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痩せる!スクワットダイエットのトレーニング方法5選!効果は腹筋の100回分⁈

せっかくトレーニングを行うなら、痩せる効果の高い「スクワット」がおすすめです。実に消費カロリーが腹筋を行うこととした場合、それが100回分に相当すると言われているのです。今回は、その「スクワット」を主とした「スクワットダイエット」に効果の高いトレーニング方法を5種類ご紹介します。スクワットを行うことで身体のどの部位が引き締まっていくか、また、どのような効果を実感できるか徹底解説していきます。

スクワットはダイエットに効果抜群!


スクワットを行うことは、効率の良いダイエットに結び付くおすすめのトレーニングであると言われています。実際、スクワットダイエットを行うことで得られる効果にはどのようなものがあるかみていきましょう。

効果的な理由①脂肪燃焼効果


あまり知られていませんが「スクワット」は、筋トレの中でも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果を実感することができるトレーニングメニューとして定着しています。実際、その消費カロリーを比較しても、腹筋の50~100回に値するほどです。 そのため、短期間で効率よくダイエット効果が得られるため、多くの女性がチャレンジしているトレーニング法となっています。


このように、全身に負荷をかけた「スクワット」こそ、あらゆる筋肉に作用するため、バランスよく身体を引き締めていくことができるでしょうぜひダイエットトレーニングを行うことを計画する際は、スクワットトレーニングを加えたメニューを取り入れてみてください。

効果的な理由②基礎代謝を上げる


私たちの基礎代謝は、加齢とともに減少すると言われています。その結果、太りやすい身体へと変わってしまいます。この基礎代謝が高い方ほど筋肉量が多く、よりたくさんの脂肪燃焼を行うことができるため、自然と太らない体質へと改善していくことができるでしょう。 また、全身の筋肉の中でも特に下半身の太ももの筋肉は大きく、その部分をしっかりと徹底して鍛え上げていくことで、自然と筋力アップをはかることができる上、基礎代謝を高めていくことができます。


そのため、下半身の筋力を主に鍛えることができる「スクワット」は、筋力トレーニングの中でも欠かせないメニューであると言えます。スクワットで集中トレーニングを行うことで、きれいなボディラインを作ることもできます。ぜひ、基礎代謝をアップさせ、痩せやすい身体作りを行っていきましょう。

効果的な理由③ヒップアップ効果


スクワットを行うと、お尻の大臀筋や中殿筋を鍛えることができるため、トレーニングを行うことで自然とヒップアップ効果を期待することができます。 そのため、意識的にヒップアップを行いたい方や、ヒップアップすればスレンダーな美脚を手に入れることができるだけではなく、スタイルアップして見せることにもつながるなど、相乗効果を発揮してくれるでしょう。ぜひ、スクワットダイエットをトレーニングに積極的に取り入れ、美尻を目指してみてください。

効果的な理由④脚痩せ効果


「スクワット」と聞くだけで、多くの女性は「足が太くなる気がする…」「きれいな筋肉がつくのかな?」など、スクワットダイエットに疑問を感じる方もいるようです。しかし、一般的なスクワットを筋トレメニューに加えることで自分が理想とする美しくしなやかでスリムな美脚へと鍛え上げていくことができます。


正しい方法をマスターし、トレーニングを行うことで、きれいな筋肉をつけていくことができるでしょう。それによって美脚効果を実感できるため、ぜひ脚痩せ効果の高い「スクワットダイエット」は積極的に行っていただきたいトレーニングだと言えます。 特に太ももやふくらはぎが太く、コンプレックスに感じているという方に最適な筋トレメニューのため、ぜひ実践してみてください。

