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ダンベル初心者は重さは何kgから初める?初心者向けおすすめトレーニングもご紹介!

自宅でいつでも手軽に筋トレを行える「ダンベル」は、ぜひ一つは持っておきたいマストアイテムです。最近ではトレーニング初心者の方も扱いやすく、効率良くトレーニングを行うことができるとして人気を集めています。そんなダンベルは、実際に初心者が使用するとなると、最適な重量がどのくらいの重さであるか、また、筋力アップに効果のある初心者向けのおすすめトレーニング法まで、様々な情報を徹底解説していきます。

初心者が知っておきたいダンベルの種類

私たちが普段から筋トレに使用するダンベルには、本体重量がそのままで、重量変更は本体を変えることでトレーニングに活用することができる「固定式ダンベル」と、自分の行いたいトレーニングに合わせて自由自在に重量調整を行うことができる「可変式ダンベル」を活用することができます。 そして、水の重さで重量調整を行いながら、目的に合わせたトレーニングが可能な「ウォーターダンベル」の3種類があります。これらのそれぞれのダンベルが持つ特徴を詳しくみていきましょう。

種類①固定式ダンベル


そもそも本体の重量が決められて販売されている「固定式ダンベル」は、自分が希望する重量のダンベルを購入することによって筋トレを行うことになります。トレーニング内容や鍛えたい部位に使用するという意味でも、すでに複数の固定式ダンベルを持つ方もいることでしょう。 この固定式ダンベルは、ウエイトの取り外しができない分、付け替えする手間がないこと、また、プレート同士のすり合わせによる音が発生しないことから騒音の心配なく手軽に使用することができるおすすめのタイプです。


しかし、トレーニング内容や重量によって複数のダンベルを持つことになるため、数が増え、保管場所に困ることもあるかもしれません。 このように、固定式ダンベルを使用する際は、メリットに感じる部分もあれば、逆にデメリットと捉えられることもあるなど、使用の際はその点を考慮しながらも、筋力アップに応じた重量のダンベルを追加購入するようにしましょう。

種類②可変式ダンベル


シャフトを取り外せば、ダンベルのプレートを簡単に取り外すことができるため、トレーニング内容に応じてダンベルの重量を変えることができる「可変式ダンベル」は、筋トレを行う方に最もおすすめしたいタイプの製品です。 この可変式は、最大重量が設定されており、その重量の範囲内であれば自在に重量調整を行うことができるなど、トレーニング内容によって活用の幅も広く人気を集めています。さらに、近年販売されている可変式ダンベルは、取扱やすい上、ウエイトの取り外し、取り付けを容易に行えるという魅力があります。

種類③ウォーターダンベル

ダンベルの中に水を入れ、重量調整を行い、ダンベルとして活用することができる「ウォーターダンベル」は、トレーニング先で水を入れて使用すれば良く、トレーニング終了後は水を抜いて携帯することができます。 そのため、どこでも手軽に使用することができる優れものです。これなら旅行先でもトレーニングを行うことができるでしょう。

初心者に最適なダンベルの重さは何kg?

筋トレを始めたばかりの初心者の方が使用するダンベルは、いったい何㎏のものが一般的であるか、以下に、男性と女性に最適なダンベルの重さについてそれぞれ詳しくみていきます。これからダンベルを購入予定の方は、どのような重量が最適であるかしっかりチェックしていきましょう。

男性に最適なダンベルの重さ


男性がダンベルを使用する際は、筋力が女性に比べてつきやすく、トレーニング成果に応じてダンベルの買い替えを行うことになるでしょう。その場合、何度も購入しなければならないため、コストもかかってしまいます。そのようなことを避けるためにも、20kg以内の可変式ダンベルの購入がおすすめです。 可変式ダンベルであれば、自身のトレーニング内容に応じて自在に重量を変えることができるため、手軽に使用することができます。このように、筋力に対して適切な重量調整を行うことができるよう、20kg以内で調整可能な可変式ダンベルを準備して筋トレを始めてみましょう。

女性に最適なダンベルの重さ


女性は男性よりも筋力肥大を目的とする方は少なく、美しく女性らしいボディラインを目指す方が多いため、トレーニングを始める方は、2~5kgのダンベルを使用してみてください。 鍛えたい部位によって重量を変えることができる可変式ダンベルが便利でしょう。その中でも最大重量の軽いものを選ぶことをおすすめします。

