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前腕に効くダンベルトレーニングの正しいやり方!最適な回数や頻度は?

たくましい腕を手に入れたい男性や、太い腕に筋肉をつけて痩せたいと考えている女性に必見の筋トレをご紹介します。前腕にはダンベルトレーニングがおすすめです。自分の理想とする筋肉のつけ方に最適な回数や頻度を理解することで、効率的に前腕を鍛えることができます。ぜひ参考にしてみてください。

前腕を作っている主な筋肉


前腕の主な筋肉は大きく分けて2つあります。腕橈骨筋(わんとうこつきん)と前腕筋群(ぜんわんきんぐん)です。それぞれにどのような役割があり、どう機能するかも理解すると、より効率的なダンベルトレーニングを行えます。

前腕の筋肉①腕橈骨筋


腕橈骨筋は上腕二頭筋の動きを補助する役割の筋肉です。上腕二頭筋は腕の力こぶの部分で、腕橈骨筋は上腕二頭筋から手首まで伸びています。主にヒジを曲げる動きに必要な筋肉で、ビールのジョッキを持つときにも腕橈骨筋が働くのでビールマッスルと言われることもあります。

前腕の筋肉②前腕筋群


前腕筋群とは10個以上の筋肉を集めて総称で呼ぶ筋肉群で円回内筋や深指屈筋、方形回内筋などを含む前腕筋群は、主に手首の動きや指を動かす役割があります。前腕筋群をさらに大きく分けると、前腕屈筋群と前腕伸筋群の2つです。 掌を上に向けたときに目に入る腕の部分が前腕屈筋群、反対に掌を下に向けたときに目に入る腕の部分が前腕伸筋群です。

ダンベルで前腕の筋肉を鍛えた時の効果

道具を使わずにトレーニングするよりも、ダンベルを使った方がより良い効果が期待できます。主に上記で紹介した3つです。ダンベルを使用すると、トレーニングのバリエーションが増えます。より効果の高いトレーニング方法を実践できることはもちろん、ダンベルが筋肉に高い負荷をかけます。 また、筋肉が足りていないと感じる部分にはダンベルの重さを調整し、筋力のバランスを整えることも可能です。バランスよく鍛えることで、腕の見た目にも変化が現れるはずです。

前腕のダンベルトレーニング①プロネーション

https://youtu.be/ajqsIBgSDNE ここからは前腕のダンベルトレーニングを紹介していきます。まずはプロネーションです。気軽に挑戦できるトレーニング方法なので、初めてダンベルを使う方にもおすすめです。回外筋のトレーニングに効果があります。

プロネーションのやり方

  1. 椅子に座り背筋を伸ばす
  2. ダンベルが地面と垂直になるように片手で持つ
  3. 前腕を太ももへまっすぐに置く(もしくは逆の手でまっすぐになるように支える)
  4. 前腕を外側へゆっくりと回転させる
  5. ダンベルが地面と平行になる部分で止める
  6. ゆっくりと元の位置へ戻す
  7. 繰り返し10回行う
  8. 1分間のインターバルで1セット終了
  9. 残り2セットも上記の流れで行う
  10. 3セット終わったら、逆の手で3セット

ゆっくりと行うことで、しっかり負荷がかかります。初めての方はまず3kgのダンベルから始めましょう。慣れてきたら徐々に重いダンベルへ変えていくと良いです。手首は動かさずに前腕を動かすイメージがポイントです。 前腕は太ももへ密着させまっすぐの状態をキープしてください。前腕を浮かさないことがコツですが、やりずらいと感じたら、逆の手で腕を支えて行っても良いでしょう。

前腕のダンベルトレーニング②スピネーション

https://youtu.be/fpY5iRDW_OU 続いてスピネーションです。動作はプロネーションに似ています。プロネーションの方が回外筋への負荷が高いですが、円回内筋などへも刺激を与えることができます。

スピネーションのやり方

  1. 椅子に座り背筋を伸ばす
  2. ダンベルが地面と垂直になるように片手で持つ
  3. 前腕を太ももへまっすぐに置く(もしくは逆の手でまっすぐになるように支える)
  4. 内側に手首をゆっくり回転させる
  5. ダンベルが地面と平行になる部分で止める
  6. ゆっくりと元の位置へ戻す
  7. 繰り返し10回行う
  8. 1分間のインターバルで1セット終了
  9. 残り2セットも上記の流れで行う
  10. 3セット終わったら、逆の手で3セット

