ダイエット経験がある方であれば、「停滞期」に陥って悩まされたことがあるのではないでしょうか。食事制限や運動を頑張っていても、なかなか体重が減らないと心も折れてしまうでしょう。ここでは、そんな辛い停滞期を乗り越える方法、やってはいけないNGポイントなどをご紹介します。上手に停滞期を乗り切って、ダイエットを成功させて下さい!
最初は順調に体重が落ちていたのに、突然落ちなくなった、痩せなくなったと悩むダイエッターは少なくありません。実はこれはカラダのメカニズムに関係していることで、決して頑張りが足りないわけではないのです。まずは、このダイエット中に起こりうる「停滞期」の原因について見ていきましょう。
停滞期とは、ダイエットをスタートして最初のうちは徐々に減っていたのに、ある時から急に減少が滞る時期のことです。始めた頃はどんどんと成果が現れ、毎日体重計に乗るのが楽しみになることでしょう。 しかしそれが、突然ピタッ!と減らなくなる時期がきます。突如とやってくるので、思い悩み、ダイエット自体を挫折してしまう方も少なくありません。ダイエットをしていれば誰もが経験することですが、では、この停滞期は何が原因で引き起こされるのでしょうか。
停滞期が起こる原因は、カラダのメカニズムに大きく関係しています。人間のカラダは体重を一定に保とうとするメカニズムがあり、運動や食事制限して体重がある程度減少すると、「ホメオスタシス」という恒常性維持機能が働きます。 このホメオスタシス機能とは、外部環境や内部環境の変化にかかわらず、カラダの状態(体温・血糖・免疫)を、常に正常に保つための働きのことを指します。 簡単に言えば"カラダのセーフティー機能"のことで、急激な体重の減少に危機感を感じ、栄養の吸収率を高めてエネルギーの消費量を減らし、省エネモードに入ることが停滞期の原因と考えられています。
痩せなくなって落ち込みやすい停滞期ですが、安心して下さい。一定の期間が過ぎれば、また自然と体重は減り始めます。この期間を乗り越えられずにダイエットを挫折してしまう方も多いので、停滞期はいつ頃から始まるのか、また、どのくらい続くのか把握しておきましょう。
停滞期に入る目安としては、「体重が5％減った頃・ダイエットをスタートして1ヶ月経った頃」と覚えておきましょう。50㎏の方であれば、1ヶ月で2.5㎏(5%減)程減った頃から停滞期が始まると判断できます。 停滞期に突入するタイミングをあらかじめ知っておけば、急に体重が減らなくなっても「あ、停滞期が始まったな」と受け入れやすくなるでしょう。
では、その停滞期はいつまで継続するのでしょうか。期間は人によって異なりますが、およそ2週間~1ヶ月は続くと思って下さい。 停滞期中も食事制限や運動など、引き続きダイエットをを行い、その体重にカラダが慣れることでホメオスタシス機能の働きも弱まり、また減り始めます。 覚えていなければならないのは、停滞期は1回ではないことです。停滞期が終わり痩せ始めても、そこから5％落ちれば、再び停滞期が訪れます。ダイエットは「減る→停滞期→減る→停滞期」の繰り返しなので、根気よく続けることで、その先に成功が見えてくるでしょう。
停滞期が過ぎればまた体重が落ちると理解できても、一生懸命頑張っているのに痩せないのは、モチベ―ジョンも下がってしまうでしょう。続いては、そんな辛いダイエット中の停滞期を乗り越える方法をご紹介します。思うように痩せなくても諦めないで、ダイエット成功を目指して頑張りましょう!
