最終更新日:2023年5月22日

筋トレ男子向けの正しいプロテインの飲み方

筋トレをやっている人にとって、もはやプロテインはご飯と同じようなもの。摂らなければ不安で不安でならないという男子も、きっと多いことでしょう。

しかしながらプロテインは、やみくもに摂っていれば良いというものでもありません。摂り過ぎてしまえば、筋肉よりも脂肪が目立ってしまう体になる恐れもあります。効率的にカッコよく筋肉を付けるためには、摂るべきプロテインの種類を知り、かつ正しいタイミングでプロテインを摂ることがポイントです。

筋トレ男子が摂るべきプロテインは「ホエイプロテイン」

筋トレ男子に対しては「釈迦に説法」かも知れませんが、念のため、プロテインの種類を確認しておきましょう。3種類あります。

ホエイプロテイン【動物性】

牛乳を原料にしたプロテイン。体への吸収が早いことが特徴です。筋肉を付けたい人には、もっともお勧めの種類。

カゼインプロテイン【動物性】

ホエイプロテインと同様、牛乳を原料にしたプロテイン。ホエイプロテインよりもゆっくりと体に吸収されます。運動後の疲労回復を図りたい人におすすめ。

ソイプロテイン【植物性】

大豆を原料にしたプロテイン。体への吸収が緩やかで、腹持ちが良いという特徴があります。ダイエット女子や美容女性たちから人気のプロテイン。

以上3種類のプロテインのうち、効率的に筋肉を付けたい人は、ホエイプロテインを選ぶようにしましょう。

筋トレ男子がプロテインを飲むタイミング

効率的に筋肉を付けるためには、プロテインの種類と併せて、プロテインを飲むタイミングも大事なポイント。それぞれのライフスタイルを考慮しつつ、以下を参考にプロテインを飲むタイミングを検討してみてください。

運動後30分以内

筋肉を付けるためには、運動から30分以内にプロテインを摂ることが大事。筋肉を構成するタンパク質の合成が、運動直後にもっとも活発化するからです。運動を終えたら、なるべく早くプロテインを飲むようにしてください。

このタイミングで摂取するプロテインの量は、体重1kgに対して0.25～0.4g。理想的なボディメイクのためには、このタイミングでプロテインを摂り過ぎないことも大事。1日数回に分けて飲むことが理想です。

食事中

体内で糖質が不足すると、エネルギー源として、糖質の代わりにタンパク質（筋肉など）が使われてしまいます。せっかく筋肉を付けたにもかかわらず、糖質不足で筋肉が減ってしまっては残念ですよね。

まずは糖質不足にならないよう、しっかりと米やパンなどの食事を摂ることが大事。加えて、何らかの理由で糖質不足になったときに備え、食事のタイミングでプロテインを摂取することも心掛けましょう。

間食のタイミング

食事と食事の間、いわゆる間食やおやつのタイミングでプロテインを摂る、という方法も有効です。運動を始める1時間ほど前にプロテインを摂れば、運動中の筋肉の分解を防ぐ効果がある、とも言われています。

就寝前

就寝中は、筋肉を作り出す成長ホルモンが多く分泌されています。よって就寝前にプロテインを飲めば、成長ホルモンの働きとの相乗効果で、筋肉が効率良く造成されるでしょう。肌の修復にも、成長ホルモンとタンパク質が関与しています。美容にも良い飲み方ですね。

ただし、就寝直前の飲食は消化器官の負担になるとともに、熟睡を妨げる要因になる、と言われています。よって就寝前にプロテインを飲む場合には、遅くとも就寝の1～2時間前には済ませておくようにしましょう。また、毎晩プロテインを飲む必要はありません。運動した当日の夜に飲むだけでも、十分に筋肉増強効果が期待できます。

まとめ

以上、効率的に筋肉を付けるための正しいプロテインの飲み方についてご紹介しました。

筋トレに夢中になっていると、つい食事はプロテインのことしか頭に浮かばなくなることがありますよね。確かにプロテインは筋肉の材料となるものですが、それだけを摂っていれば、筋肉が効率的に出来上がっていくというわけではありません。木材だけあってもクギやカンナがなければ家ができないのと同様、プロテインだけ飲んでいても、その働きをサポートする様々な栄養素を摂らなければ効率的に筋肉を付けることはできない、ということです。

日ごろから栄養バランスの良い食事を摂りつつ、補助的にプロテインを摂取するというイメージが基本。よく覚えておきましょう。