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トライアスリートの脚攣り対策について

足を抱える男性

トライアスリートにとってトレーニングをしている時やレース中に気を付けなければならないのが足の痙攣、つまり脚攣りです。

泳いでいる最中や走っている最中だけでなくトランジットでウェットスーツを脱ぐ時、バイク中など様々なケースで起きてしまいます。原因が分かっていれば良いのですが現在でもこの脚攣りの明確な原因は解明されていません。

そこで今回は、この脚攣りのメカニズムや対策について紹介していきます。トライアスリートではなくても通常の寝ている時に急な脚攣りで目が覚めてしまう方にもおすすめ。興味がある方は参考にしてみてください。

そもそも脚攣りの原因は

足をおさえる

諸説ある脚攣りの原因

脚攣りの原因についてですが、現在でもその明確な原因は解明されてません。諸説あると言われていますが主なものとして5つの考え方があります。

代謝異常による代謝説、水分バランスの異常による脱水説、血漿電解質濃度の異常による電解説、寒冷、温熱の過酷な環境条件による環境説、神経系の反射異常による神経説などがあると言われています。

脱水説

この中でもよく言われている原因は脱水説です。多くの書籍やWebサイトで、「水分補給をしっかりしましょう」「スポーツドリンクを薄めて飲むと効果的」などとされていますが、

とある実験によるとレース後のランナーが足がつったグループと足がつらなかったグループとに分けて、電解質の変化、水分(体重)の減少を調べたところ、差が見られなかったそうです。

また被験者に水分を十分に補給したグループと脱水状態のグループに分けて攣りやすさを調べたところ、差が見られなかったなどという論文も発表されています。

神経説・電解説

そんな中、アメリカで注目されているのが、神経系の反射異常による神経説。脚攣りの原因は筋肉にはなく、筋肉をコントロールする運動神経にあるのではないかという考え方です。

ここでいうところの運動神経とは、「あの人は運動神経がいい」というものではなく、脳みそから背骨を通り、全身の筋肉に張り巡らされている神経のことを指します。

私たちが手足を動かしたりする場合、脳から電気信号が送られ、この電気信号が運動神経を伝わり、筋肉を刺激することによって筋収縮が起こります。

この運動神経を伝える電気信号は、脳からの指令に基づいて筋肉を繊細にコントロールしており、この運動神経が過剰に活動し、筋肉に異常な電気信号を送り続けることにより痙攣が起こるというのが最近、注目されている理論です。

この運動神経の過剰活動は、ラットや猫といった動物でも起きていることが確認されています。

運動神経の麻痺

それでは、運動神経と筋肉を切り離して、無理やり足つりを外部から電気刺激を与えて起こしたらどうなるのかと考えた研究者がおり、それを実際にやってみたところ、運動神経と筋肉が切り離された場合は足つりが起こらないことがわかりました。

この説を決定づけるためには色々な研究を行う必要がありますが、現時点ではこの説が有力視されているようです。

スポーツ選手が試合中の脚攣りを一時的に治すため、痙攣箇所に針などで外部刺激を与え痙攣を止めるという話を聞いたことがあります。

外部からの刺激による電気信号で正常値を与えるという考え方に近いと思います。

脚攣りの予防対策方法について

ピクルスのイメージ

電解説の場合の対策

脚攣り予防に関しては考え方により対策が異なります。まず電解質異常による脚攣りの場合には血中のミネラルイオンのバランスが要因と考えられ、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムの補給により予防される方もいます。

特にスポーツドリンクやエナジーサプリメントから摂取が難しいマグネシウムを多く含んだサプリメントなどを摂取しておくことが良いとされています。

神経説の場合の対策

また、神経説が脚攣りの原因だと仮定する場合、予防に効果的だとされているのがピクルスジュースです。このピクルスジュースは、アメリカの一部で脚攣りの予防として伝統的に使われてきたもので、アメフト選手の中でも脚攣りの治療として飲んでいる人がいるとされています。

ではなぜピクルスジュースが効果的なのかというと、ピクルスジュースに含まれているナトリウム等の電解質が内臓を刺激して異常活動をしている運動神経の活動を抑制することで痙攣が収まると考えられています。

漢方による対策

この他では、芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)が効果的だとも言われています。芍薬甘草湯とは、その名の通り、芍薬(しゃくやく)と甘草(かんぞう)、2つの生薬で作られた漢方です。

芍薬に含まれるペオニフロリンや、甘草に含まれるグリチルリチン酸といった成分が筋肉を弛緩させることで、脚攣りの痛みとこわばりを緩和くれるといわれています。

現に、一部のトライアスリートやマラソンランナーの中には、芍薬甘草湯を常備している人も多いそうです。一般的なトライアスリートには関係ありませんが、芍薬甘草湯は漢方のためドーピング検査にも引っかからない事もポイントです。

まとめ

靴ひもを結ぶ

いかがだったでしょうか?脚攣りの原因は未解明ですが、実際に脚攣りを経験したランナーの体験によりマグネシウム、ピクルスジュースや芍薬甘草湯なども効果的だと言われているため、脚が攣りやすくて悩んでいる方は万が一の場合に備えご自身に合った予防・対策法を見つけておくと良いと思います。

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