画像引用元：PhotoAC
（https://www.photo-ac.com/main/detail/25236071）
冬の間は、どうしてもモチベーションが下がってしまうものです。そこでこの記事では「冬のトレーニングはどうしたらいい？」という点をテーマとしてまとめており、例えば「冬の外ラントレーニング」や、「冬のトレーニングのモチベーションをアップするには？」といった部分についてご紹介しています。冬の寒さに負けて去年はあまりトレーニングができなかった人も、今年はぜひチャレンジしましょう！
画像引用元：PhotoAC
（https://www.photo-ac.com/main/detail/4280479）
まずは冬の間にできる「外ラン」トレーニングについて紹介します。ここでは、その日の予定や体調などに合わせてできるトレーニングをいくつか挙げていますので、参考にしてみてください。
まず、普段の基礎練習におすすめのメニューについてご紹介します。
「15〜20分の短いトレーニングをしたい」という場合には、「3kmリカバリー走」がおすすめです。ポイントは、普段よりもゆっくりと走るという点。ゆっくり走ることにより、血行が良くなるという点も期待できます。例えば、バイクの練習後に体をほぐしたいときや、レースの前後などに取り組むと良いでしょう。
「20〜30分のトレーニングをしたい」場合には、「5km走」がおすすめ。
例えば、忙しくてトレーニングの時間をあまり取れないものの何かしらのトレーニングをしたい時や、ローラー台のトレーニングをした後に取り入れると良いでしょう。
このトレーニングのポイントは、ショートのレースよりも少し遅めのペースで走ること。次の日に疲労を残さずに済みます。
「40〜60分くらいの外ラントレーニングをしたい」という場合には、「8〜12kmラン」を行うのがおすすめです。このトレーニングが普段のトレーニングの基本ともなりますが、ポイントは余裕のあるペースで走り始めて、だんだんとペースを上げていくこと。ラスト１kmとなってからペースを上げても差し支えありませんが、次の日のトレーニングに影響がないように調整することを心がけましょう。
上記では基本となる練習について紹介しましたが、応用編の練習について知りたいという方もいるのではないでしょうか。例えば、下記のような練習方法が考えられます。
スピードを上げて練習したい場合には、「2分サークルを12本」といったメニューを試してはいかがでしょうか。
まず、アップで2km走ります。その後80〜90秒（300m〜400m）を10kmショートのレースに近いスピードで走りますが、2分サークルで12本行います。
12本走るのが辛いと感じる場合には、6本を2セットという形で分割して行うのも良いでしょう。その後、ダウンで2km走ります。芝生や土の上でトレーニングを行うのがおすすめです。
「脚筋力」「心肺機能」の2つを鍛えたい場合には、アップダウンが少しあるような場所で走るのがおすすめです。この時のスピードは、ショートのスピードよりも少し遅め。また、途中で足が痛くなった時のことを考えて、周回コースでトレーニングを行うのが良いでしょう。
画像引用元：PhotoAC
（https://www.photo-ac.com/main/detail/24922834）
冬の時期は、どうしても寒さに気持ちが負けてしまうもの。そこで、モチベーションアップのヒントをご紹介します。ぜひ、自分に合ったものを探してみてください。
やはり、新しいアイテムを購入した時には「早く使いたい！」と思うもの。
例えば、シューズやウェアなどを購入したら、明日にでも着て走りたい！という方もいるのではないでしょうか。ほかにも冬のトレーニングなら、アームカバーやネックウォーマーなどもおすすめ。
お店やインターネットなどで自分が欲しいアイテムをチェックして取り入れることで、「寒い時期でもトレーニングをしよう！」と思う気持ちが出てくるはずです。
普段ゆっくり音楽を聴く機会がない、という人は音楽を楽しみながらトレーニングをしてみるのもおすすめです。トレーニングにぴったりの曲が見つかれば、「この曲を聴きながら走りたい！」と思えるのではないでしょうか。いつもは聴かないジャンルにチャレンジしてみるのも良いでしょう。
ただし、音楽を聴きながら走る場合には、周りに注意をすることを忘れずに。音楽を聴きながら走ると危ない場面もあります。ちなみに、骨伝導イヤホンなど周囲の音が耳に入りやすいスポーツ用のものもありますので、こちらも検討してみてはいかがでしょうか。
モチベーションを上げるのに効き目があるのは、何といっても「はっきりとした目標を立てる」ということではないでしょうか。そのためにも、レースにエントリーするのはとてもおすすめの方法です。
インターネットで検索してみると、これから開催されるレースを見ることができますので、そこから出場したいレースを選んでください。大きめのレースはエントリーの時期が早いので、出たいレースがある場合には早めにチェックする癖をつけておくと良いでしょう。
単純にトレーニングだけをするのが辛い！ということであれば、トレーニング後の楽しみを作るのもひとつの方法です。例えば、トレーニングをした後には温泉やサウナなどに行くと決めておくことで、寒い冬でもトレーニングを頑張れるかもしれません。また、トレーニング後に家のお風呂にゆっくりと浸かるのも気持ちが良いものです。
トレーニングをしようかどうしようか迷っている時には、まずトレーニングウェアに着替えてみるのもひとつの方法です。「着替えてしまったし、とりあえず少し走ってくるか」といった気持ちにもなりやすいでしょう。やる気がある時にも、その気持ちをキープするためにも早めに着替えるようにする癖をつけるのがおすすめです。
画像引用元：PhotoAC
（https://www.photo-ac.com/main/detail/25236071）
冬のラントレの方法と、モチベーションを上げるにはどうしたら良いのか？という点についてまとめてきました。去年は寒くてやる気が出なかったけれど、「今年はたくさんのレースに出たい！」「今年は自己ベストを更新したい！」と思っている方は、ぜひこの記事を参考にして、冬のトレーニングに取り組んでみましょう。
