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トップシーズに向けた体づくり!トライアスリートの自主トレとは?

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トライアスロンのレースに挑戦したい!と考えているのであれば、自主トレは非常に大切です。そこでこの記事では、おすすめの自主トレ方法についてまとめています。どのようにトレーニングを進めれば良いのかわからない、と考えている場合にはぜひ参考にしてみてください。

練習日はまず2〜3日/週がおすすめ

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人によってどれくらいの練習が適しているかは変わりますが、まずは1週間に2〜3日からスタートしてみると良いでしょう。どうしても練習をしていると毎日取り組みたくなってきますが、無理をすると疲れが溜まってしまい、怪我につながる可能性も否定できません。トレーニングと回復のバランスを考え、2日以上の休みをとらない程度で調整しましょう。

また「この日は練習する」と決めていたとしても、疲れていると感じたときには休む、というのがポイントです。さらに、頻繁に疲れたなと感じるようであれば練習の強度が高すぎる可能性もありますので、トレーニング内容を見直してみましょう。
また、睡眠時間や食事内容などもバランスが取れているかもチェックしながら進めていくことが大切です。

平日のトレーニングは短時間がおすすめ

そして、1日あたりの練習時間は1時間から1時間半程度とするのがおすすめです。
無理なくもっと時間が取れる、ということであれば時間を伸ばしても良いかもしれませんが、仕事をしながらトレーニングをする、そして食事や睡眠時間などもしっかり確保すると考えると、あまり時間が取れないという方も多いのではないでしょうか。

ここで睡眠時間を削って練習するとなると、疲れが溜まってしまい、逆に練習時間を削って休息をとらなければならないといった状態になることも考えられます。
このことから、平日には短い時間で練習を行い、休日には少し長めに練習時間をとる、という方法がおすすめです。

短時間で数種目を練習するようにする

トライアスロンという競技の性質を考えると、短時間で複数競技の練習を行うことがおすすめです。

一般的な内容としては、平日はラン、バイク、スイムのいずれかの1種、週1で2種、月単位だと1回3種が理想的。
それぞれのメニューも、ランのみで月に2~3回(ロング20~30㎞以上)、バイクだと20~30㎞(休日だとロングで50~100㎞)、スイムは1日1~2時間程度の練習を週に2~3回程度の割合が良いでしょう。

しかし、自分の得手不得手もありますので、例えば泳ぐのが苦手だという方はスイムを中心にする、というように内容を調整して集中した方が、トレーニングの効果がでやすいでしょう。

自宅ではバイクとウェイトトレーニングがおすすめ

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自宅ではなかなかランの練習を行うことが難しいので、その場合にはローラー台を使ったバイクのトレーニングとウェイトトレーニングを行うことがおすすめです。

バイクはレースで最も時間・距離が長いので、重点的に練習したいところですが、自宅にローラー台があれば練習時間が確保できます。また、天候に関係なくトレーニングができるのもメリットです。
もちろん、長い距離を走れる時間があれば、外でバイクのトレーニングを行っても良いのですが、平日など時間がないときには着替えや移動などの時間がもったいないため、ローラー台を使って効率良くトレーニングしましょう。

また、ウェイトトレーニングはスイムに必要な筋肉をつけるためにやっておきたいところです。

コアトレもおすすめ

体幹を鍛えることは、トライアスロンで行う3つの種目を考えても有効であるため、しっかりと鍛えておきましょう。コアトレは隙間時間にもできるので、ちょっと時間が空いたときに行うように習慣づけておくと良いかもしれません。

自重トレーニングで広背筋を鍛える

スイムについては、広背筋も重要と言われていますが、なかなか筋肉がつかない部分でもあります。例えば、自宅に懸垂バーなどのグッズがある場合には使わない手はありません。自重トレーニングを行って、背中を鍛えましょう。

効率的にトレーニングに取り組もう

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日々仕事をしながらトライアスロンのレースに出場するためのトレーニングを行うには、まず練習時間の確保が問題となってきます。そのため、短時間で効率良くトレーニングを行う方法を考える必要があるといえるでしょう。 これらのことから、平日は短時間、さらに強度をあげて数種目の練習を行うことがおすすめです。

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