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太りたい人が健康的に体重を増やす方法とは?プロテインもおすすめ!

一般的に痩せたいという悩みを持つ方は多いですが、中には体重を増やしたくても増やせないと悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。とはいえ、理想のボディメイクは、ただ太ることではなく、上手に運動や栄養を取り入れることで、健康的に体重を増やすことが大切です。当記事内では、プロテインを上手に活用しながら、健康的に無理なく体重を増やす方法をご紹介します。

太りたいのに増量できない原因


細い体型の方には、太りたいのに太れないというタイプと、意識的に努力して細い体型を維持しているタイプの二種類に分けられます。ここでは、「太りたいのに太れない」理由を3つご紹介します。

原因①食事量が足りない


痩せている方の問題として、いつもお腹いっぱい食べていると思っていても、そもそも他の方に比べて食べる量が少ないことがあります。 中には、食に対するこだわりや執着が少なく、「時間がないから」「面倒だから」という理由で1食抜いてしまう方もいるでしょう。こうした習慣が繰り返されると、圧倒的に食事量が足りず、増量できない原因となります。

原因②栄養バランスが悪い


次に、体重が増えない理由として、栄養不足や偏った食事が挙げられます。太るためにジャンクフードや揚げ物、お菓子などを食べてしまう方もいます。 また、肉や野菜を食べない、たんぱく質だけをたくさん食べる、食事の代わりにおやつを食べる、好き嫌いが多いなど、食生活の癖や好みはありませんか。 人間の体は、口から取り入れる食べ物でできています。栄養を摂りすぎれば太り、摂らなければ痩せます。また、栄養バランスが悪く、一部の栄養素が偏った食生活をしていると、痩せたり太ったりします。

原因③筋肉が足りない


スレンダーな体型の人の中には、全身の筋肉量が少ない方がいます。これは慢性的な運動不足が原因であることが多く、職業柄常にデスクにかじりついて仕事をしている方は、ほぼ一日中座り姿勢のままでいることも少なくありません。 痩せ型の方の中には、筋トレを頑張っている方もいますが、摂取する総カロリーやタンパク質が不足しているため、筋肉量が増えにくくなっている場合もあります。

太りたい人が体重を増やす方法


体重を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。しかし、単純に食事量を増やして動かなくなると、「肥満」になりやすいといえます。健康的に太るためには、食事と運動の両面からアプローチすることが大切です。

増量方法①食事を小分けにする


小分けにして食べるとは、1日の食事を3回ではなく、4〜5回に分けて食べることです。そうすることで、全体的に取り入れるカロリーを上げることができます。 また、メニューには、炭水化物とタンパク質の両方を摂取できるものを食材として選びましょう。炭水化物とタンパク質を同時に摂取できれば、より健康的な体を手に入れることができます。 3食の一回の食事量を増やすとなると、苦痛に感じるかもしれませんが、小分けであれば、食事と食事の間に食べ物を追加するだけなので、ハードルがぐっと下がります。また、胃や腸への負担も最小限に抑えることができます。

増量方法②バランス良く栄養を摂取する


次に栄養バランスです。親が食事を準備してくれていた頃は、バランスのよい食事をそれほど気にかけることはなかったかもしれません。 また、逆に嫌いなものでもある意味無理をして食べるという習慣で偏食を避け、ある程度の健康が維持できていたことも考えられるでしょう。 そのため、独立してからは食事も自由になり、好きなものを好きなだけ食べるという型が身についてしまうことがあります。



もし、食事のバランスが偏っていると自覚のある方は、適正な食事量と栄養バランスを身につけることが大切です。太りにくい方がやってしまいがちなこととして、主食の量が少ないことや、乳製品を摂らないことなどがあげられます。 そのような場合には、一度農林水産省が発行している「食事バランスガイド」を参考にしてみましょう。主食、副食、主菜、乳製品、果物などの正しい量とバランスを知ることができます。

増量方法③積極的にプロテインを摂取する


体作りのためには、トレーニング中は、消費エネルギー量にプラス500〜1000kcal分、食事量を増やす必要があると言われています。痩せた体を卒業するためには、特にタンパク質を含む食品を欠かさないことをお勧めします。 肉、魚、卵などの動物性タンパク質と、大豆製品(豆腐、納豆など)などの植物性タンパク質を摂るようにしましょう。一度にそんなに食べられないという方にはプロテインがおすすめです。トレーニング後だけでなく、食間の補給としても効果的です。

太りたい人におすすめのプロテイン7選


それでは、ここからは太りたい人におすすめの、プロテイン商品をご紹介します。味や効果、価格など商品によって特徴が異なりますので、ぜひご自分にぴったりのプロテインを見つけてください。

太りたい人におすすめ①グリコ パワープロダクション エキストラ

パワープロダクションは、常に挑戦し続けるスポーツの世界で、トップアスリートに愛用されている、信頼されるプロテインパウダーです。 日常のコンディションのために、その状態を維持するためには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取する必要があります。 パワープロダクション「エクストラビタミン&ミネラル」は、13種類のビタミンと10種類のミネラルに加え、α-リポ酸を配合しています。 日々のコンディションを維持したい方、食事のバランスを整えたい方におすすめです。