初心者向け!ダンベルの選び方

ここからは、筋トレが初心者であるという方が、ダンベル購入際に注意してみておきたい、選び方のポイントを以下に3点確認していきます。失敗しないダンベル購入につながるよう、情報をチェックしていきましょう。

選び方①素材

ダンベルは、鉄で仕上げた「アイアン」、本体表面を保護している「ラバー」、ポリエチレンコーティングされた「ポリエチレン」、メッキ加工が施された「クロームメッキ」と呼ばれる種類が販売されています。 この中でもアイアンは比較的価格が安価ですが、ラバーやポリエチレンダンベルと比較するとコーティングや加工が施されていない分、万一落とした場合、床面を傷つけてしまう可能性があります。 また、クロームメッキは見た目に光沢感がある分、高級志向に見えますが、ダンベル同士が当たった時に音が出るという難点も見受けられます。このように、同じダンベルであっても、使用する素材が異なるため、自分が使いやすく、見た目のデザイン等で判断し、購入すると良いでしょう。

選び方②ラバーコーティングの有無

ダンベルは、それなりに重量のある製品であることから、落として床に傷をつけてしまうことを防ぐためにも、ラバーコーティングやポリエチレンコーティングが施された製品がおすすめです。 また、プレートの取り外しや装着の際も、手から滑り落ちることを防ぐことができるため、コーティングの有無をチェックして購入すると良いでしょう。

選び方③トレーニングの目的


これから自分がどのような筋トレを行いたいか、どのようにボディメイクを実践していきたいか、トレーニングの目的を明確にした上でダンベルを選ぶようにしましょう。 自分と相性の合うダンベルを使用すれば、それだけでトレーニングを楽しく行うことができます。筋力アップを目指し、美しい身体作りを行っていきましょう。

初心者におすすめのダンベルトレーニング3選


それではここからは、筋トレを行うことが初心者であるという方でも手軽に行うことができる、ダンベルトレーニングを3種類ご紹介します。それぞれのトレーニングの方法や手順について詳しくご紹介します。

初心者向けトレーニング①ダンベルフレンチプレス

「ダンベルベンチプレス」は、上腕三頭筋をしっかりと鍛え上げることができる筋トレ方法です。特に男性の場合は腕の筋肉が肥大し、鍛え上げられたボディを目指すことができます。 女性の場合は二の腕の引き締めに効果を発揮してくれるでしょう。トレーニング時間も短時間で行える手軽な方法のため、ぜひ実践してみてください。

  1. 両手でダンベルを持ったら頭の上に揚げる
  2. 肘を曲げダンベルを下げる
  3. 再び元の位置までダンベルを揚げていく
  4. このトレーニングを10回×3セット行う

初心者向けトレーニング②ダンベルロシアンツイスト

「ダンベルロシアンツイスト」は、腹斜筋へアプローチすることができる筋トレ方法です。腹斜筋はウエストラインにくびれを作り、すっきりと美しく見せることができます。身体にひねりを加えて腹斜筋をトレーニングしていきましょう。

  1. 胸の位置にダンベルを持ち、膝を立てて座った姿勢になる
  2. 45度の膝の角度を維持し、床から足を放す
  3. 上半身を左右にひねる
  4. 左右を1回とカウントし、10回を3セット行う

初心者向けトレーニング③スプリットスクワット

「スプリットスクワット」は、大腿四頭筋やハムストリングをはじめ、内転筋や大臀筋に作用する、負荷をかけたトレーニングを行うことができる方法です。筋力増強とともに、代謝アップをはかり、痩せやすく太りにくい身体へと体質改善をはかることができます。

  1. 足を肩幅に開き、両手でダンベルを持つ
  2. 片足を前に踏み出し、太ももに負荷をかけていく
  3. 太ももに効いていることを実感したら腰を上げ元の位置に戻る
  4. このトレーニングを10回×3セット、両足に行う

ダンベル初心者なら安全性を第一に考えよう


男性、女性に最適な、かつ、筋トレ初心者でも扱いやすいダンベルの重量やトレーニング方法についてご紹介しました。ダンベルには様々なタイプや種類があることが分かりました。 また、これから筋トレを始める方にとって効率良く、また、手軽に行えるトレーニング方法を実践し、効率良くダンベルを使用しながら安全に筋トレを行っていきましょう。

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