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ダンベルデッドリフトは背中の引き締めに◎正しいフォームと効果を高めるコツを解説!

「ダンベルデッドリフト」は、筋トレの中でも背筋をしっかりと鍛え上げることができるトレーニングメニューとして取り入れる方も多く、自宅でも行うことができるおすすめの方法です。しかし、正しい方法やフォームを守って行わなかった場合、腰痛を起こす恐れがあります。今回は、ダンベルデッドリフト」を正しく行う方法やフォームやダンベルデッドリフトの効果、トレーニングのコツを徹底解説していきます。

ダンベルデッドリフトとは?


ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使用して背中の広背筋、そして僧帽筋、ハムストリング、大臀筋をまとめて鍛え上げていくことができる効率の良い筋トレメニューです。 このトレーニングを継続することで、全身の筋肉をバランス良く鍛えていくことができるため、見た目の印象を大きく変えることができるでしょう。ぜひ、美しいボディメイクを目指すことができるダンベルデッドリフトを取り入れてみてください。

ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位


このダンベルデッドリフトを行うことで、背中にある「僧帽筋」に、そして、腕を引き寄せる際に負荷をかけることができる「広背筋」に高い筋力アップ効果を実感することができます。 また、「脊柱起立筋」や「大臀筋」「大腿四頭筋」や「ハムストリング」の筋力アップに大きく作用するため、ぜひトレーニングを行うことをおすすめします。

ダンベルデッドリフトの効果


誰もが全身をバランス良く、そして美しく鍛えていきたいと願っていることでしょう。その願いを叶えるべく、おすすめの筋トレ方法が「ダンベルデットリフト」です。ダンベルデッドリフトは体質改善にもつながるほど筋力アップを目指すことができるため、身体の新陳代謝を高める効果も発揮してくれます。 このように、全身の筋肉に作用する効率の良い筋トレメニューとなるため、ぜひ、美しくボディメイクしていきたいという方はダンベルデッドリフトにチャレンジしてみてください。

ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違い


ダンベルデッドリフトと同様のトレーニングだと捉えられるバーベルデットリフトには、実は大きな違いがあります。バーベルデットリフトは筋力アップのための可動域が狭く、ピンポイントの筋力を鍛える際に不向きなトレーニング方法です。 一方、広背筋下部など、細かい筋肉まで鍛え上げていくことができるダンベルデッドリフトは、可動域を広く大きく取ることができるため、しっかりとバランスよく筋肉肥大を目指すことができます。このようなことから、背中を美しく引き締めたい方は、ダンベルデッドリフトによるトレーニングを行っていきましょう。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方


それではここからは、ダンベルデッドリフトによる筋トレを効率良く、そして正しく行うためのフォームややり方の手順を詳しくみていきます。 初めてダンベルデッドリフトに挑戦するという方、あるいはすでに何度もダンベルデッドリフトのトレーニングを経験されている方も、改めて正しいフォームの確認と手順を見直してみましょう。

ダンベルデッドリフトの正しいフォーム


背中の筋力を集中トレーニングしていくことができるダンベルデッドリフトは、誤ったフォームで行ってしまうと腰痛を引き起こす可能性があるため注意が必要です。以下にダンベルデッドリフトの正しいフォームをご紹介します。これから行う方も、これまで行っていた方も、正しいフォームをチェックしていきましょう。

  1. 自分の肩幅に足を広げ、広背筋を意識して肩を落とす
  2. 背中を真っすぐに前傾姿勢になる
  3. この時ハムストリングに意識を向ける
  4. ダンベルを真っすぐ上に揚げ大きく胸を張り膝を曲げる

このように、できる限りハムストリングに負荷をかけるよう意識を向け、少しずつ限界を感じるところまで膝を曲げ、微調整していくように行いましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方

ここからは、ダンベルデッドリフトを効率良く、そして正しく行うためのステップをご紹介します。しっかりと正しい方法で実践することで、高い筋力アップ効果を実感することができるでしょう。それではみていきます。

  1. 両手でダンベルをしっかりと持ち、胸を張る
  2. 膝を曲げ、背中を反らせた姿勢でダンベルを下ろしていく
  3. 視線は上を、そして太ももにダンベルを沿わせたまま引き上げてくる
  4. 背筋群を収縮させるよう肩甲骨に意識を向ける
  5. これを10回×3セット行う

