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ダンベルを利用した効果的な上腕三頭筋トレーニングを徹底紹介!

たくましい腕を手に入れるためには、上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。特に、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめで、効率よく上腕を鍛えることで、たくましい腕に近づくことができます。今回は、上腕三頭筋について、なぜダンベルを使ったトレーニングがおすすめなのかを解説するとともに、ダンベルを使ったおすすめのトレーニング方法をご紹介します。

上腕三頭筋とは?


たくましい腕といえば、上腕二頭筋を思い浮かべる方が多いことでしょう。しかし、上腕二頭筋の反対側にある筋肉(上腕三頭筋)は、上腕二頭筋よりも大きく、鍛えると太く大きくなります。そのため、効率よく腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋こそが鍛えるべき筋肉なのです。

腕を太くする時に鍛えるのが上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕にある筋肉で、主に3種類の筋肉から構成されています。腕の内側にある筋肉を「長頭」、外側にある筋肉を「短頭」と呼びます。 短頭はさらに内側頭と外側頭の2つの部分に分かれています。内側頭は肘の近くにある筋肉で、外側頭は腕の上にある筋肉です。 上腕三頭筋は、上腕部の筋肉の中で最も大きな体積を誇り、太い腕を手に入れるためには必ず鍛えなければならない筋肉です。強くてたくましい腕を手に入れたいなら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えましょう。

上腕三頭筋の主な働き

上腕三頭筋は、肘を伸ばしたり(肘伸展)、腕を後ろに引いたり(肩伸展)したときに働く筋肉です。日常生活では、日常生活では、上腕三頭筋は、物を押したり、床から立ち上がるときに手で床を押したり、立ち上がったりするときに使われます。 これを「押す動作」といいます。例えば、下半身が麻痺して車いすで生活している方が車いすやベッドに移るときや、お年寄りが床や椅子から立ち上がるときに、手を使って支えるときにも上腕三頭筋が働きます。これは、床や椅子を手で押して体を持ち上げているからです。

上腕三頭筋を鍛えるとスポーツへの影響あるのか?

肘関節の伸展は、テニスやバドミントンなどのラケットスポーツのオーバーヘッドショット、バレーボールのスパイク、バスケットボールのパスなどで見られる腕の伸展動作に重要です。 また、砲丸投げやサッカーの押し出し動作、体操の逆立ち、棒高跳びのバーをクリアする際の最後の押し出しなどにも使われます。さらに、腕を伸ばして投げる動作や打つ動作、ボクシングや格闘技のパンチング動作などでも重要です。

上腕三頭筋の長頭と短頭では鍛え方が違う


先ほど、上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭に分かれていると解説しましたが、長頭を単独で鍛えることは可能ですが、内側頭と外側頭を単独で鍛えることは非常に困難です。 そのため、内側頭部と外側頭部をセットで短頭と呼び、長頭と対になっています。長頭を鍛えるには、できるだけ脇を閉めて鍛えるようにします。そうすると、上腕三頭筋の内側に効いているのがよくわかります。 短頭(内側頭、外側頭)を鍛えるには、長頭とは逆に側面を少し開くように意識する必要があります。短頭は、肘を前に出したときに動く筋肉なので、これを意識してトレーニングしてください。

上腕三頭筋のトレーニング使うダンベルの重量

ダンベルで筋トレをしようと思っている方の中には、「どのくらいの重さにすればいいのか」と悩んでいる方もいらっしゃることでしょう。まずは、自分のレベルに応じたダンベルを選ぶことが大切です。 普段から運動や筋トレをしていない方は、無理に高重量に挑戦する必要はありません。女性なら〜3kg、男性なら〜5kg程度のダンベルで十分にトレーニングができます。 男性の場合は、持てる重さと扱える重さの違いに注意してください。運動部に所属している方であれば、20kgのダンベルを片手で持つことができるかもしれません。 しかし、そのような重いダンベルを正しいフォームで動かすのは至難の業です。筋トレは、負荷よりもフォームやインターバルの質を追求すべきです。自宅やジムで腕立て伏せや懸垂を定期的に行う男性であれば、5〜10kgのダンベルが良いでしょう。


