筋肉トレーニングに取り組んでいる方にとって、バルクアップをトレーニングの目的としているケースは多いことでしょう。鍛え上がった筋肉を形成するためには、トレーニングや食事内容などに工夫を凝らします。今回は、バルクアップの仕組みやポイントなどについて詳しく解説します。
体を鍛えて、太い腕や割れた腹筋のある体にしたい、というのは筋トレをしている方であれば誰もが思う事でしょうが、そういった時に耳にするのがバルクアップです。 バルクアップというのは、単に体を鍛えて大きくするだけではなく、筋肉の増量を行い理想的な身体を作るボディメイク方法の1つです。端的に言えば筋肉量を大きくする事ですが、バルクアップにおいては体脂肪を増やすことなく、筋肉のみを増加させます。 そのポイントとなるのは、筋肉が肥大していくメカニズムを科学的に抑えたトレーニングの実施と、筋肉を形成するのに欠かす事が出来ない栄養の補給にあります。これらを組み合わせる事で、恒常的なマッスルボディを目指すのです。
バルクアップは、筋肉トレーニングはもちろんの事、食事法においても筋肉を成長させるためのメソッドを実践する事によってはじめて成立します。続いては、どうやってバルクアップが出来上がっていくのかの仕組みを解説します。
まず最初に行うのは、筋肉の繊維破壊です。人間の体に備わっている筋肉は、筋周膜に覆われている筋束によって形成されています。これを筋繊維と呼びますが、筋肉は何善という筋繊維が寄り集まって作られているのです。 ウェイトトレーニングでも自重トレーニングでも、筋肉に対しては負荷をかけていくのが目的です。負担をかければ筋肉が萎縮し、繰り返し行う事で繊維が破壊されます。筋トレは、ミクロレベルで筋肉を破壊していく作業でもあるのです。 筋肉痛という言葉が有名ですが、その痛みの根源は破壊された筋繊維によるものであるという説も有力視されています。明確に決定づけられている訳ではありませんが、しっかりと筋肉を使えているかの指標にもなります。
続いて、破壊された筋肉が修復を行う手順に入ります。筋繊維も破壊されたままという訳ではなく、怪我をした時に修復されていくように時間の経過とともに治っていきます。 壊れている筋繊維を効率的に治していくために欠かせないのが、適切な栄養摂取です。筋肉はタンパク質で構成されているという話しも有名ですが、そのほかにも糖質、ビタミンB、ミネラルなども必要な栄養素とされています。
筋肉トレーニングをする際にプロテインを摂取する光景がよく観られますが、プロテイン自体が高濃度のタンパク質の塊です。修復のためにも最も重要といわれているので、理にかなっているのです。 更に糖質は筋肉にとってのエネルギーの源であり、ビタミンBはタンパク質を分解する作用が、ミネラルも筋肉合成において欠かせない栄養素です。よって、栄養を考えた食事によって筋肉を修復していきます。
一度筋肉トレーニングによって破壊された筋繊維は、適切な栄養素を与える事で修復へと向かっていきます。そして、栄養素と並んで欠かす事が出来ないのが、休息を十分な時間与える事です。 栄養素と休息が与えられた筋肉は、破壊される前よりも太くなった状態で修復されます。この筋繊維を太くする事で、最終的なバルクアップへとつなげていくメカニズムを、超回復といいます。
一度破壊された筋肉が修復され切るまでには、24時間から48時間、つまり丸1日か2日ほどかかるとされています。よって、最低でもトレーニングを実施してから丸1日は使わずに回復に努めなければなりません。 実際、筋トレは1日おきに行うのがベストといわれていますが、超回復で修復されるタイミングとも合致します。破壊した筋肉を超回復で再生させ、またトレーニングを繰り返すことで効果的に筋力を向上させられます。
ここまでは、バルクアップがどのようなものなのか、そして実際に行われる際のメカニズムについて解説してきました。ここからは、具体的なバルクアップのための方法についてご紹介しましょう。
まず、摂取するカロリーが消費するカロリーを上回るように食事を摂りましょう。一般的なダイエットでは消費するカロリーの方が多くなるように調整しますが、バルクアップにおいては真逆なのです。 筋肉を破壊し修復する事で増量を行うバルクアップでは、筋肉が増量する分体重も増えます。一般的な成人男性の一日に必要なカロリーは約2,000kcalから2,400kcalといわれていますが、激しい運動を行うアスリートは3,000kcalから5,000kcalほど摂取するそうです。 健康的で強い筋肉、および体を作り出すためには、その筋肉を育てていくための十分なエネルギーが欠かせないという訳です。よって、運動量に合わせて摂取カロリーも増やしていくよう心掛けます。
続いて、PFCバランスを意識した食事を摂ることです。PFCというのは、英語でタンパク質、炭水化物、脂質それぞれの英単語の頭文字である、Protein、Fat、そしてCarbohydrateの頭文字をとったものです。 まずタンパク質ですが、先に述べている通り筋肉増量には欠かせません。バルクアップ中には自分の体重×2~3gが適量といわれているので、60㎏の方であれば120gから180gを摂取します。
炭水化物は、バルクアップにおいて大切なエネルギー源です。パンやご飯などの主食になる食物から摂取でき、こちらはバルクアップ中だと体重×7gが目安となります。 そして脂質も、筋肉を合成していくうえでは必須の栄養素です。ダイエットをしている訳ではないので極端な脂質制限は必要なく、体重×0.5gから1gほどを摂取する形になります。