効果的な理由⑤全身を鍛えられる


主に下半身の筋力アップを目指すことができる「スクワット」ですが、他にも全身の筋肉の中でも背筋や腹筋にも作用するため、トレーニングすることで自然と美しい筋力をつけていくことができます。 スクワットを行う時は、下半身にだけ意識を向けるのではなく、上半身の筋力にも作用するよう、背筋や腹筋を意識してトレーニングを行ってみましょう。 そうすることで全身をバランスよく鍛え上げていくことができます。見た目の印象をガラリと変えることができるなど、効率よくトレーニングを行うことができる筋トレメニューであると言えるでしょう。

スクワットを行うと痩せる部位


実際に「スクワット」をダイエットトレーニングとして行う際、いったい、身体のどの部位を引き締めることができるか気になる女性は多いのではないでしょうか? ここでは、筋トレにスクワットダイエットをプラスさせて行うと、どの部位に作用するか以下に5つご紹介します。各部位別にどのような効果があるか詳しくみていきましょう。

スクワットで痩せる部位①お腹


「スクワット」を行うと、他のあらゆるトレーニングを行うよりも効率よくエネルギーを消費させることができるということをご存知ですか? 私たち人間の身体にある筋肉は、下半身に70%あり、脂肪燃焼効果を高め、太りにくく痩せやすい身体作りを行うためには、下半身の筋力アップを行うことができる筋トレメニューを取り入れ、実践することが最適であると言われています。 特にお腹周りに脂肪がたくさんついているという方にとって、このスクワットが身体についた脂肪を効率よく落とす作用を果たしてくれます。スクワットは、お腹周りのダイエットにも最適であることがわかります。


さらに、筋力アップをはかるためには、一度筋肉を壊す必要があります。その壊れた筋肉の状態が筋肉痛です。筋肉痛が数日かけて痛みが和らいでいく時、筋肉の修復を促すため、成長ホルモンがたくさん分泌されるようになり、細胞が活性化され、筋肉量を自然と増やしていくことができるのです。 このようなことから、スクワットを行うことで、身体の気になる部位についた脂肪を効率よく燃焼させていくことができるということがわかります。ぜひ、ダイエットへの近道となるスクワットは意識して行っていきましょう。そして、憧れのシックスパックを手に入れてみてください。

スクワットで痩せる部位②腰回り


私たちが筋トレにスクワットを取り入れることで、脊柱起立筋が鍛えられ、自然と腰をまっすぐに伸ばし、姿勢の良さを実感することができます。この脊柱起立筋がしっかりと鍛えられると、自然と腰が立ち、腰痛の緩和や、筋力によって基礎代謝が高まる分、正しい姿勢で過ごすことができるでしょう。 美しい姿勢を保つことは、自然と全身をバランスよく鍛えることにつながるため、体質改善にも効果を発揮してくれます。そのためにもスクワットダイエットを継続して行うことが大切です。

スクワットで痩せる部位③お尻


ヒップアップ効果を最大限に実感することができると言われているスクワットは、大臀筋を鍛え上げることができるため、キュッと引き締まったヒップラインと、ツンと上向きの美尻を作り上げることができるでしょう。 ヒップアップが実現すると、自然と腹筋にも力が入り、両方の筋肉を意識して過ごすことができるようになります。常にヒップを持ち上げるよう意識を持ち、また、腹筋にも負荷をかけることを忘れず、自然なダイエットを行っていきましょう。

スクワットで痩せる部位④太もも


実際、スクワットは下半身集中型で行う筋トレです。そのため、スクワットを行うことで最も筋力をつけることができるのは太ももであることがわかります。 太ももの筋トレは、あえてマシンや筋トレアイテムを使用しなくても、自重トレーニングで実践していくことができるメニューのため、意外と楽しみながら行うことができるとして人気を集めています。 太ももが引き締まってくると、着てみたかった洋服も選び放題になり、ファッションコーデを楽しむことができるでしょう。このように、スリムで引き締まった太ももを実現させるためにも、ぜひスクワットダイエットを実践していくことをおすすめします。