女性の場合は3~5kgのダンベルでも良いのですが、自重でトレーニングする場合は、軽すぎるダンベルでは筋肉の成長があまり期待できないので、重めのダンベルを選びましょう。 10kgのダンベルを使用している方は問題ありませんが、7kg前後のダンベルを使用している方は、15kgのダンベルをジムで試してから判断してください。 ただし、10kg~のダンベルは両手で扱うのに最適な重さであることが多いので、筋トレメニューによっては1つだけでも十分です。

上腕三頭筋のトレーニングにダンベルを使うと効果的?


ダンベルを使った筋トレメニューは、自重に比べて高い負荷を筋肉に与えることができますが、とにかくダンベルを使えばいいというものではありません。ここでは、ダンベルを使うことのメリットとデメリットを勉強してみましょう。

上腕三頭筋の筋トレにダンベルを使うメリット

メリット面では、自重よりも高い刺激を受けることができる、筋肥大のスピードが上がる、トレーニングのバリエーションが広がる、片手での筋トレが可能になるなどのメリットがあります。 一方、デメリットとしては、自重よりもはるかに難易度が高いこと、ケガのリスクが高まることなど、ダンベルやバーベルなどの筋トレ器具に共通する問題があります。 モチベーションを上げるためにダンベルを購入するのも良いですが、怪我のリスクを減らすためにも、まずは自重でのトレーニングで筋肉を育ててから取り組むことをおすすめします。

ダンベルを使う時に注意したいこと

様々なメリットがあるダンベルですが、使用する際にはいくつかの注意点があります。代表的なものは難易度と怪我のリスクですが、これらはダンベルにはつきものなので、うまく付き合っていくしかありません。 ダンベルを使ったトレーニングは、効率的に上腕三頭筋を鍛えることができますが、自分の体重を負荷にしたトレーニングに比べると、少し難易度が高くなります。 自重よりも大きな負荷がかかるため、正しい姿勢を保つことが難しくなり、トレーニング効率も悪くなります。また、トレーニングにはある程度の筋力が必要な場合があります。


負荷が高ければ高いほどトレーニングの効率は上がりますが、その分、ケガのリスクも高まります。高い負荷でのトレーニングに慣れていない方が、いきなり重いダンベルを扱うことで筋肉を痛めるケースもあります。 また、限界を超えてダンベルを落としてしまったり、重さに引っ張られて無理な姿勢になってしまったりする可能性もあります。

ダンベルを使った上腕三頭筋トレーニング8選【やり方とコツ】


それでは、ここからは上腕三頭筋を鍛えるためのダンベルメニューを詳しく見ていきましょう。自重よりも高い負荷でトレーニングすることで、スピーディで満足度の高い筋肥大を実現します。

上腕三頭筋トレーニング①キックバック

キックバックは、固定できる椅子があれば、自宅でも簡単に行えるダンベルメニューです。テートプレスよりもダイレクトに上腕三頭筋を刺激できる筋トレなので、上腕を太くしたい方におすすめです。 タテプレスで胸が気になる女性も取り組めます。

キックバックトレーニングで最も重要なことは、肘と上腕を固定して行うことです。 ダンベルを動かしてしまうと、上腕三頭筋への刺激が薄れてしまうだけでなく、他の筋肉を痛めてしまう恐れがあります。扱いやすい重さから始めてフォームを固め、徐々に重さを増やしていきましょう。

上腕三頭筋トレーニング②フレンチプレス

フレンチプレスは、初心者にも簡単にできる上腕三頭筋のトレーニングです。ダンベルを使った筋トレは珍しく、片手に1個ずつダンベルを持って行うので、筋肉の少ない女性でもコツコツと取り組むことができます。 フレンチプレスのポイントは、ひじを外側に広げないことです。肘が肩の真上にくるように、ゆっくりとダンベルを上げ下げします。これだけで、上腕三頭筋に安定した刺激を与えることができます。

