最終更新日:2023年5月22日

糖質を摂るベストなタイミングと量は？

筋トレを必要とするアスリートにとって、今やプロテインの摂取は常識と化しています。一方で、同じアスリートたちにとって、糖質摂取の重要性は、まだまだ十分に認知されているとは言い難いのが現状です。

結論からいうと、効率的に筋肉を作り上げるためには、プロテイン（タンパク質）とともに、適度な糖質の摂取も大切。糖質が不足した状態でトレーニングを行うと、エネルギー源として筋肉が使われてしまうので注意してください。

ここでは、アスリートにおける糖質との正しい付き合い方について解説します。

アスリートが糖質を摂るべきタイミング

糖質の代表選手といえば、ご飯やパン、麺類、パスタなど。いわゆる炭水化物を多く含む食材には、糖質が多く含まれています。

これら食材は、ほぼかならず、普段の朝・昼・晩の食事で登場することでしょう。加えてアスリートは、トレーニングの前後に絡めたタイミングで、これら糖質を摂ることが理想です。

食事から何時間もたった後にトレーニングをする場合には、トレーニング前に、適度な糖質補給をしておくようにしましょう。糖質が枯渇した状態でトレーニングを始めると、エネルギー源として筋肉が使われてしまうからです。そうなると、筋トレのプラス面と相殺されてしまい、筋トレをやる意味がなくなってしまいます。

消化の良くて手軽に食べられるバナナや和菓子などがおすすめです。

トレーニングが長時間になるならば、トレーニング中にも糖質補給をします。ただし、すでにトレーニングで体が興奮している状態の中では、体が固形物を受け入れにくい可能性があるでしょう。そのようなときには、ドリンク系のサプリメント等で糖質補給をすることをおすすめします。

トレーニング後にプロテインを飲んでいる人は多いと思いますが、そのタイミングで、糖質も一緒に摂るようにしましょう。摂るタイミングは、「トレーニングが終わったら、なるべく早く」。遅くとも、トレーニング後30分以内には糖質を摂るようにしてください。

トレーニング前やトレーニング中の糖質補給については、トレーニング中に体調を悪くしない程度の量で調整してください。固形物では体調が悪くなるという方は、最初からドリンクタイプのサプリメントで糖質補給をしても良いでしょう。

トレーニング後の糖質補給については、次の目安で考えてください。

トレーニング後の糖質摂取量について、スポーツ栄養学の国際的なガイドラインによると、「体重1kgあたり糖質1.0～1.2gが目安」とされています。あくまでも目安なので、厳格に考える必要はありません。

たとえば体重60kgの人の場合、トレーニングが終わった後に、大きめのお握りを1個（糖質55gくらい）、またはエネルギーゼリーを1個半（糖質80gくらい）などを目安に摂取します。

参考までに、アスリートが「一日」に摂るべき糖質の総摂取量について、国際オリンピック委員会が発表している情報をもとにご紹介します。国際オリンピック委員会では、トレーニングの強度に応じて一日の糖質摂取量を分類しています。

トレーニングの強度	体重1kgあたりの糖質摂取量
低強度もしくは技術練習主体のトレーニング	3～5g
通常のトレーニング	5～7g
中～高強度の持久的なトレーニング	6～10g
非常に強度が高く、かつ長時間のトレーニング（1日に最低でも4～5時間程度）	8～12g