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腹筋ローラーは背筋を鍛えられる?効果的なトレーニング方法をご紹介!

腹筋ローラーは、床の上で転がすことで、見栄えのするボディを作れるトレーニング器具ですが、背中の筋肉を鍛えるのにも効果的なのをご存知でしょうか?ここでは、腹筋ローラーを使った背筋の鍛え方をご紹介します。ぜひ正しいトレーニングメニューとフォームのコツをマスターして、素敵な背中の姿を手に入れましょう。

腹筋ローラーとは?

自宅でのトレーニングを始めたい方なら、腹筋ローラーの購入を考えたことがあるのではないでしょうか。ローラーを前後に転がすことで、腹筋や体幹をバリバリと鍛えることができるこの器具は、アスリートから一般人まで多くの方に愛用されています。価格が安く、正しく使えば高い運動効果が得られることから、幅広い層に人気があります。

腹筋ローラーで背筋も鍛えられる?


腹筋ローラーを使って背筋を鍛えるメリットはいくつかあります。腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるトレーニング器具として注目されていますが、背筋を含めた全身を鍛えることができるトレーニング器具です。

腹筋ローラーで背筋を鍛えることは可能


腹筋ローラーはその名の通り、主に腹筋を鍛えるために使われますが、トレーニングや鍛えるポイントを意識することで、背筋を鍛えることもできます。 特に背筋は腹筋と密接な関係があり、腹筋が動いているときは背筋も動いています。つまり、動かし方次第で背筋を重点的に鍛えることができるのです。 背中の筋肉を鍛えるときは、フォームを維持するのが難しいので、腹筋を鍛えるときよりも背中の筋肉を意識して鍛える必要があります。

腹筋ローラーで背筋を鍛えるメリット


腹筋ローラーは特に、体幹を鍛えるのに効果的です。体幹には腹筋だけでなく、背筋も含まれます。腹筋は、体を伸ばした状態から元の状態に戻すときに鍛えられます。それに対して、背中の筋肉は、体を伸ばしたときに鍛えられます。 腹筋ローラーはこの点、腹筋と背筋を同時に鍛えることができるので、意識して背筋を鍛えるとバランスの良いトレーニングになります。また、背筋を鍛えることで、姿勢のバランスが整うというメリットもあります。 良い姿勢を保つためには、体の前面の筋肉と背面の筋肉のバランスが重要です。背中の筋肉を腹筋と一緒にバランスよく鍛えることで、良い姿勢を作れる体になります。

腹筋ローラーでの背筋の鍛え方は?効果的なトレーニング方法

腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、どうしても腹筋だけを鍛えてしまいがちですが、腹筋だけを鍛えると猫背になってしまうので、拮抗筋である背筋も同時に鍛えることが、姿勢を良くするためにはとても重要なのです。ここでは、背中の筋肉を鍛えることができる効果的な腹筋ローラーのトレーニングをご紹介します。

背筋トレーニング方法①腹筋ローラープランク


腹筋ローラープランクとは、体幹トレーニングの一つであるプランクを腹筋ローラーで行うものです。腹筋ローラープランクは、通常のプランクよりも難易度の高いプランクなので、背筋を含めた体幹をより刺激することができます。 ただし、自重トレーニングは正しいフォームで行わないとあまり効果が出ないので、これから紹介する正しい方法やコツをしっかりと身につけておきましょう。

  1. 体を下に向け、膝を立てて四つん這いになる
  2. 手のひらを下に向けて、腹筋ローラーを持つ
  3. 腹筋ローラーを床に置き、体が一直線になるように足を伸ばす
  4. 腹筋ローラーと足先を30~60秒キープする
  5. インターバルをとる
  6. 終了

腹筋ローラープランクは、30~60秒×3セットを目安に行いましょう。通常のプランクと違い、横方向のバランスが不安定なので、体を安定させて行うようにしましょう。

背筋トレーニング方法②膝コロ

  1. 腹筋ローラーのグリップを両手で握り、四つん這いの体勢になる
  2. 背中を意識しながら腹筋ローラーを動かし、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒して外側広筋に働きかける
  3. 上半身が床につきそうになるまで腹筋ローラーを動かし、腕を締めてゆっくりと元の位置に戻していく
  4. 1~3の手順を繰り返す

腹筋ローラーは膝を痛めやすいので、膝の下にパッドを敷いてご使用ください。購入した腹筋ローラーの中には、パッドが付属しているものもあります。

背筋トレーニング方法③立ちコロ

  1. 立った状態で前屈みになり、両手で腹筋ローラーを持つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくりと前に倒していく
  3. 限界まで転がしたら、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る