スクワットで痩せる部位⑤ふくらはぎ


脚痩せで最も難しいと感じる方が多い「ふくらはぎ」は、スクワットを行うことで手軽に鍛えていくことができます。 ふくらはぎの筋力を高めることで血行促進作用を実感することができるため、身体を健康に保つだけではなく、ダイエット効果を実感しやすく、実践することでスクワットの重要性を理解することができるでしょう。 健康体を維持していくためにも、ぜひスクワットをダイエットトレーニングのひとつとしてメニューに組み込んで行っていくことをおすすめします。

ダイエットに効果を発揮するスクワットの頻度


ここまで「スクワット」が私たちの身体にある筋力にどのように作用するかみていきました。この後は、高いダイエット効果を実感できると言われているスクワットは、いったいどのくらいの頻度で実践していけばよいのでしょうか? ここでは、ダイエット効果を実感するために行うスクワットのトレーニング頻度や、スクワットを行うことでどのくらいの消費カロリーを得ることができるかについて以下に詳しくみていきましょう。

スクワット100回の消費カロリー


スクワットを100回行った際、その消費カロリーは約40kcalであると言われています。効率よくダイエットや筋トレを行っていきたい方には効果的なダイエット法です。 しかし、実際は、スクワット以外にも同時進行で、生活習慣の改善や、バランスのとれた食生活、さらに、有酸素運動をプラスして行うことが大切です。そのため、スクワット100回だけを実践するのではなく、その他のトレーニングも併せて行ってみましょう。

効果的なスクワットの回数およびセット数


ダイエット効果の高いスクワットを行っていくには、その回数やセット数がポイントです。とは言え、急激に高いハードルを掲げると、運動を行っていなかった方にとってとても苦痛に感じるかもしれません。 まずは正しいフォームでスクワットを行うことからスタートし、10回、しっかりと筋肉に負荷をかけることを意識しながらスクワットを行ってみましょう。そして、スクワットの正しいフォームが身についたら、その後、回数を増やしていってください。より負荷をかける方法でも良いです。

さらに、スクワットで筋力アップと効率の良いダイエットへと導くためには、回数を10回×3セットを目安として行っていきましょう。 もしも自分がこれくらいの負荷で筋力アップを行いたいという明確な目的がある場合は、負荷調整や回数調整を行うことでスクワットを行ってみてください。このように、自分にとって苦痛に感じることのないスクワットダイエットを実践していくことをおすすめします。

1週間でスクワットをする頻度


最も筋力が大きい太ももの筋肉を効率良く鍛え上げていくことができるスクワットは、ダイエットを目的として実践していきたいという方は、基礎代謝を高め、維持していくためにも毎日継続して習慣化させるようにしましょう。毎日行うことでより脂肪燃焼しやすい身体作りを行っていくことができます。

スクワットダイエットのトレーニング方法5選

それではこの後は、スクワットダイエットを行う際に効果の高いトレーニング方法を厳選し、5種類ご紹介します。どのようなスクワットトレーニングがダイエットに効果を発揮するか詳しくみていきましょう。

痩せるスクワットトレーニング①ノーマルスクワット

スクワットを行う際、最もオーソドックスで多くの方が実践すると言われる「ノーマルスクワット」は、とても簡単&手軽に行える筋トレのため、人気を集めています。 さらに、消費カロリーを期待できる分、毎日取り入れて実践する方も多いでしょう。実際にどのような方法でトレーニングを行うか、そのステップをみていきます。

  1. 肩幅に足を広げ、足先を外へ向けて立つ
  2. 背筋を伸ばし、息を吸い、上体を下へ下げる
  3. 太ももと床面を平行にし、キープ
  4. これを15回行い30秒間インターバルをおく
  5. 全部で15回×3セット行う

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者の方でも行いやすく、少しずつ筋肉に負荷をかけ、できるだけ腰を落として行うのがポイントです。床面と平行になるよう太ももを下げることで強い負荷をかけることができ、筋力肥大のトレーニングに結びつくため、ぜひ実践してみてください。