スピネーションもゆっくりと行い、回外筋への刺激を意識しましょう。手首をゆっくりと回しますが、この時に手首は固定した状態で前腕をひねるようなイメージがポイントです。

前腕のダンベルトレーニング③ハンマーカール

https://youtu.be/D8-dwuE0a9E ハンマーカールは前腕だけでなく、上腕二頭筋も鍛えられます。腕全体をバランスよく鍛えられ、腕を太く見せたい方におすすめのトレーニング方法です。たくましい腕にするには積極的にハンマーカールを行いましょう。

ハンマーカールのやり方

  1. 椅子に座り背筋を伸ばす
  2. ダンベルを持ち腕を下にまっすぐ下ろす
  3. 掌が自分の体に向く状態でダンベルを持つ
  4. 息を吸って吐きながらゆっくりダンベルを手前に持ち上げる
  5. ヒジの角度が45度になる部分まで持ち上げて止める
  6. ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す
  7. 繰り返し10回行う
  8. 1分間のインターバルで1セット終了
  9. 残り2セットも上記の流れで行う
  10. 3セット終わったら、逆の手で3セット

ハンマーカールはヒジがブレないように固定し、ゆっくりと行うことがポイントです。勢いや反動を使いダンベルを持ち上げるとケガの恐れがあるので注意しましょう。また、肩に力が入ると上腕二頭筋への負荷が弱くなってしまいます。肩は真下に下ろして行ってください。

前腕のトレーニングに効果的な頻度や回数


初めてトレーニングを行う方にとっては、どれくらいの頻度や回数を行えば良いか分からない方も多いはずです。正しいトレーニングを効果的な頻度や回数で行うことが、効果的に鍛えるコツです。

前腕トレーニングの回数


基本的なトレーニングの回数は10回を3セットです。筋肉を大きくするためには、筋肉をトレーニングで限界まで追い込むことが重要です。ただこの回数は大きな筋肉だったり、力が必要な筋肉に適合します。 前腕のトレーニングにおいては、力というより持久力がポイントになってきます。高い負荷を少ない回数こなすよりも、負荷は小さくても回数を多くこなすと筋肉が育ちやすいという特徴があります。最初は10回を3セットから始め、慣れてきたら回数を増やしてみると良いでしょう。

前腕トレーニングの頻度


トレーニングは毎日頻繁に行えば良いというわけではありません。トレーニングを行い負荷をかけると筋繊維が傷付きます。傷付いた筋繊維は回復するときに損傷前に比べてたくましく成長します。そのため筋肉痛が起こるのです。 回復させるために筋肉を休ませることが必要になるので、1日おきのトレーニングがおすすめです。もし1日経っても筋肉痛がひどい場合は、筋肉痛が治まってからトレーニングをしても良いでしょう。無理にトレーニングを行うと逆に効率が悪くなってしまいます。自分の体に合わせたトレーニングを行ってください。

前腕に効くトレーニングにおすすめダンベル


早速トレーニングをはじめたい方におすすめのダンベルをご紹介します。ダンベルにも様々な種類があるので、自分に合ったトレーニングをしやすいものを選びましょう。

おすすめダンベル①Northdeer スチール製

こちらのダンベルは純鋼製で小さめのサイズで、収納しやすく家でのトレーニングにおすすめのサイズ感です。ハンドル部分は握りやすく、クッション材を使用しているため滑りにくいのが特徴です。ダンベルの重さで手が痛くなってしまうことを防ぎ、継続してトレーニングができるよう工夫されています。 重量調整可能な設計になっているため、トレーニングに慣れてきたら重さを調整できるのも嬉しいポイントです。重量調整はナットを着脱するのではなく、ダンベルプレートを緩めるだけで簡単に行えます。長年の相棒として使用できるおすすめのダンベルです。

口コミ・評判

見た目はイメージ通りでコンパクトです。ネジ付き重りなので、着脱が容易ですがガタツキもなく、安定しています。持ち手部分も、発泡材的なカバーで包まれていて持ちやすいです。立てた状態で保管出来る点も好印象です。引用:amazon
鋼材から切り出しただけあって重量も正確で、強度面の心配もありません。メッキ加工やスマートなシルエットも美しく、従来のダンベルの無骨さは皆無です。使用中にゆるむ事もなくストレスとは無縁。グリップは手に掛かる負担が軽減される為、相性が良い。引用:amazon

