筋力アップのためにジムに通ってトレーニングしている方、ダイエット中や健康維持のための栄養補助として愛用されているプロテインは、飲むタイミングによって効果が異なることを知っていますか? 特に筋力アップや筋肉量を増加させたい方は運動後45分以内の摂取がおすすめです。こちらの記事ではプロテイン摂取のタイミングやその理由、効果などをまとめました。
一般的にプロテインを摂取するのは運動後がおすすめとされています。なぜ、運動後に摂取することが良しとされているのでしょうか。まずはその理由などをチェックしてみましょう。
運動後にプロテインを摂取するほうが良いとされているのは、ダメージを受けた筋肉を修復するためです。筋肉はトレーニングすることでダメージを受け、一時的に栄養不足に陥っています。 その状態を放置していると修復できないまま筋肉量が減少してしまいます。しかし筋肉がダメージを受けた運動後にプロテインを摂取することで筋肉が素早く修復され、筋肉量アップにも繋がります。
プロテインの主な栄養素はタンパク質、このタンパク質は筋肉を修復・肥大させるために必要な栄養素であり、そのためプロテイン摂取は運動後がおすすめなのです。 たとえ運動後にサラダやスポーツドリンクを摂取しても、タンパク質が含まれていなければ筋肉を鍛え上げることには繋がりません。
プロテインは運動後に摂取するほうが良いですが、できるだけ45分以内に摂取するようにしましょう。可能であれば運動後30分までにプロテインを摂取してください。 この時間帯は『ゴールデンタイム』と言われるもので、ダメージを受けた筋肉が超回復する時間帯なのです。運動後45分以内はダメージを受けた筋肉の栄養素吸収が大幅にアップするため、効率良く筋肉を形成するために適した時間なのです。 運動後45分を過ぎてしまうと吸収率は一気にダウンし、筋力アップや筋肥大の効果をあまり期待できなくなります。
プロテインを運動後に摂取すると太る、と心配する方もいますが、プロテイン自体のカロリーはそれほどありません。しっかりと運動したあとであれば太るというのは間違いです。 しかし運動量が足りない場合には消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り、太ってしまうこともあります。プロテインは運動後45分以内に摂取することで吸収率がアップするため、それがカロリー摂取と同様に考えてしまうことで太りやすいと勘違いしてしまうのでしょう。 筋力アップや筋肉量を増やすためのトレーニングをしっかりと行い、適量のプロテインを飲むのであれば太ることなく効率良く身体作りができます。
太ることなく筋力や筋肉量を増やすにはプロテインの飲み方を間違えないようにしなければいけません。運動後のプロテインの正しい飲み方をまとめたので、参考にしてください。
プロテインは摂取量を増やしたからといって、効果が上がるわけではありません。先程も記述したように摂取量を間違えてしまうと太る原因に繋がります。 プロテインのメインとなる栄養素のタンパク質は、人によって必要量が異なります。多く摂取しても必要量を超えた分は無駄になるだけです。1日のタンパク質摂取量は体重1kgに対して約1gを目安とし、成人男性であれば1日65g程度になります。
1日3回プロテインを飲む場合には1回20gちょっとです。しかしプロテインを1度に摂取するのは最大30gまでであり、それ以上を摂取しても消費されない分は脂肪になる、栄養過多となってしまうので注意してください。 激しいトレーニングする方は体重1kgに対して約2gとなるため、使用するプロテインに記載されている1食分の目安量を参考にすると良いでしょう。
プロテインだけを摂取すれば良い、というものでもありません。プロテインは普段の食事で不足しがちなタンパク質を補い、ダメージを受けた筋肉を修復するために必要ですが、エネルギーである炭水化物が不足していると、タンパク質がうまく筋肉修復に使われません。 そのため普段の食事でタンパク質が不足している場合、エネルギーとなる炭水化物を一緒に摂取するようにしましょう。 また、食事でしっかりとタンパク質が補えている場合にはプロテインを飲むことで過剰摂取になることもあるので、食事とプロテインをうまく組み合わせるようにしてください。