上腕三頭筋トレーニング③テイトプレス

テイトプレスは、「プレス」という名前がついていますが、実際には、肘関節を伸ばすことで上腕三頭筋に厳密な負荷をかける「エクステンション」タイプのエクササイズです。 そのため、ダンベルを上に押し上げようと考えるのではなく、肘を伸ばして結果的にダンベルを上に持ち上げるようにします。

また、ダンベルをできるだけ近くに置いておくと、より肘を伸ばした動きになります。 フラットベンチでのテイトプレスは、慣れないうちは肘が頭の方に寄ってしまい、肩関節に負担がかかることがあります。そのような場合には、インクラインベンチを使って行うと、正しい肘の位置を保つことができます。

上腕三頭筋トレーニング④ダンベル・ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋と腕の筋肉をバランスよく鍛えられる最強のトレーニングです。基本的にはバーベルを使って行う運動ですが、本格的に肥大させるためには、バーベルではなくダンベルを使うとよいでしょう。

ダンベル・ベンチプレスは、バーベルに比べて可動域が広いため、上腕三頭筋全体をバランスよく鍛えることができます。ダンベル・ベンチプレスを行うには、ダンベルを軽く握って手首に当てます。 ダンベルを安定させるために強く握りすぎると、手のひらが自然と上がってしまい、ダンベルの負荷を支えることができません。

上腕三頭筋トレーニング⑤ダンベル・ナローベンチプレス

ベンチプレスと呼ばれるトレーニングは、大胸筋を鍛えるトレーニングとして有名ですが、ダンベル・ナローベンチプレスは、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉を鍛えるという点が特徴です。 ダンベル・ナローベンチプレスの動作では、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。上腕三頭筋は、いわゆる上腕二頭筋と呼ばれる筋肉で、強い腕を作るためには欠かせない筋肉です。

また、ダンベル・ナローベンチプレスは、肩の筋肉の中でも特に重要な三角筋にも強い負荷がかかります。三角筋が肥大すると肩が大きく見えるので、逆三角形の体型を目指している方はダンベルナローベンチプレスに挑戦してみましょう。 大胸筋を強く刺激する一般的なダンベルベンチプレスとダンベルナローベンチプレスを組み合わせることで、上半身の筋肉を太くすることができます。

上腕三頭筋トレーニング⑥ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋を鍛えるダンベルメニューとして紹介されることが多いですが、上腕三頭筋も鍛えることができる筋トレです。三角筋と一緒に上腕三頭筋も鍛えたいという方はぜひチャレンジしてみてください。 ダンベル・ショルダー・プレスでは、肩が上がらないように常にフォームをチェックしましょう。特に利き腕ではない方の腕は、力を入れようとすると肩が上がりがちになります。最初は鏡で自分の姿勢を確認するとよいでしょう。

上腕三頭筋トレーニング⑦ダンベル・トライセプスプレス

上腕三頭筋を鍛えるには、ダンベル・トライセプスプレスが有効です。 ダンベル・トライセプスプレスは、男性なら「腕を太くする」、女性なら「腕のたるみを解消する」効果があります。 フォームをマスターするのが難しい種目なので、まずは正しい知識を身につけて、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけられるようにしましょう。 トライセプスプレスでは、「肘を固定する」「肩甲骨を寄せる」ことが上腕三頭筋にうまく負荷をかけるポイントとなります。

上腕三頭筋トレーニング⑧ライイング・トライセプスエクステンション

フレンチプレスなどに慣れてきたら、ぜひ試していただきたいのが、ダンベルメニュー、トライセプスエクステンションです。 筋トレが初めての方には難しい種目といえますので、まずは重量を控えめにはじめて見ましょう。 トライセプスエクステンションで意識すべき大切な点は、上げる動作は素早く、下げる動作はゆっくり行うことです。