チートデイという言葉を聞いたことがありますか?チートデイの"cheat(チート)"は、"だます・あざむく"という意味で、"day"と合わせて「だます日」となります。ダイエット中のチートデイとは、食事制限を無視して「好きなもを何でも食べてもOKな日」のことです。 これはcheat(チート)の意味通り、飢餓状態と認識しているカラダを、あえてカロリーの高い食事をして"だます"方法です。先にも解説した通り、停滞期は急激な体重の減少に危機感を覚えたカラダが、正常に保とうとするメカニズムにより引き起こします。
チートデイをつくってカラダに危機的状況ではないと思い込ませることで、ホメオスタシス機能の働きを抑制し、停滞期から早く抜け出して効率良くダイエットを進めていくことができるのです。 また、食事制限中は何かとイライラしやすいですが、"好きなものを食べてもOKな日"をつくることで、ストレス緩和にもなり、ダイエットも続けやすいでしょう。チートデイの頻度は1~2週間に1回ペースで、体重の増減によって決めて下さい。
体重が減ると筋肉も落ち、逆に痩せにくくなってしまいます。上手くダイエットを進めていくには、基礎代謝UPが重要なポイントとなります。基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリーのことで、筋肉の占める量によって大きく変わります。 ダイエット中は筋肉も衰えがちなので、意識的に筋トレをして筋肉を鍛えましょう。筋肉量が増えることで、基礎代謝が高まり、痩せやすくなります。引き締まったカラダになるためにも、率先して筋トレを取り入れながらダイエットを進めて下さい。
停滞期中に最も多いのが、ダイエットの挫折です。いくら頑張っても落ちない体重に心が折れて、痩せることを諦めてしまうパターンです。ダイエットは、体重の落ちと停滞期の繰り返しです。停滞期は成功への道筋ととらえて、根気よく続けることが大切です。
ダイエットで水分も制限する方がいますが、ダイエット中こそ積極的に水分を補給しましょう。水分が不足すると、汗もかきづらくなり、むくみやすくなってしまいます。水分補給することで基礎代謝が上がり、老廃物も排出されるなど、カラダに良い効果をもたらします。 水分は常温の水をこまめに摂取するのがおすすめです。常温の水は、体温を上げるため脂肪燃焼してエネルギーに変えるので、消費カロリーも増加します。冷たい水は内臓に負担がかかり、消化機能が低下してしまうので、飲み過ぎは控えるようにしましょう。
睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまい、お腹がすいていなくても食べたくなってしまいます。睡眠不足は"肥満の元"とも言われているので、睡眠はしっかりとって、ホルモンを分泌させることがダイエットの近道です。 睡眠不足はダイエットだけでなく、カラダや心の健康や美容など様々な悪影響をもたらします。規則正しい生活をして、生活リズムを整えましょう。
最後は、ダイエット中の停滞期にありがちなNG行動をご紹介します。ダイエットに良いと思いながらも、実はその行動が逆効果だったということも少なくありません。失敗しないためにも、以下に挙げる行動は控えましょう。
停滞期中最もありがちなのが、痩せないからといって野菜やプロテインのみにしたりと、食事の量や回数を減らすことです。ダイエット中の食事制限は、食べ過ぎず適度なカロリーでしっかり栄養を摂ることです。 過度な食事制限は基礎代謝を悪くし、痩せにくくなってしまうばかりか健康状態も損なってしまいます。健康的に美しく痩せるためにも、3食しっかり栄養バランスのとれた食事を摂ることが大切です。
痩せたいからと、さらに運動量を極端に増やすのはNGです。運動量が増えすぎてしまうと、カラダの飢餓状態が続き停滞期から抜け出しにくくなってしまいます。運動量が多すぎて、運動そものが嫌になってしまう可能性もあるので、無理のない範囲で続けられる適度な運動を心掛けましょう。
「これ以上痩せないから」と途中でダイエットをやめてしまう、これはとても勿体ないです。停滞期は、あくまでも減少した体重にカラダが慣れる期間です。せっかく痩せはじめたのに、ここでやめてしまってはこれまでの頑張りが無駄になってしまいます。 また、先に挙げた、過度な食事制限と運動量でダイエットが苦痛になり、やめてしまうパターンもあります。停滞期さえ乗り越えれば、あとはどんどん落ちていくので、諦めず続けましょう。 途中で挫折せずに成功させるためには、ダイエットを楽しむことがコツです。自分にあった、ストレスのない楽しいダイエット法を見つけてみて下さい。
停滞期中は、なかなか減らない体重にイライラしたり、気分が落ち込むこともあるでしょう。しかし停滞期は、あくまでもダイエットを成功させる準備期間です。踏ん張って乗り越えた先には、必ず希望が見えてきます。辛い停滞期を乗り越えて、理想のボディを手に入れましょう!