プロテインは水や牛乳、豆乳、ジュースなど色々なドリンクに混ぜて飲みますが、メーカーや種類によってはうまく混ざらず、ダマになって飲みにくくなってしまいます。 そこでシェーカーを利用してダマをなくす方法がおすすめです。ダマになりにくくするためにはドリンクを入れてからプロテインパウダーを投入しましょう。パウダーから入れてしまうとシェーカーの底に粉がたまり、ダマになるので注意してください。 また、腹持ちを良くするなら牛乳や豆乳に混ぜるのがおすすめで、味が気になる場合には色々なフレーバーを試してみてください。
運動後45分以内がおすすめ、とありますが、運動後以外のタイミングでプロテインを摂取することもあります。飲むタイミングによって効果が異なり、目的に合わせていつ飲むか決めるのもおすすめです。
運動前に空腹状態であればトレーニングの1時間前にプロテインを飲むと良いでしょう。お腹が空いた状態でトレーニングを始めると、栄養素が足りていないので筋肉に必要な栄養素がエネルギーとして使われ、せっかく筋肉量や筋力をアップするためのトレーニングがあまり効果のないものになってしまいます。より効率良くトレーニングを行うためにも空腹時には運動前にプロテインを飲んでおきましょう。
プロテインの飲み方に就寝前がありますが、これは栄養バランスを改善したいときにもおすすめです。就寝中は成長ホルモン分泌が活発である時間帯ですが、この成長ホルモンが実はタンパク質の吸収を促すため、筋肉量を増やす働きもあるのです。 就寝直前にプロテインを飲むと胃に負担がかかるため、寝る30分から1時間前に飲むと良いでしょう。また、成長ホルモンの分泌は就寝してから30分~3時間後なのでより効果的に摂取するのであれば30分~1時間前に飲むことをおすすめします。
ダイエットでプロテインを取り入れる場合には食事代わりがおすすめです。プロテインにはタンパク質以外に様々な栄養素が含まれていることが多く、特に高カロリーになりやすい夕食のおかずをプロテインに置き換えることでカロリー摂取を抑えつつバランス良く栄養素を取り入れることができます。 また、夜にプロテインを飲むことで就寝時に様々な成分を取り入れることができるので美容にもおすすめです。食事代わりのプロテインはタンパク質とビタミン・ミネラルが含まれているものが良いでしょう。
筋力アップや筋肉量を増やすため、特にハードなトレーニングをする方におすすめのプロテインを紹介します。運動後45分以内に摂取することに適したプロテインのなかでも人気のある商品をまとめてみました。
ダメージを受けた筋肉をスピーディーに回復することに適したリカバリーパワープロテインは、不足しがちなエネルギー源である糖質とタンパク質を3：1に配合し、ビタミンCやB群、グルタミンも配合されています。 運動後の素早い回復を追求したプロテインで、水や豆乳でも飲みやすくなっています。甘みがあり味も悪くなく、パウダーも溶けやすいコスパの良い商品です。
特にトレーニング後におすすめのプロテインですが、就寝前や起床後にもおすすめです。タンパク質と共にビタミンCやビタミンB6を配合、口当たり良く、甘すぎないエナジードリンクフレーバーがすっきりと飲みやすくなっています。 甘みのあるプロテインが苦手な方にもおすすめです。
ダマになりにくく水で溶かしても美味しいと好評、エナジードリンク好きには飽きずに飲めるでしょう。
吸収の良いホエイプロテイン使用で特にトレーニング後の筋肉修復に適したプロテインです。タンパク質とビタミンB群やビタミンC・Dも配合されています。 1食分あたりのエネルギーが83kcalと低めなのでカロリーが気になるときにも良いでしょう。
プロテインシェイカーでの溶けやすさは多くの利用者も満足できる仕上がりになり、ダマになりにくいプロテインを探している方は一度試してみてください。
筋肉量や筋力アップのためにトレーニングをしているのであれば運動後45分以内のプロテイン摂取がおすすめです。効率良く筋肉を修復し、理想通りの身体作りを目指してみましょう。
