ここでは、ロードバイク乗りのためのインドアトレーニングについて詳しく解説します。
もとよりロードバイクは、屋外でスピード感を持って走行するための自転車。ただし、より快適な走行のため、また、より遠出をするためには、日ごろからトレーニングをしておくことが大事です。
天気の良い日にはロードバイクに乗ることそれ自体がトレーニングにもなりますが、天気の悪い日にはインドアでトレーニングをするしかありません。やや地味ではありますが、爽快な走りを実現するために、インドアトレーニングもしっかりと行うようにしましょう。
ロードバイクのインドアトレーニングを行うことのメリットについて、以下、主なものを4つほど理解しておきましょう。
実際にロードバイクで遠出をした方なら分かると思いますが、ロードバイクには、想像以上の体力が要ります。仲間同士で遠出する場合、体力がないと仲間に迷惑をかけてしまうかもしれません。
そうとは言え、悪天候の中でアウトドアトレーニングをするのはおすすめできません。体力低下を防ぐためには、インドアでトレーニングを行うことに大きな意味があります。
アウトドアでトレーニングを行うには、ウエアや飲み物、車体のチェックなど、ある程度の準備が必要です。かつ、まとまった時間がなければ、十分なトレーニングを行うことができません。
一方、インドアトレーニングならば、準備運動を経てすぐにでもトレーニングを始めることが可能。隙間時間を有効なトレーニングの時間にすることができます。
多少の雨や風程度であれば、屋外でトレーニングすることも無理ではありません。ところが大雨や台風など、極端な悪天候の日には、さすがに屋外でトレーニングをすることができないでしょう。
インドアならば、外がどんな天候でも、問題なくトレーニングをすることが可能。天候に左右されずコンスタントに体力づくりをできることは、インドアトレーニングの大きなメリットです。
仕事などが忙しく、帰宅が遅くなりがちな人もいます。帰宅後、深夜にロードバイクを走らせることができなくはありませんが、事故の恐れなどを考えると、深夜の屋外トレーニングはあまりおすすめできません。
その点、インドアトレーニングならば深夜に行っても問題なし。屋外とは違い、安全にトレーニングをすることができます。
サイクルトレーナーを持っているかどうか、また、何を目的にトレーニングを行うかにより、インドアトレーニングの方法は以下の3つに大別されます。
サイクルトレーナーを持っていない場合には、筋トレなどの基礎体力づくりをするしかありません。スクワットやプッシュアップ、ストレッチなどを行い、筋力等の機能低下を予防しましょう。
1時間以内の中強度トレーニングに加え、筋トレを行います。中強度とは、「息は上がるが会話はできる」という程度の負荷レベルを指します。これを週に2～3回は行いましょう。
インターバルトレーニングを週2回程度に加え、上記と同様の中強度のトレーニング＋筋トレを行います。体に負荷を与え過ぎないように注意しましょう。
アウトドアトレーニングに比べて安全性の高いインドアトレーニングですが、実際に行うにあたっては、いくつかの注意点があります。
アウトドアトレーニングとは異なり、風を受けることのないインドアトレーニングでは、当然ながら大量の汗が噴出します。汗で水たまりが生じてしまうこともあるため、床にタオルを敷くなどの対策を行ってからインドアトレーニングを行いましょう。
インドアトレーニングとは言え、アウトドアトレーニングと同様に、水分補給と栄養補給は大事な注意点。トレーニング中のこまめな水分補給、また、ワークアウト後の栄養補給などをしっかりと行うようにしましょう。
屋内で一人黙々とトレーニングを行っていると、次第に退屈になってくるかもしれません。トレーニングを続けるためには、退屈にならないような何らかの工夫をしたほうが良いでしょう。
ちなみに、サイクリング関係のドキュメンタリーDVDを観ながらインドアトレーニングをしている人もいるようです。
以上、ロードバイクにおけるインドアトレーニングのメリットや方法についてご紹介しました。
冒頭でも触れましたが、ロードバイクを楽しむ大前提として、しっかりとした体力づくりが要求されます。天気の良い日には屋外でトレーニングを行いつつ、悪天候の日でもコンスタントにインドアトレーニングを行うようにしましょう。
