運動前には、ストレッチを行うことで体を柔らかくし、これから行う運動効果の向上や、怪我の防止などを目的として行います。ですが、アクティブストレッチという言葉はあまり聞いたことが無いかもしれません。今回は、アクティブストレッチの効果や、自宅でもできる簡単なトレーニング内容をご紹介します。
アクティブストレッチというのは、一言で言うと、体を動かしながら行うストレッチの事です。体を動かすというのであれば、屈伸やアキレス腱伸ばしなどのような一般的なストレッチでも体を動かしていると思われるかもしれませんが、ここでは少し意味が違います。 一般的なストレッチは静的とも呼ばれ、時間をかけてゆっくりと筋肉をほぐすのが主な目的です。これに対し、ストレッチアクティブストレッチはダイナミックストレッチとも呼ばれる事があり、反動などを使って筋肉をダイナミックに動かします。
これによって、筋肉をほぐして弛緩させながらも温める事が出来ますので、筋肉トレーニング前のウォーミングアップとして取り入れても効果的です。日ごろから運動をする人、しない人それぞれに効果があります。
先に解説した通り、アクティブストレッチでは静的ストレッチとは異なり、筋肉を温めつつほぐす事が出来ます。その為、神経伝達速度を向上させられたり、筋収縮速度の向上、関節可動域の向上などの効果が得られます。 もっと簡単に言うのであれば、これら身体機能の向上効果によって、これから行う筋肉トレーニングや運動におけるパフォーマンスの向上が狙えるという訳です。また、当然ストレッチも兼ねていますので、怪我の予防にも繋げられます。
その一方で、運動を行った後など、体に疲労が蓄積されている際には、静的ストレッチを行い、しっかりと筋肉をほぐしいたわる事が大切です。アクティブ、スタティック(静的)両方のストレッチを、適したタイミングで行うことが大切です。
アクティブストレッチはダイナミックストレッチと呼ばれることもあると解説しましたが、細かく見てみると違った意味合いを持っています。体を動かしながら行うストレッチは動的ストレッチと呼ばれ、その中にバリスティックストレッチとダイナミックストレッチの2つがあります。 バリスティックストレッチは、肘や膝などの関節を伸ばした状態から、反動を使ってリズミカルに行うストレッチになります。ウォーミングアップの途中などの、ある程度体を動かしてから行うことが多いです。
そしてダイナミックストレッチは、伸ばしたい筋肉とは反対の働きをする筋肉を収縮させることで伸ばしたい筋肉を柔らかくしたり、実際の運動を模した動きを取り入れたものです。スポーツ業界においては、ブラジル体操などを準備体操として取り入れているようです。
この様に、アクティブストレッチは筋肉に程よく刺激を与えながらストレッチを行うもので、これから運動などを行う場合にはより良いパフォーマンスを実現させたり、怪我を防止するなどの効果が狙えます。その為、アクティブストレッチはトレーニングの前に行うべきとされています。
実際に筋肉トレーニングを行う前には、段階的なストレッチを行う必要があります。まずは、ジョギングや自転車こぎ、縄跳びなどの軽めの有酸素運動を行い、緩やかに心拍数と体温を向上させていきます。 その次に行うのが、アクティブストレッチです。体を動かしながら筋肉をほぐしていきますが、ラジオ体操などは動的ストレッチの要素を多分に含んでおり、とても良いアクティブストレッチになると推奨されているようです。 アクティブストレッチが終了したら、その日に行うメインのトレーニングと同様の動作を、負荷を軽めにするか、または自重だけで行います。例えばベンチプレスであれば、バーのみでのベンチプレスを行います。複数のメニューに取り組むなら、内容ごとに軽めに行ってください。
解説してきました通り、アクティブストレッチはある程度体を動かしながら行うストレッチになります。そうなると、それ相応に場所を取らなければ出来なさそうにも思えますが、室内で簡単にできるストレッチ内容もいくつもあります。
まずは、肩甲骨のストレッチからです。立った状態で足を肩幅くらいに広げて、背筋を伸ばしながら肩甲骨を寄せて後ろに上体を反らします。そのまま、肩甲骨を広げながら前屈と後屈をゆっくりと5回程度を目安にして繰り返します。 パソコンやスマートフォンなどを見る時間の多い現代人は、肩甲骨辺りに凝りが固まりやすくなっています。椅子などに座ったままでも十分な効果を得る事が出来ますので、ちょっとした隙間時間にも行えます。