食事を摂取するタイミングというのも、筋肉を育て鍛えていくうえでは大切な要素です。バルクアップを行っている最中の場合、筋肉の合成と分解が体内で行われているタイミングで食事をするのが最も理想的とされます。 これらの化学反応は、トレーニングを行った後に発生しています。よって、基本的にはトレーニングをした後に食事を摂る、というのが筋肉を鍛える際の大きなポイントとなります。
もし栄養素が不足している場合、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。これではバルクアップにつながりませんので、体を動かした後にアミノ酸やタンパク質などを摂取するのです。 特に、筋肉トレーニングをした後の30分前後までは、ゴールデンタイムと呼ばれています。この時が最もエネルギーの吸収がされやすい時間帯ですので、逃すことなく食事を摂取しましょう。
1つ目で述べているように、バルクアップ中は筋肉を育てるために通常よりも摂取する食事量が多くなります。筋肉を作るのに欠かせないタンパク質や脂質といった栄養素は、消化されにくい性質を持っています。 バランスがどれだけ取れていても消化不良になってしまっては筋肉まで行き届きませんので、胃腸の負担を軽減させつつ効率的に栄養素を取り入れたいところです。よって、消化が良い食材を選択するのが推奨されます。 たとえばお粥や煮込みうどん、鳥のささ身、赤味のひき肉といった食材は、消化されやすい炭水化物や脂質が少なく高タンパクですので、バルクアップ中の食事に積極的に取り入れてみましょう。
また、サプリメントを併用していくのも効果的です。これに抵抗を感じる方もいるかもしれませんが、筋肉を発達させ成長させていくためには味方となってくれるものばかりです。 筋トレによく使われるプロテインもこの中に含まれていて、例えばホエイプロテインは体内での吸収効率が非常に良い特性を持ちます。破壊された筋繊維を素早く修復してくれるので、トレーニング後に最適です。 クレアチンという成分の入っているサプリメントもおすすめです。エネルギーのレベルを高めてトレーニングの効率を高めてくれます。
食事の内容を十分に考えるのは、バルクアップにおいて筋肉を鍛えるための十分な栄養素を確保する為であることを覚えておきましょう。続いては、絶対に欠かせないトレーニングの具体的なメニューについてです。
https://youtu.be/GC_xQg_WXwg まずは、スクワットです。このメニューは数多くある筋肉トレーニングメニューにおいてもBIG3と呼ばれているほどで、脂肪燃焼や下半身の強化、体全体の引き締めといったように様々な効果を得られます。
実際に実践する上で大切なのは、つま先と膝のポジションが正しく維持されている事です。膝を曲げた時につま先よりも前に出ないようにし、両方が真っすぐ同じ方向を向いた状態のままで継続しましょう。
https://youtu.be/W36C1YcI1MM 続いては、ベンチプレスになります。こちらもスクワットと同じく筋トレBIG3の1つに数えられており、大胸筋を主軸として三角筋や上腕三頭筋といったような上半身の面積が大きな筋肉を鍛えられます。
バーベルを上下させる際のスピードが、最も大切なコツになってきます。重力に任せて下ろさないで、自分の力でコントロールしながらゆっくりと下ろしていくのを意識する事で、様々な筋肉に効かせられます。
https://youtu.be/YXvcaAAToKo スクワット、ベンチプレスと同じ筋トレBIG3の、デッドリフトも行いましょう。床に置いたままのバーベルを背中の筋肉を主軸に持ち上げるもので、下背部、臀部、脚部と上半身から下半身までまんべんなく効きます。
基本の回数は1セット5回で、都合5セット繰り返します。一連の動作を如何に正しいフォームで行えるかが大切なので、背中を丸めたり腰を反らすことが無いよう、トレーナーなどに見てもらいながらやるのがおすすめです。
バルクアップ中の筋トレは、頻度としてはあまり多くしないようにしましょう。筋肉を破壊し回復させてから取り組むのが効果的かつ狙っているものですので、十分に休息を作って回復してから取り組むようにしてください。 頻度を多くさせないように、完全に休みの日を週に2日から3日程度確保します。ただ、1回のトレーニングで色々とやり過ぎてしまうのも控えるべく、トレーニング1回につき鍛える部位は1部分のみと決めておきましょう。
重量に慣れてきたと思ったら、負荷はだんだん上げていきます。高い負荷のトレーニングは筋肉発達に関わる神経系の成長を促進させるといわれています。あまり負荷を感じない重量になったら、レベルを上げるタイミングです。
食事による栄養の十分な摂取、そして筋繊維を破壊し成長に繋げていくためのトレーニングの方法やコツをご紹介してきました。筋肉を育てるために必要な最期の1つ、休息、休養についても覚えましょう。
休息には、まず十分な睡眠が必須です。バルクアップをしている最中は、普段の生活以上の運動を確実に行います。加えて食事も増やした分体に負荷がかかりますので、それを解消するため1日8時間を目安に睡眠をとってください。 成人男性の平均的な睡眠は6時間から7時間であり、そのうち4割が6時間以下の睡眠しかとれていないというデータもあるほどなので、意識して睡眠時間を確保しましょう。
寝る直前、2時間以内のトレーニングは控えるようにしてください。筋トレの直後は体を動かした分心拍数も上昇し、体が興奮した状態になります。これを就寝前に行うと、上手く体が休まらず寝つきが悪くなってしまいます。 こうなると、睡眠の質や時間にも影響してしまいます。人間の身体能力は昼間から夕方が最も高いといわれていますので、そのあたりの時間帯に時間を作ってトレーニングをしましょう。
食事とトレーニング、そして休養の3つの大切な要素をしっかりと意識し実践していく事で、私たちの筋肉は正しく鍛えられます。是非とも適切な取り組みでバルクアップを目指しましょう。