上腕三頭筋のトレーニングにおすすめのダンベル

では、ここからはおすすめのダンベルをご紹介します。効果的で安全なトレーニングを行うためにも、自分のレベルや目的に合わせたダンベルを選ぶことが大切です。

おすすめダンベル①Wout バーベルにもなる ダンベル

「Wout バーベルにもなる ダンベル」は、外装材にはポリエチレンを使用しています。スチールとは違い、ダンベルを床に直接置いても傷がつきません。また、ダンベルの形状が八角形なので、ゴロゴロと動き回ることもなく、安定してトレーニングに取り組めます。 連結軸でバーベルとしても使用でき、重さの調整も可能です。分かりやすい日本語の取扱説明書付属、トレーニングマニュアルや詳細なアフターフォローなど、万全のサポート体制を整えています。購入店に連絡すれば、日本人スタッフが迅速に対応してくれるのも安心です。

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おすすめダンベル②PROIRON ダンベル 2個セット

PROIRONは、フィットネス機器の世界的なサプライヤーであり、20年にわたる業界での経験と優れた品質により、世界中で注目すべき評価を確立しています。 PROIRONダンベルの耐久性に優れた頑丈でコンパクトな鋳鉄製の構造は、長期間の使用にも適しています。

また、さまざまなグループによる何百回ものグリップテストにより、ハンドルの太さは厚すぎず、薄すぎず、ちょうどいい厚さに設定されています。そのため、非常に握りやすく、練習しやすいと評判です。 ギフトラッピングに対応していますので、家族や友人へのプレゼントにも最適です。必要に応じて、ご注文時に「ギフトラッピング」を選択できます。

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おすすめダンベル③adidas トレーニング ダンベル 2個セット

「adidas(アディダス)トレーニング ダンベル」は、転がりにくい六角形のデザインを採用しています。ネオプレーン仕上げで滑りにくく、汗などの水分を逃がすのでメンテナンスも簡単です。adidasファンには特におすすめの、シンプルでユニセックスなデザインのダンベルとなっています。

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おすすめダンベル④MOJEER ブロックダンベル

可変式なのにコンパクトな形状で、一台で15段階の調節が可能です。幅広く重量調節ができますので、家族でそれぞれのニーズに合った使い方ができて便利です。そのため、一家に何組ものダンベルを買う必要はありません。 人気の証拠として、ネット通販だけでなく、リアル店舗の売上ランキングでも上位を独占しています。耐久性も高価な鉄製品にも負けない仕上がりです。 重量を変えるときは、ピンを抜き差しするだけで簡単に重量を変更できます。しかも、取り外した重量は0.5~1kgまで調整可能です。

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おすすめダンベル⑤Taimonik アジャスタブルダンベル セット

「Taimonik ダンベル」は、強くて美しい身体を目指す方におすすめです。大胸筋や背筋など、さまざまな部位のトレーニングに役立ちます。 従来のダンベルは、重さを変えるたびに時間がかかってしまいます。筋トレを中断することになり、モチベーションや集中力が途切れてしまいます。

そんな悩みを解決してくれるのが、タイモニークの可変式ダンベルです。 左右のダイヤルを回して好みの設定値に調整し、引き上げるとダンベルの重さが設定値に変化します。ダイヤルを回してわずか3秒で重量調整可能です。ダイヤルにはキログラム表示がされているので、換算することなく一目で数値を確認することができます。

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上腕三頭筋を鍛えて腕を太くするとたくましくなる!


以上、上腕三頭筋の効果的なトレーニング方法と注意点についてご紹介しました。上腕三頭筋は、普段から高い負荷がかかることが少ない筋肉なので、トレーニングすることですぐに効果が現れます。モチベーションを上げるためにも、腕がどんどん強くなっていく様子を毎週撮影することをお勧めします。

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