ジムでのトレーニングといえば、ランニングマシンやフィットネスバイクを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。ジムの規模や揃えているマシンによっても違いはありますが、今注目されているマシンの1つに、クロストレーナーがあります。クロストレーナーは他のマシンにはない特徴やメリットもあり、徐々に一般的になりつつあります。当記事では、クロストレーナーの効果と、正しい使い方について解説していきます。
クロストレーナーとは、クロスカントリーのような動きで有酸素運動を行うことができるトレーニングマシンです。クロストレーナーのマシンは、スポーツジムだけでなく家庭用にも販売されているので、自宅で手軽に有酸素運動をしたいという方に広く利用されています。 雪原を歩いたり滑ったりするクロスカントリースキーのように、足と腕を同時に動かしてトレーニングすることができ、上半身と下半身の両方を鍛えることができると注目のフィットネス器具です。 また、他のフィットネスマシンよりも効率よくエネルギーを消費できるため、ダイエットのためにトレーニングをしている方にもおすすめです。
ランニングマシン(トレッドミル)では、歩いたり、ジョギングしたりすることができます。この種の運動では、下半身だけでなく、姿勢を保ったり、腕を振ったり、体をひねえるため、上半身も使われます。 これにより、カロリー消費量を増やすことができます。中には、傾斜をつけられるマシンもありますので、自分のレベルや体力に合わせて強度を変えられるのがポイントです。 ランニングマシンで走る場合、ランニングベルトの上を走りますが、走行面が短すぎたり広すぎたりすると走りにくくなります。 また、ランニングベルトの幅が狭すぎると、脚が縮こまりやすくなり、結果的にランニングフォームの崩れから、膝への負担が大きくなります。膝への負担が大きくなると、膝痛が起こりやすくなりますので、注意が必要です。
その点、クロストレーナーは、膝への負担がかかりにくく、長時間のトレーニングも安心して行うことができます。これは、決してランニングマシンは使わない方がいい、という話ではありません。 しかし、一般的にランニングマシンは膝に負担がかかりやすく、膝を痛めるリスクが高くなると言われています。そこで、クロストレーナーやクロスバイクが注目されるようになっています。 ランニングマシンは実際に走る動きが入る為、より運動した感を感じることができます。とはいえ、ジムでさまざまな器具を利用できる場合は、クロストレーナーも選択肢のひとつとして試してみられることをおすすめします。
多くの方がダイエットのためにクロストレーナーを利用していますが、トレーニングによってどのくらいのカロリーを消費することができるのでしょうか。 実際、クロストレーナーは1時間のトレーニングで約500キロカロリーを消費しますので、ランニング、水泳、縄跳びなどよりも効率が良いと言われています。
これらのトレーニングと比較すると、クロストレーナーの消費カロリーはほぼ中間値ですが、全力で水泳を1時間やるのは至難の業ですし、縄跳びを1時間ぶっ続けでやるのも大変です。 一方、クロストレーナーの場合は、1時間のトレーニングが比較的簡単にできます。慣れている方なら、テレビなどを見ながらでもできるほどの余裕があります。このような理由から、クロストレーナーはダイエットに最も効果的な有酸素運動のひとつです。
クロストレーナーの最大のメリットは、手軽に全身を鍛えられることです。ペダルを漕いでハンドルを動かすことで、上半身と下半身を同時に動かし、自然と全身の筋肉を使うことができます。 また、良い姿勢で運動することで、お腹や背中を鍛えることができます。ほとんどのクロストレーナーは負荷を調整することができるので、ウエイトトレーニングのように負荷をかけすぎる必要がないのもおすすめのポイントです。
また、クロストレーナーはランニングマシン(トレッドミル)に比べて、怪我のリスクが格段に低いと言われています。 普段から運動をされている方であれば問題ないかもしれませんが、普段から運動をされていない方や関節が弱っている方は、それだけで怪我をしてしまう可能性があります。