おすすめの摂取タイミングは寝る前、運動前、ダイエット後など、それぞれの摂取目的に合わせて選べます。

口コミ

なんか、元気になるような、気がします。ビタミン、ミネラルの栄養素がほとんど入ってて、気に入ってます。でも、自然のものから、とるにこしたことないけど、私はそれが、難しいので、サプリで手軽にとっています。引用:Amazon

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太りたい人におすすめ②明治 ザバス ホエイプロテイン100

ザバスは、1980年の発売以来、アスリートの食事や栄養をサポートしてきました。発売当初から現在に至るまで、多くのアスリートに選ばれています。 この製品は「明治の品質」を追求すべく、安全・安心な原材料を世界中から調達し、製造工程や品質管理基準で厳しいチェックを通過した日本の工場での生産を行っています。そのため、安全性の面でも信頼して摂取することができます。

口コミ

購入する前から足の膝関節の軟骨がすり減り痛み初めてたのですが、プロテインを飲み始め膝痛が治ってしまいました。医者曰く軟骨が回復しているとのこと。違う面で思わぬ効果です。引用:Amazon

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太りたい人におすすめ③グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン

高タンパクでありながら糖質を抑えた商品です。特に体作りには欠かせない栄養素であるタンパク質ですが、トレーニングで筋肉を強化したい方、効率よくタンパク質を摂取したい方にはプロテインパウダーを用いた食事療法がおすすめです。 タンパク質含有量95%で、たんぱく質源として、吸収性が高く精製度の高いホエイプロテインのみを使用しています。また、トレーニング時に必要なカルシウム、鉄、マグネシウム、11種類のビタミンも高配合しています。

味は、アレンジしやすいプレーン味で、香料や甘味料を添加していないので、さまざまな飲料に混ぜて好みの味に調整することができます。乳糖の含有量を抑えて配合しているので、乳糖不耐症など、牛乳が苦手な方にもおすすめです。

口コミ

タンパク質含有率の高いWPI製法、脂質炭水化物を極限まで抑え、余計な添加物も入れてない、味よりも成分中身というストイック指向な人へのプロテインだと思います。引用:Amazon

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太りたい人におすすめ④Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス

ラグビーやサッカーを頭に置いたスポーツ、例えば野球、相撲、柔道、レスリングなどでは、肉体やパワーが勝負に影響するものです。 相手よりも大きくて強い体を手に入れて、勝利にこだわる、そのためには、大量の栄養素を摂取することが必要です。特に高エネルギーを摂取するアスリートには、エネルギーとなるタンパク質や炭水化物をきちんと補うことが大切です。

その点、本製品をトレーニング後に摂取することで、Wプロテイン、Wカーボンが、運動後の筋肉に働きかけて、効率良く体を鍛えることができます。11種類のビタミンに加え、体を支える丈夫な骨に必要なカルシウムを含む3種類のミネラルを配合しています。 良い結果を目指すなら、継続的に、トレーニング前、トレーニング直後30分以内、朝食、間食、寝る前などに飲むことをおすすめします。

口コミ

昔から食が細く去年の夏には太るぞ!と1日3合食べていましたが体調を崩してしまい上手く行きませんでした。今回食事は3食食べることだけ意識してあとはおやつ替わりにこれを飲んでいましたが2ヶ月で45キロまで太れました!引用:Amazon

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太りたい人におすすめ⑤ウイダー プロテイン効果 ソイカカオ味

森永製菓といえば、ミルクキャラメルやココアが有名ですが、森永製菓は体づくりにも力を入れており、プロテインのラインナップがとても充実しています。 「ウイダー プロテイン効果 ソイカカオ味」は、シェイプアップをサポートすることで人気です。100%大豆プロテインを使用しており、1回分の価格も約110円ですので、毎日気軽・手軽に摂取することができます。

スプーン3杯分を200mlの水または牛乳に混ぜてお召し上がりください。

口コミ

今まで別のプロテインをいくつか飲みましたが、ここまでキレイにとけて、味もめちゃくちゃ美味しいのは初めてでした!!いつも豆乳で混ぜていますが、水でも豆乳でも牛乳でも振ってすぐに水のようにサラサラになります。他のプロテインのようなザラザラ感、粉っぽさがほとんどありません。引用:Amazon

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太りたい人におすすめ⑥ロハスタイル ホエイプロテイン プレーン

「ロハスタイル ホエイプロテイン プレーン」は、便利なスタンドジッパー付き袋入りの高品質なホエイプロテインです。 米国農務省が定義するグラスフェッド牛の生乳から抽出した高品質なパウダータイプのプロテインで、30gあたり、タンパク質22.94g、脂質1.44g、炭水化物3.03gなどの豊富な栄養素を含んでいます。

100%ホエイプロテインを使用し、ホルモン剤などの添加物を一切使用していないナチュラルプロテインですので、商品の安全面に気を遣う方にもおすすめできる商品となっています。