痩せるスクワットトレーニング②ワイドスタンス・スクワット

足を開き、安定感を持たすことで大きく躍動的な動きで負荷をかけながら行うことができる「ワイドスタンス・スクワット」は、身体の体幹も鍛えることができる人気の筋トレメニューです。 バランス感覚が問われるスクワットとなるため、あらゆる筋力に作用するおすすめのトレーニングです。そのステップをみていきましょう。

  1. 肩幅よりも足を広く開き、足先を45度方向に開く
  2. 床面と太ももが平行になる位置まで身体を下げる
  3. 視線は前方に向けたまま、再び元の位置に戻る
  4. これを15回繰り返し、30秒間のインターバルをおく
  5. 全部で15×3セット行う

ワイドスタンス・スクワットは、呼吸法にも意識を向け、また、腰を落とす時に太もも内側がしっかりと伸びていることを実感しながら行ってください。また、腹筋や背筋に力を入れ、身体のバランスを保つことに意識しましょう。

痩せるスクワットトレーニング③ジャンピング・スクワット

短期間集中型で下半身をしっかりと引き締めていくことができる「ジャンピング・スクワット」は、その名の通り、ジャンプして腹筋に意識を向け、太ももやお腹周りにも作用する筋トレメニューとして実践するトレーニング法です。ステップアップしたスクワットに挑戦してみたい方はぜひ行ってみてください。

  1. 足を肩幅に開き、まっすぐの姿勢を保つ
  2. 腕の前で両手を組み、そのまま腰を落として下ろす
  3. 床面の太ももを平行状態にしたら、その姿勢のままでジャンプを行う
  4. 同じ姿勢で着地をし、これを10回行う
  5. 30秒間のインターバルをおき、全部で10回×3セット行う

ジャンプを入れることでかなりの負荷となるため、体力的に無理だと感じることがあれば、規定回数をクリアしなくても問題ありません。その日の体調に合わせたトレーニング法を実践してみてください。

痩せるスクワットトレーニング④シングルレッグスクワット

段差を利用して行う「シングルレッグスクワット」は、トレーニングアイテムがない場合でも、どこでも足を上げることができる場所があれば、簡単に行えるトレーニング法です。 この時、段差に足をかけ、片足ずつスクワットする方法です。これを行うことで、下半身の引き締めに最大の効果を実感することができるでしょう。

  1. 段差分に足をかけ、片足の膝を曲げて腰をおとしていく
  2. 太ももに強い負荷がかかっていることを実感しながら行う
  3. 左右の足を15回×3セット、各回において30秒間のインターバルをとる

シングルレッグスクワットは、両足を同じ回数、セット数実践することでバランス良く鍛え上げていくことができます。また、スクワットを行う際は、常に姿勢、背筋、腹筋、視線に気を付けて実践していくようにしましょう。身体に力を入れず、楽な思いを持って行うことが大切です。

痩せるスクワットトレーニング⑤スプリット・スクワット

太ももとお尻の筋肉に作用する「スプリット・スクワット」は、下半身痩せを目指すことができる人気のトレーニングメニューです。少し高度なフォームを維持しながら行うため、正しいフォームをマスターすることが大切です。このスプリット・スクワットの正しいステップを確認していきましょう。

  1. 前後に両足を開き、身体のバランスを保ちながら腹筋と背筋に意識を向ける
  2. 良い姿勢をたもったまま床面と太もものバランスを確認
  3. その姿勢から元の状態に戻していく
  4. これを全部で15回×3セット行い、間に30秒間のインターバルをおく

スプリット・スクワットは、足のかかとを地面から離して行うようにしましょう。また、姿勢やフォームが定着するには少し時間がかかるかもしれませんが、ダイエット効果の高い筋トレ方法となるため、ぜひ正しいやり方を覚えて実際に実践してみましょう。

痩せるためのスクワットトレーニングメニュー

この後は、スクワットトレーニングを行う際、どのようなトレーニングメニューをこなせば痩せることができるのか、その方法として「30日スクワットチャレンジ」について詳しくみていきましょう。

大人気の30日スクワットチャレンジとは?