しかし、クロストレーナーの場合は、常に足がペダルの上に乗っているので、怪我のリスクを減らすことができます。以上のように、クロストレーナーは、ケガのリスクを軽減しつつ、ランニングと同等以上の脂肪燃焼効果が期待できるため、多くの方におすすめのトレーニングマシンです。
また、自宅でトレーニングする場合、マンションにお住まいの方は、階下への影響が気になるところです。ランニングマシンだとバタバタと音がすることがありますが、クロストレーナーではその心配はありません。 足がペダルから離れないので、足音が響くこともなく、マシン自体も静かです。自宅で運動したいけれど、音が気になるという方には、クロストレーナーがおすすめです。
クロストレーナーは、脚と腕を同時に鍛えることができるトレーニングマシンです。しかし、クロストレーナーでは痩せない、効かないのではないか、という疑問を持つ方もおられます。実は、クロストレーナーには正しい使い方というものがあり、正しく使えば十分納得のいく効果を得ることができます。ここでは、まずはクロストレーナーの効果についてご紹介します。
有酸素運動とは、体内に蓄積された体脂肪をエネルギーとして利用する継続的な運動のことです。運動すればするほど脂肪が消費されるため、ダイエット目的で有酸素運動を行う方がたくさんおられます。 その点、クロストレーナーは、足腰だけでなく、腕や背中などの上半身の筋肉にもアプローチできるため、全身運動が可能です。 そのため、ランニングやウォーキング、踏み台昇降などの足腰を使う運動よりも、全身の脂肪を効果的に燃焼させることができます。
クロストレーナーには腕を振るエクササイズもあるので、二の腕のダイエットにも効果的です。「ランニングマシンとそんなに変わらないのでは？」と思われるかもしれませんが、ランニングマシンとの1番の違いは、足や腰への負担の大きさです。 クロストレーナーはペダルに足を乗せるだけなので、足や腰への負担が非常に少ないのが特徴です。そのため、日頃運動をしていない方でも、安心して使うことができます。
クロストレーナーは、登山のトレーニングにも使えます。トレッキングポールを使った山登りの動作と負荷が非常に似ているので、登山の筋肉を鍛えることができます。
クロストレーナーは、下半身だけでなく上半身も使った全身運動の有酸素運動です。ウォーキングよりも体への負荷が高いため、鍛えれば鍛えるほど体力が向上していきます。 身体への負荷が高い有酸素運動は、身体の筋力を鍛えるだけでなく、継続的な運動による心肺能力や持久力の向上にも効果があります。 たまにしか行わない運動では効果が出にくいので、体力づくりのためにクロストレーナーを行う予定の方は、継続的にトレーニングを行うことをおすすめします。
クロストレーナーの基本的な使い方を理解していれば、自分の目的や体力に合わせて、好きなようにトレーニングを行うことができます。ここでは、クロストレーナーの効果を高めるために覚えておきたい、正しい使い方をご紹介します。
注意点ですが、運動中は上半身を意識して運動しましょう。正しい呼吸法も大切なため、運動中は無呼吸にならないように気をつけ、腹式呼吸で常に酸素を取り込むようにします。 クロストレーナーの詳しい使い方は、下記の動画でご確認ください。
クロストレーナーは、上半身と下半身を動かして有酸素運動を促進するマシンです。その有酸素運動によってカロリーを消費することで、体重が減るなどの効果が得られます。ですから、正しい有酸素運動をしていなかったり、カロリー消費量が少なかったりすると、効果が出ません。 多くの方はクロストレーナーを使ってトレーニングしていると言う事実だけで安心してしまいがちです。もちろん、そのようなトレーニングにまったく効果がないというわけではありません。
ただ、効果が目に見えて表れにくいというということは生じます。重い負荷をかけてトレーニングするのは辛いので、人間の心理としては、できるだけ楽に効果を得たいと思うものです。 しかし、最高の結果を得るには、効果を高める方法に従ってトレーニングしなければいけません。それでは、具体的なコツを見ていきましょう。