続いて2つ目は、背中と胸に効くストレッチです。足は肩幅に開いて立ち、肩甲骨をしっかりと開く意識を持ちながら手を前で組んで背中を丸めます。続いて、先ほどとは逆に肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら、胸を大きく開く動作を10回繰り返します。 呼吸を止めることなく、肩甲骨を開いたり寄せたりと動かす意識で行うことで、大胸筋や広背筋、僧帽筋といった広い面積を占めている筋肉を柔軟にする効果があります。血行促進、姿勢改善、腰痛肩こりの解消も狙う事が出来ます。
腰のストレッチは、あおむけの状態になって行います。また関節と両方の膝を曲げて持ち上げ、太ももと床が垂直に、膝から下と床が平行になる様に直角の状態にします。両手を伸ばして手のひらと肩を床につけ、膝をくっつけたまま両足を左右に動かします。 最初は足を大きく動かしにくいかもしれませんが、ゆっくりでも良いので大きくリズミカルに動かす事を意識しながら行ってみてください。腰痛などで慢性的に悩まれている方は、こうしたストレッチを続けると腰回りをほぐす事が出来ます。
内もも、股関節のストレッチも、腰と同様にあおむけの状態から取り組みます。腰のストレッチと同じように、膝を90度に曲げて、両膝が地面につくように勢いよく外側に倒します。膝がしっかり地面に着かなくても、無理をしない範囲で構いません。 連続して行う回数は、20回を目安に取り組んでみましょう。O脚やX脚の方は、重心が下半身や外側に偏ってしまいがちなので、こうして関節部分のストレッチをするのが効果的なのです。ランニング等の運動前にも、怪我の防止という意味でも効果があります。
裏ももやお尻の筋肉は、あまり注目される事こそありませんが、歩く、走るなどの基本的な動作に大きく関係しています。ストレッチの際は肩幅に立ち、片足は軸足の後ろに、上体を正面に向けたまま、前にある足の膝がつま先よりも出ないように意識しつつ、腰を沈ませます。 裏もも、そして臀部の筋肉がほぐされておらず固まった状態では、歩いたときなどの地面からの衝撃が吸収できず、腰痛などの原因になります。ストレッチの動作がきつければ、できる範囲内で腰を落とすのに留めましょう。
ふくらはぎに効かせられるつま先立ちスクワットです。肩幅に足を広げ、背筋を伸ばしたまま腰を深く落としていきます。元に戻ったらつま先立ち状態になり、同じようにゆっくりと腰を下ろすのを10回を目標に繰り返します。
最後は、腹式呼吸です。鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませていきます。十分に息が吸えたところで、口から同じようにゆっくりと吐き出して、お腹を凹ませます。吸っている時の2倍の時間をかけて吐き出してください。 深い腹式呼吸は、脂肪を燃焼させるのに必須の酸素を多く取り込んだり、副交感神経を優位な状態にして筋肉の緊張をほぐす効果があります。
ダイエットをするのにアクティブストレッチを取り入れるのならば、ふくらはぎに働きかけるストレッチをするのがお勧めです。これには、ふくらはぎが第2の心臓と言われている事が関係しています。
先に述べた通り、ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれています。血液、リンパなどの体内の水分を循環させるのがふくらはぎの役割であり、ここに働きかけて血液などの循環を良好にする事で、代謝が上がって痩せやすくなるという訳です。
まず椅子に座って、片足をもう片方の足の膝に乗せ、両手の親指で大きく揺らします。続いて浅く腰かけて背筋を伸ばし、上体をやや前傾にしてから左右のかかとを交互に上げます。上がった時に筋肉が収縮し、戻したときに伸びている事を意識しながら行います。
ストレッチングボードというアイテムを使う事で、より簡単にふくらはぎのストレッチが出来ます。ただ乗るだけで、ふくらはぎの内側、外側両方の筋肉にアプローチし、X脚やO脚の改善が期待できるとされています。
自宅でも簡単にできるアクティブストレッチは、体を柔軟にし怪我の防止や筋トレなどでのパフォーマンスの向上を狙う事が出来ます。是非トレーニング前などに取り入れてみてください。