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おすすめダンベル②créer 可変式

2種類のプレートを組み合わせて4段階の重量調整ができるダンベルです。ハンドル部分は付属のジョイントシャフトを取り付ければ、バーベルに変化し、鍛えられる部位も増えます。 プレートには転がり防止の加工や落下防止の加工が施されているため、安心して使用できます。カラーは黒と赤の2種類で、好きな色を選びトレーニングのモチベーションを上げましょう。

口コミ・評判

コスパはかなり良く転がり防止形状も有効です。この商品はプラスチック製なのでサビの心配も無くて良いですね。初めてダンベルを購入する方は検討してみるといいかと思います。引用:amazon
思っていた以上にモノが良かったです。片側MAX10kg×2個でこの値段は他にない強みだと思います。初心者だしブランドモノのしっかりしたやつ買うと勿体ないので、これぐらいでありがたい。引用:amazon

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おすすめダンベル③Zoarlan ソフトコーティング

やわらかい色味で男女問わず使いやすいシンプルなデザインが魅力的です。ソフトゴムコーティングのため、自宅の床を傷付けません。グリップは握りやすい質感で、汗をかいてもダンベルが落ちにくい構造です。1kg、2kg、3kg、5kgと重量を選べ、それぞれ2個セットで販売しています。

口コミ・評判

3kgを買いました。淡い青色がとてもきれいです。筋トレする気分でないときも思わず手に取りたくなります。持ちやすく、すべりにくいです。手触りも良いし、床に置いても転がりません。満足です。引用:amazon
いろんなダンベルを比較しました。色が一番可愛かったので、買いました。訓練が終わっても、片づけせず、リビングに置いても特に違和感ありません。シリコンぽい素材でグリップもきくので握りやすいです。引用:amazon

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おすすめダンベル④エレコム スリムダンベル

一見ダンベルに思えない見た目で、部屋になじむデザインが人気のダンベルです。ユニークなデザインですが、握りやすく使いやすいとトレーニングのしやすさもお墨付きです。薄型のスリムなデザインなので、部屋にそのまま置いておくのはもちろん、引き出しに収納することもできます。

口コミ・評判

よくある形のダンベルと違いスッキリしたデザインで色もかわいいです。一見ダンベルと気づかれにくいので、部屋に置いてても違和感がないです。肝心の使い勝手ですが、表面がつるつるではなくきめ細かくザラザラとした質感なので持ちやすいです。引用:amazon
二の腕トレーニング用に2つ購入しました。部屋に置いておいても一見ダンベルと分からない形や気分の上がる色合い、さらには重ねて重さ調整しても持ちやすく安定している機能性が最高に気に入りました!引用:amazon

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おすすめダンベル⑤ボディスカルプチャー スマートダンベルタワーセット

人目で重量が分かるようにデザインされたダンベルです。ビビットな色味が特徴的なダンベルタワーセットで、部屋のインテリアにも合います。グリップには滑り止め加工が施され、人間工学に基づき作られたダンベルなので、トレーニングがしやすいと好評です。

口コミ・評判

色もポップですしコスパにも優れているので、初心者の方がまず始めてみるには良い商品だと思います。持ち手部分に滑り止めの加工(ツブツブ)があるので、汗でびしょびしょじゃない限りは問題無いと思います。引用:amazon
大きいので場所はとりますが、初心者向けの重さが一通り揃ってこのお値段なのでお値打ちかと思います。自分の手は小さいですが、グリップも細めで握りやすく、デザインもポップで楽しげでいい感じです。引用:amazon

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適切なトレーニング回数や頻度・やり方で前腕を鍛えて!


前腕に効果的なダンベルトレーニングとおすすめのダンベルをご紹介しました。前腕に筋肉をつけたいと考えている方はぜひ試してみてください。 ご紹介したダンベルのように、一般的なデザインのものから部屋のインテリアに馴染むものまでダンベルは豊富にあります。トレーニングのモチベーションが上がる相棒を見つけてみてはいかがでしょうか。

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