ダイエットと言えば、健康的に痩せていく、引き締めていくことが最も安全・安心な方法であると言われています。その中でも、アメリカでも話題の「30日スクワットチャレンジ」によって、効率よくダイエットを行っていくことができるのです。 この30日間スクワットチャレンジは、自分がどのようなサイズにまでダウンしていきたいか、その目標を掲げ、そこに向かって日々努力することが大切なことであり、ダイエットを継続していくことができる秘訣とも言えるでしょう。一般的なスクワット回数350~400回を目安にトレーニングを行っていきましょう。

ダイエットしたいなら食事内容の工夫もしよう


スクワットダイエットをより効果的に実践していくためには、トレーニング以外にも食事内容や生活習慣を改善することが大切です。これから上手にスクワットを取り入れたダイエットを実践していくには、まずは3食規則正しく、バランスのとれた食生活を送ることから始めていきましょう。 また、摂取する食べ物のカロリーを把握するとともに、主に野菜など緑黄色野菜など、食物繊維をしっかりと摂取し、肉類や豆類、乳製品などから良質なたんぱく質を摂ることが大切です。


アルコールの過剰摂取は避け、食べる時も正しい時間を守り、就寝前の食べ物の摂取は消化不良を起こすだけではなく、身体に脂肪として蓄えられてしまうため、21時を過ぎる食事は避けるようにしてください。 食事の際はよく噛んで食べることを意識しましょう。これは、咀嚼回数が増えることで脳の満腹中枢を刺激し、食べすぎを予防することができるからです。 1日の総摂取カロリーを目安にし、カロリーコントロールを行いながらトレーニングを並行していくとより良いダイエット効果を実感することができるでしょう。ぜひ、これらの食事内容や方法を工夫することで、楽しくトレーニングを継続していくことができます。

プロテインはダイエットの強い味方


私たちが筋トレを行う際、トレーニング後に活用する「プロテイン」は、ダイエットにも高い効果を発揮すると言われています。ダイエットを成功させるには、良質なたんぱく質の摂取が必須です。 このたんぱく質が筋力アップに効果を発揮してくれるため、スクワットダイエットを行う際もぜひ活用していきたいアイテムです。 そのため、高たんぱく低カロリーなプロテインを活用し、筋力アップとダイエットを実践していきましょう。プロテインは適度に筋トレなどのトレーニングを行う際に摂取していってください。

プロテインを上手に取り入れよう


ダイエットに即効性を求めすぎると、プロテインを摂取すれば痩せることができるといった誤った認識になってしまいます。それは誤情報であり、正しいプロテインの活用法は、きちんとバランスの取れた食生活を送りながらも、食事にプラスアフルァで摂取していくのが正しい摂取方法だと言えるでしょう。 さらにプロテインは筋トレを行った後の身体に摂取することで筋肉量を増やす効果を期待することができます。筋力アップができれば、そこに比例して新陳代謝が高まり、太りにくい身体へと改善可能なため、ぜひ、運動後に積極的にプロテインを摂取していきましょう。

スクワットダイエットは効果があるので続けよう!

誰でも手軽に行える「スクワットダイエット」は、効率よく下半身の筋力にアップに最適な上、筋肉が大きくなる分、脂肪燃焼効果が高まり、より太らない体質へと変えていくことができます。 この記事でご紹介した5種類の筋トレ方法の中から、継続して行えるトレーニングを選び、習慣化させることで、美しいボディを保ち続けることができるでしょう。スクワットダイエットを行って、健康体&美しい身体作りを行っていってください。

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