クロストレーナーは、ハンドルを持ち、腕を前後に、脚を前後に動かすことで、上半身と下半身の両方を鍛えることができるトレーニングです。 ランニングマシンと同じ感覚でトレーニングを行うと、どうしても脚を動かすことに集中してしまうかもしれません。 全身の筋肉を刺激するためには、脚だけでなく、手も意図的に動かすことが大切です。全身の筋肉を刺激することで、より効率的な脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットにも効果的なのです。
有酸素運動に最適な心拍数は、最大心拍数の60％と言われています。この値を目安にして運動するようにしましょう。 心拍数がこの値を超えると無酸素運動となり、効率的に脂肪を燃焼できなくなるため、最大心拍数の60％で調整して運動することが重要です。 最大心拍数の求め方は、「220-年齢(歳)」です。自分に最適な心拍数を確認してから、運動を始めましょう。
効率的なトレーニングを行うためには、自分の体力に対してちょうどいい負荷になっているかを確かめましょう。もし不十分だと感じたら負荷を増やすことでより効率のよいトレーニングにつながります。 通常の前向きのペダリングと後ろ向きのペダリングでは、負荷が異なるのは当然です。また、鍛え方やその時の体調に合わせて負荷を最適化することで、最大限の効果を得られるようにしましょう。
有酸素運動は運動開始直後から脂肪燃焼効果がありますが、脂肪燃焼効果は短時間で行うよりも継続して行う方が高くなります。 15分×2セットでも悪くはありませんが、より運動効果を実感するためには、20分以上継続してメニューに取り組むことをおすすめします。
体を動かすためのエネルギーである体脂肪の分解は、20分以上の運動で加速します。 そのため、クロストレーナーを使用する際には、少なくとも20分は継続してトレーニングができれば、効率的に脂肪を燃焼させることができ、しっかりとした運動の効果を実感することができます。
クロストレーナーを使うときは、背筋を伸ばしてください。運動に疲れてくると、どうしてもハンドルバーに寄りかかってしまい、負荷が逃げてしまいがちです。これではトレーニング効果が下がってしまいます。 また、猫背になると、酸素を取り込みにくくなるというデメリットもあります。さらにトレーニング効率を上げるために、最適なトレーニング時間と頻度を確認しておきましょう。
クロストレーナーが有酸素運動であることはすでに述べたとおりですが、有酸素運動は筋力トレーニングと組み合わせることでより大きな効果を得ることができます。 ダイエットのためにクロストレーナーに取り組んでいる方は、ダイエットメニューに筋力トレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか。 有酸素運動の前に筋力トレーニングを行うと、成長ホルモンが分泌されるため、脂肪燃焼効果が高まると言われています。
ほとんどのクロストレーナーでは、ペダルを逆に動かして、バック走行に取り組むことができます。多くのランニングマシンはバック走行に対応していませんが、クロストレーナーは対応しています。 後ろに下がる動きは日常生活の中ではあまり遣うことはありません。
つまり、後ろに下がるときに使う筋肉はほとんど鍛えられません。 その点、クロストレーナーを使ってバックすることで、普段使わない筋肉を鍛えることができるのです。前進動作に加えて、意識的に後退動作を取り入れることで、全身を鍛えていきましょう。
床に体重を乗せるときは、意識的にかかと側に乗せるようにしましょう。そうすることで、筋肉にしっかりとした刺激を与えながら、長時間のトレーニングを行うことができます。 自転車を漕ぐときでも、つま先でペダルをこぐ習慣のある方もおられますが、つま先に重心をかけると、足への負担が大きくなるので注意が必要です。 ペダルからかかとが離れていないかをときおり確認しながら、トレーニングを進めるようにしてください。
クロストレーナーは、膝や足首などの関節に負担をかけずに運動ができるトレーニングマシンで、日頃運動不足の方でも安心して利用できるのがポイントです。 健康のために有酸素運動をしたいけれど、走ったり縄跳びをしたりすると関節に負担がかかるのではないかと心配している方にも、クロストレーナーならトレーニングが可能でしょう。 スポーツジムだけでなく、家庭用のクロストレーナーも販売されていますので、この機会にクロストレーナーを試してみて、体力アップを目指してみてはいかがでしょうか。
