「バイクを速く走るためにはどうしたら良いのか」と悩んでいる方におすすめなのが、体幹トレーニング。この記事では、体幹トレーニングのメリットとその方法、また雨の日が続くときにおすすめのトレーニングについて紹介していきますので、トレーニングの参考にしてみてください。
まず、バイクで速く走るにはどうしたら良いか、と考えたときに大切なのが「上半身の体幹をうまく使えるようになること」がポイントである、といわれています。
なぜバイクに体幹が関連しているのかというと、上半身の体幹をうまく使うことによって状態を安定させられるから。すると、骨盤も固定させられ、力をペダルにうまく伝えることができるようになるのです。体幹をうまく使えないと上半身が安定せず、さらに骨盤を固定させられないために、ペダルを踏んでもパワーが逃げてしまい、効率的なペダリングができない、ということになってしまいます。
さらに、トライアスロンでのバイクでは、多くの場合前傾姿勢で走行しますので、より上半身を安定させるための体幹が重要になってきます。エアロポジションと呼ばれる前傾姿勢で走行するときには、体幹をうまく使えないとバイクが安定しなかったり、すぐに疲れてポジションをキープできなくなってしまいます。
安定してバイクで走行するためには、普段から体幹トレーニングを行っておくことが大切です。急にやろうと思ってもなかなか鍛えられないのが体幹。実際、海外の選手はバイクで速く走るためにも体幹トレーニングや筋トレに非常に多くの時間をかけるといったこともあるようです。
あまり体幹トレーニングを行っていないという方は、ぜひ日頃の練習に体幹トレーニングを取り入れてみてください。体がだんだん安定して、ブレずに走れることを実感できるはずです。
おすすめの体幹トレーニングは、「プランク」と「サイドブリッジ」です。 具体的な方法としては、プランク1分3セット、さらに片手プランク1分1セット（30秒ずつ両手行う）、片足プランク1分1セット（30秒ずつ両足行う）、片手片足プランクを1分1セット（30秒ずつ交互に行う）、最後にサイドブリッジを1分2セット、という流れです。
はじめたばかりのうちは、通常のプランクを1分継続するのもきついと感じるかもしれませんし、片手・片足をあげるプランクやサイドブリッジでバランスを取るのが難しいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹が鍛えられることでバランスも取れるようになっていくでしょう。
また、雨の日が続くときなど天候が良くない場合のトレーニングはどうしようか、と迷ってしまう人もいるでしょう。そんな人に向けて、天気が悪いときのトレーニングのポイントをご紹介します。
天気が悪いときは、外に出てランやバイクのトレーニングは無理だと考えましょう。霧雨くらいなら走れることもありますが、大雨のときなどは体を冷やしたり転倒して怪我をするリスクもあります。
そこで、そんなときに取り組みたいのが「体を作る」という点。特に悪天候が続く季節では、「この時期は体を作る時期だ」と割り切っても良いでしょう。もし、この時期に晴れた日があったとしても、まず体を作るためのトレーニングをした上で、余裕がある場合には走りに行く、といったくらいの気持ちで考えておくのがおすすめです。
トレーニングにばかり気が向いてしまい、食事と休養をおろそかにしてはいけません。
筋トレをする場合には、同じ筋肉を連続して鍛えずに、十分に休息を取ることが大切とされています。例えばスクワットをした場合には、48〜72時間開けることによって、より効率的に鍛えられます。ただし、休息が長すぎても良くないため、適した休息時間を取るようにしましょう。
筋肉を効率的に鍛えるには、睡眠をしっかりとって回復させるのも重要。十分な睡眠をとることにより疲労回復にも繋がりますので、睡眠時間が少ない、しっかりと眠れていないといった場合には、睡眠環境を一度見直してみると良いでしょう。
また、食事もタンパク質に加え、炭水化物や脂質、ビタミンもしっかりと摂取してください。バランスの良い食事をとることがポイントです。
家で体幹トレーニングや筋トレを続けていると、飽きてしまうという方もいるかもしれません。そんなときには「階段トレーニング」や「水中ウォーキング」などもおすすめです。階段を上り下りするだけで心肺機能に負荷をかけるポイント練習にもなります。
また、水中ウォーキングを行うことによって体幹の安定や体重移動の習得など様々なメリットが期待できますし、気分転換にもなりますので、筋トレや体幹トレーニングに飽きてしまった場合には、プールに足を運んでみるのもおすすめです。
バイクを速く走れるようになるための体幹トレーニングに加えて、雨の日におすすめのトレーニングについて紹介してきました。体幹をうまく使えるようになることが、バイクでタイムを縮めるカギのひとつとなってきますので、これまで体幹トレーニングを行ってこなかった、という方はぜひ取り入れてみてください。