ダンベルデッドリフトの重量の決め方


ダンベルデッドリフトは、身体の中でも特に筋力アップを行いたい広背筋をはじめ、僧帽筋、そして大臀筋やハムストリングなど、筋力がつきにくいからこそあえてトレーニングを行うことがおすすめです。 しかし、初めてダンベルデッドリフトに挑戦する方は、自分が使用するダンベルの適正な重さが分からないという方も多いでしょう。無謀な重量を使用して思わぬケガをしてしまう、あるいは腰や足を傷めてしまうことにつながる恐れがあります。
その場合は、自分の体重の半分の重量を両手に持つダンベルの総重量としてダンベルを準備していきましょう。たとえば、体重50lgの方であれば、25kg(両手)が目安となります。もちろん、あくまで目安の重量となるため、人によっては重い、軽いと感じる方もいるでしょう。 そのような場合に備え、重量を微調整していくことができる可変式ダンベルを使用してトレーニングを行うと、自分の最適な重量で実践することができる上、固定式ダンベルのように買い替えがない分、コスパも良く活用することができると言えるでしょう。

ダンベルデッドリフトの効果を高めるコツ


ダンベルデッドリフトが各筋肉の部位に効率良く作用することが分かりました。ここからは、このダンベルデッドリフトの効果をより一層高めていくためのトレーニングのコツを3点ご紹介します。ダンベルデッドリフトを筋トレメニューに加えて行う方は、ぜひ以下のコツを実践し、トレーニングを行ってみてください。

コツ①背筋を曲げない


ダンベルデッドリフトを実践する際、トレーニングでしっかりと負荷をかけ、筋力に作用させるためにも、ダンベルを揚げる時は素早くスピーディーに行い、逆に元の位置に戻す時はゆっくりと下ろしていくように意識して行いましょう。 そして、トレーニングを行う時は、背中をまっすぐに前傾姿勢を保つことを心掛けてください。背中が曲がってしまうと、肩や腰へ不要な負荷がかかり、傷めてしまう恐れがあるため注意して行っていきましょう。

コツ②呼吸を意識する


通常、私たちが筋トレを行う際は、トレーニング実践の場では息を吐く、そして元の位置に戻った後に息を吸うというような無酸素運動を行うことになります。これは、筋肉の収縮を利用した効率の良い呼吸法であると言われているのです。 そのため、ダンベルデットリフトを行う際も同様に、ダンベルを引き揚げた時に息を吐き、そして吸った後、息を止めたまま下ろしていく、下ろした後に再び息を吸うという呼吸法をマスターしてトレーニングを行っていきましょう。

コツ③ダンベルを強く握らない


どのような内容の筋トレであっても、筋トレと聞くだけで全身に力が入ってしまう方が多いようです。しかし、このダンベルデッドリフトを行う際に、強くダンベルを握りしめてしまうと、腕に負荷をかけてしまうだけとなり、背中や大臀筋、ハムストリングに効果を実感できないトレーニングとなってしまいます。 そのようなことを避けるためにも、ダンベルは手から落ちてしまうことのない程度にソフトに握る感覚で持ち、効かせたい部位の筋肉に意識を向けて行うことが大切です。常にダンベルを持ち上げた時に広背筋に意識を向け、引き上げるようなイメージを持って取り組むことをおすすめします。

コツ④肩甲骨を意識する


肩甲骨を意識して行うからこそ背筋を効率良く鍛え上げていくことができるダンベルデッドリフトは、筋肉の収縮に最適なトレーニング法です。 効果を最大に引き出すためにも、特に肩甲骨へ負荷をかけたトレーニングとなるよう、しっかりと意識を向けて取り組んでいくと、想像以上のトレーニング効果を実感することができるでしょう。肩甲骨を締めるイメージを持って行うとより効果を発揮することができます。

ダンベルデッドリフトで男らしい背中を目指そう


背中の筋力アップをはじめ、大臀筋、ハムストリングなど、全身のあらゆる部位を効率良く鍛え上げていくことができるダンベルデッドリフトは、美しいボディラインを目指したい方におすすめのトレーニングです。 ぜひこの記事でご紹介したダンベルデッドリフトの正しいフォームややり方の手順を確認して、男らしく鍛え上げられた背中を目指してみてください。

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