トライアスロン初心者向けガイドサイト Road to triathletes » 【トライアスロン種目3】ランニング » トライアスロン初心者が起こしやすい怪我~ランニング編~

トライアスロン初心者が起こしやすい怪我
~ランニング編~

このページでは、トライアスロンランニング中の怪我や予防策、ケアなどについて紹介しています。

ランニングでの怪我の注意点

トライアスロンの最後を飾るランニング。どのような怪我が起きやすいのか調べてみました。

競技中の怪我

熱中症による痙攣

炎天下の中で容易に置きやすいのが熱中症。症状にはめまいや嘔吐、頭痛などがあり、ひどくなると痙攣が起き大きな怪我につながります。

トライアスロンをはじめとするスポーツでは、コンスタントにスポーツドリンクやキャンディで塩分補給をするのが重要。汗で流れた電解質(ナトリウムほか)の補充が間に合わないと、低ナトリウム性の脱水症状が起きるので、熱中症につながることがあります。最悪の場合、意識不明に陥ることがあるので、無理は厳禁です。

筋疲労による痙攣

体内のマグネシウム不足による痙攣です。常に高強度の運動を行うトライアスリートは、運動中の血中乳酸能動が高く、汗や尿から排出されるマグネシウム量が多くなります。マグネシウム欠乏状態が続くと、筋肉の興奮状態や過剰な酸素消費を引き起こすことに。これが筋疲労や筋痙攣の原因と考えられています。常日頃からメンテナンスとして、マグネシウムを多く摂取できる食事を取り入れましょう。

トレーニング中の怪我

シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)

別名「初心者病」と言われるシンスプリント。すねの真ん中~下に痛みを発し、放置したままだと疲労骨折につながることがあります。原因はオーバーユース(使いすぎ)。急に練習時間・距離・頻度を増やすと、すね周りにあるヒラメ筋・腓腹筋・前脛骨筋などが硬くなります。十分なケアがないままだとすねの骨膜を引っ張ってしまい、その結果炎症につながるのです。

腸脛靭帯炎

膝の外側に突っ張るような痛みを感じる炎症です。疲労により硬くなった腸脛靭帯と大腿骨の付け根が擦れることで痛みが発生します。原因は走り方のクセやシューズコンディション、路面の傾き対する踏み込み方、外側着地、O脚など。最終的にオーバーユースが引き金といわれています。

そのほかの怪我

足底筋膜炎

足のうら全体の筋膜に炎症が起き、腱組織や筋膜に小さな断裂が起こることで痛む現象です。オーバーユースが主な理由で、かかとの骨近辺に痛みを感じるケースが多いと言われています。

過回内(オーバープロネーション)と過回外(オーバーサピネーション)

歩行・走行中の体重移動が、バランスよく行われていない状態。靴のかかと部分の減り具合を観察するとすぐわかります。内側が減っているのが過回内で、足首が内側に傾斜。外側なら過回外と言い、足首は外側に傾いている状態です。常に足首をひねっている状態なので、足首だけでなく膝や股関節のバランスを崩してしまうことで痛みが発生してしまいます。シューズのかかとがすり減ったまま履き続ける、足裏の形に合わないインソールを使っているのが原因です。ランニングシューズは消耗品なので、年に一度は買い替えるのをおすすめします。

ランニングでけがをしないための予防策

けが予防のランニング方法

トライアスロンに限らず、ランニング初心者は「速く走れるようになりたい」と考え、結果怪我・故障を引き起こしてしまいます。速さの前に筋力と持久力をつけるのが大事です。ここでは筋力・持久力をつけるランニングトレーニングを紹介します。

トレイルランニング

舗装されていない道を走るのがトレイルランニングです。足元に気遣いながら走るためスピードが遅くなりますが、土や砂地がクッションとなり足への衝撃を減少。変わる景色が気分転換をしてくれ、長時間の練習もあっという間に感じられるでしょう。

ビーチランニング

関節や足全体への負担が少ない砂浜でのランニング。砂に足を取られるためスピードは出にくいけれど、心拍数はかなり上がるので持久力をつけるのにぴったりです。

トレッドミル

ルームランナーやランニングマシーンを利用したランニング。道路の実走とは感覚が違いますが、クッション性が高いので脚への負担が抑えられます。

自分に合う方法で鍛えることが重要

怪我を予防しながら、筋力と持久力を鍛える方法はいろいろあります。無理なく続けられるよう、自分にフィットする練習方法を見つけましょう。

ケア

怪我してしまったときは、無理せず丁寧なケアを行ないましょう。

アイシング

患部に氷をあてて冷やすのがアイシング。患部を冷やすと代謝を遅れ、周辺の細胞破壊が最小限度に抑えられます。1回15~20分ほど、感覚が無くなってきたタイミングが目安です。

アイシングのしすぎは良くありません。凍傷予防や必要以上に代謝を遅らせないために、もう一度アイシングしたい場合は40分以上間隔をあけましょう。

ストレッチ

怪我をすると動きに制限がかかり、身体が硬くなる人が多いと言われます。また、患部以外に怪我の原因がある場合も。丁寧なストレッチで柔軟性を保てるよう心がけましょう。

テーピング

テーピングは地肌に直接貼ります。その際にムダ毛があると、はがすときが大変。ムダ毛ごとはがすあの痛さは慣れるものではありません。そこで大事なのがムダ毛処理。トップアスリートたちは、抑毛ローションをはじめとした脱毛処理を行った上でテーピングをしています。自分の身体を守るために、脱毛を真剣に考える必要があるのです。

トライアスリートが
抑毛ローションで
脱毛するメリット

            HMBサプリバナー
             FAQ教えて!ほりすけ
                   
                           運営者情報