口コミ

このプロテインは数少ない無添加食品なだけでなく、グラスフェッドで質も高い。また粉がきめ細かいので溶けやすい。引用:Amazon

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太りたい人におすすめ⑦グリコ パワープロダクション マックスロード

吸収の早いホエイプロテインを使用したプロテインです。特にプロテインは体づくりに欠かせない栄養素です。トレーニングで体づくりをしたい方、がんがんプロテインを毎日摂取したい方におすすめです。 イチゴの果肉を配合し、フルーティーな味わいに仕上げていますので、飽きずに毎日飲み続けられます。8種類の水溶性ビタミン、カルシウム、鉄分など、カラダづくりに必要な栄養素を配合しています。

口コミ

今まで、SAVASのウェイトダウンのヨーグルト、ココア Kentaiのココア、 グリコパワープロダクションのチョコレート等を飲んだ中で一番気に入りました。水だけで美味しく作れます。朝の効率的なたんぱく質補給のために飲んでいますが、飲むのが楽しみなプロテインは初めてです。引用:Amazon

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健康的に太るためのプロテインの飲み方


プロテインは太りたい人にとっておすすめの商品ですが、とはいえとにかくプロテインを飲んでいれば健康的に体重が増えるという訳でもありません。ここでは健康的に太るためのプロテインの飲み方をご紹介します。

食事の代わりに飲む


忙しくてちゃんと食べられない時や、食欲がない時に役立つのがプロテインです。プロテインは、食欲がないときでも簡単に摂取できますし、時間がないときには、手っ取り早く必要なタンパク質を摂取することができます。 普段、朝食を食べる習慣がない方でも、プロテインを摂取するだけで、摂取カロリーが増えるだけでなく、筋肉量の増加や健康的な体重増加にもつながります。

食事にプラスして飲む


おにぎりやパンだけなど、炭水化物中心の食事をしている場合は、プロテインの追加がおすすめです。主食中心の食事で不足しがちなタンパク質を加えることができ、筋肉量の増加や効率的な体重増加につながります。おかずを追加するのが難しくても、プロテインなら簡単に追加できて便利です。

筋トレ直後に飲む


意識して摂取したたんぱく質を効果的に体に取り込むためには、トレーニングが欠かせません。これは、トレーニングで負荷がかかった部分の修復材料としてたんぱく質が吸収されるためで、トレーニングをすればするほど、より多くのタンパク質が必要となり、体が効率的に使えるようになります。 もちろん、食事でプロテインを摂取することもできますが、トレーニング後すぐに補給した方が効果を実感しやすいでしょう。トレーニング直後にたんぱく質を補給するには、手軽に摂取できるプロテインがおすすめです。

プロテインの摂取効率を高める筋トレ


では、続いてプロテインの摂取効率を高める筋トレメニューについて説明します。ここでは、家でも簡単に行える筋トレを3つ取り上げます。無理のない範囲内で試してみましょう。

筋トレ①プッシュアップ

  1. 四つん這いの姿勢になり、つま先を立てます。
  2. 両腕を肩幅に広げ、肘をまっすぐ伸ばします。
  3. 体が床と平行になるまで、3~5秒かけて息を吐きながらゆっくりと体を下げていきます。
  4. 3~5秒かけて息を吸い、元の位置に戻ります。

ポイントは、頭からお尻までのラインが一直線になるように意識することです。反動をつけずに10回を1セットとし、慣れてきたら2~3セット行いましょう。

筋トレ②ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と太ももの裏を鍛える代表的なトレーニングです。太ももの裏が弱くなると、冷えやむくみが起こりやすくなります。

  1. 床に仰向けに寝て、膝を立てます。
  2. お尻を持ち上げて、お尻と太ももの裏に力を入れます。

注意点ですが、腰を持ち上げるときは、足が床に対して90度の角度になるようにすると、腰に力が入りやすくなります。そのため腰を曲げすぎないように注意しましょう。

筋トレ③スクワット


痩せ型で太りたい女性にとって、太ももやお尻の筋トレメニューといえば、おなじみの「スクワット」です。

  1. 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先と膝を向かい合わせにして、かかとを床につけて立ちます。
  2. 上半身をまっすぐにしたまま、膝が90度になるまで腰を下ろします。
  3. ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻します。

スクワットの注意点ですが、膝を曲げるときは、お尻を後ろに突き出すようなイメージで、膝がつま先よりも先に行かないようにします。



また、負荷を上げるためには、完全にスタートポジションに戻らず、膝を伸ばし切らずに素早く、より速いスピードで繰り返すようにしましょう。 動作中は息を止めずに、力を入れるときに息を吐きながら行うことも大切です。慣れないうちは、週に2~3回の少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていきます。

プロテインを摂取してガリガリ体型を卒業しよう


いかがでしたか?太りたいと願いながらもなかなか実現しないと悩んでいる方にとって、プロテインは大きな味方となります。記事内で紹介した点を思いに留めつつ、ぜひ理想の体型を手に入れてください。

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