ここからは実際のトレーニングのやり方を解説しましょう。
まず、バーベルを使用した最もオーソドックスなベントオーバーローイングのやり方についてです。3までが正しいフォームの形成であり、4と5を交互に繰り返してセット数をこなしていきます。
動画で実際にベントオーバーローイングのやり方も解説されています。背中をまっすぐにして曲げない事、大殿筋とハムストリングスで支える事、床と状態を35から45度程度にするといった点をポイントとしています。
バーベルを使用するベントオーバーローイングは最もオーソドックスではありますが、無い場合にはダンベルを使用しての代用も問題なく可能となっていますので、ダンベルを使用する場合のやり方もご紹介します。
バーベルではなくダンベルを使用した場合のベントオーバーローイングは、バーベルが無い自宅などであっても取り組めるというメリットがあります。ダンベルですので、左右を分けて鍛えるといった方法も取れます。
こちらも同じく動画で実際のやり方を確認してみましょう。降ろす際にはスピードを自分の力でコントロールする事、胸を出来る限り床を並行にし、腰を浮かせず背中を丸めないといった点がコツになります。
バーベルやダンベル以外にも、チューブを使っても行う事が可能です。この場合負荷が軽いため、筋トレの初心者や女性などにもお勧めです。続いては実際にベントオーバーローイングをやる際の重量や回数の目安についてです。
筋肉に負荷をかけるのならば、ベントオーバーローイングに限らずどんなトレーニングであっても目的に合った重量や回数を設定する必要があります。例えば、筋力をつけていく筋力向上、筋肉を増強して大きくする筋肥大などがあります。 また、筋肉の持久力を高める筋持久力向上などもあります。筋力向上から段階的にレベルが上がっていき、上に進むごとに高い負荷をかけていくことで筋力を増強しパフォーマンスを上げていくのです。
いきなり重量のある器具でベントオーバーローイングを取り組もうとすると腕を痛めてしまう恐れもあります。初めてという場合であれば5㎏や10㎏程度、またはバーのみでも良いので5回前後を1セットとします。 1段階上の筋肥大を目指すというのであれば重量を下げ負荷を軽くした状態で10回前後、そして筋持久力の向上というのならば更に負荷を軽くして回数は13回から15回程度に変えていくのが目安となります。
正しくトレーニングに取り組めば、背中にある大きな筋肉を鍛えることにつながりますが、フォームなど正しいものを意識していなければケガにつながる恐れももちろんありますので、最後にコツや注意点をご説明しましょう。
まず、前傾姿勢を維持するよう意識する点がコツになります。トレーニングの最中の前景の角度についてはそれぞれの目標に応じて設定をしていきますが、最初の前傾が小さすぎるとトレーニングの効果を薄めてしまいます。
使用するバーベルやダンベルは、やや軽いと感じる程度のものにしましょう。もし万が一重量のあるものを最初から持ち上げようとすると、一気に腰などに負荷がかかって腕などを痛めてしまう恐れがあるからです。 既に筋肉量が十分であったとしても、器具の重さが物足りないと感じたとしても前傾姿勢を維持して取り組める重量の範囲内にしてください。
続いては、背中や腰を丸めない事です。扱う重量の重さが重いために、それに負けてだんだんと背中を丸めてしまうと腰痛を発生させる恐れがあります。ベントオーバーローイングに限らず、正しいフォームの維持は極めて重要かつ基本的なものです。
その他にも、顔はまっすぐ前よりやや上に向ける事、お尻を後ろに突き出した状態にする事、膝がつま先より前に出ないようにするといったような事も正しい姿勢の維持のために意識するポイントです。
これもベントオーバーローイングだけの話ではありませんが、トレーニング中の正しい呼吸も意識しましょう。呼吸を止めてしまったり、間違った手順の呼吸をしていると正しく脳や筋肉に酸素が行き渡らず、パフォーマンスを低下させることもあります。 ベントオーバーローイングに取り組む場合には、バーベルやダンベルを引く際に息を吐き、下ろす際に息を吸うというのが正確な呼吸法になっています。
ベントオーバーローイングは、たくましい背中を作りたい男性はもちろんの事、引き締まった背中を作りたい女性にもお勧めできるトレーニングですので、是非とも取り組んでみてください。