ニーロールと同様に、背筋を伸ばして行うのがポイントです。スタンディングロールは、腕と脚だけで全体重を支えるため、かなりの筋力を必要としますので、無理をしないようにしましょう。 負荷の高いトレーニングなので、アブローラーを使ったスタンディングロールをマスターする頃には、腹筋や背筋に変化が現れているはずです。

背筋トレーニング方法④腹筋ローラープルオーバー

  1. ローラーを床に置いて、立位または膝をついた状態にします。そこから股関節だけを伸ばして、肩から足まで一直線になるように体勢を整えます。このとき、ローラーを持つ腕は床に対して垂直になるようにします。
  2. ローラーを前に押し出します。大胸筋と広背筋を刺激するために、手首を締め、肘を下げ、脇を閉めます。体が床と平行になるように前に伸ばしましょう。
  3. 体が伸びきったところで、ローラーを元の位置に戻します。このとき、股関節は曲げず、体をまっすぐにしておきます。肩関節の動きだけでローラーを元の位置に戻すようにしましょう。この動作を繰り返します。元の位置に戻すときは、腹筋に力を入れて腰を守り、上を見るように胸を張ってください。

背筋トレーニング方法⑤腹筋ローラーヒップリフト

アブローラーヒップリフトは、アブローラーに脚を乗せて通常のヒップリフトを行うワークアウトです。背中の筋肉に加えて、ハムストリングスやお尻などの背筋群も鍛えることができます。 通常のヒップリフトよりもバランスを保つのが難しいため、まずは通常のヒップリフトを行い、慣れてからアブローラーヒップリフトに挑戦してみましょう。

  1. 床に仰向けに寝て、足を90度に曲げ、落ち着いた状態にする
  2. 両手を約30度離してリラックスした形で置き、足を腹筋ローラーに乗せる
  3. お尻をしっかりと持ち上げ、お腹が足の膝と一直線になるまでお尻を上げて、止める
  4. 深く呼吸をして、臀部の収縮を意識する
  5. ゆっくりとお尻を下げる
  6. 腰の上下運動を10~15回行う
  7. インターバル(1分間休む)
  8. 残りの2セットは、同じ動作を繰り返す

アブローラーヒップリフトの目安は、10~15回×3セットです。毎回しっかりと体を一直線に保ちながら、一度停止することでより高い効果が得られます。フォームが乱れないように、腹筋ローラーは常に膝の下に置いておきましょう。

背筋強化におすすめの腹筋ローラー5選


ここからは、背筋強化におすすめの腹筋ローラーをご紹介します。それぞれ、機能や特徴、向いているタイプが異なりますので、比較して自分に合うものを見つける参考にしてください。

背筋強化におすすめ①Fitnessery 腹筋ローラー

フィットネスアブローラーは、インナーマッスルを鍛え、腹筋を集中的に鍛えることができる腹筋ローラーです。ホイールには滑り止めのゴムが付いており、安全かつ快適に使用することができます。 耐久性の高いステンレス製で、握りやすいパッド付きのグリップを採用しているため、トレーニングの質の向上が期待できます。腕や肩、腹筋を鍛え、しっかりとした引き締め効果が期待できます。

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背筋強化におすすめ②Vinsguir 腹筋ローラー

「Vinsguir 腹筋ローラー」はローラーの幅が8cmのワイドな腹筋ローラーが特徴です。左右に傾くことなく、トレーニング中に優れたバランスと安定性を発揮します。また、不用意なケガを防ぎ、期待通りの運動効果を得ることができます。 ハンドル部分は合成ゴム製のハンドルで握りやすく、静かなソフトラバーホイルはトレーニング中の騒音が気になる方におすすめです。組み立ても簡単で、気軽にトレーニングを楽しむことができます。

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背筋強化におすすめ③AOAOGYM 腹筋ローラー

「AOAOGYM 腹筋ローラー」は、初心者向けのノイズレス設計の大型ホイールが採用されています。悪い姿勢の習慣を修正し、背筋の持久力を高め、筋肉の協調性を向上・発達させるのにぴったりな腹筋ローラーです。付属のニーパッドを使用すれば、自宅やジムでの硬い床から膝をサポートしてくれますので、よりトレーニングに集中することができます。

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背筋強化におすすめ④TOSAMC 腹筋ローラー

「TOSAMC腹筋ローラー」のホイールは、耐久性のある滑り止めゴムと丈夫なステンレススチールでできています。5.5インチの幅広タイヤを採用しているため、トレーニング時のバランスや安定性の面でも優れています。 また、人間工学に基づいて設計されたハンドルを内蔵しているため、前方や斜めからの運動でもスムーズなローリングを可能にし、エクササイズの効果を最大限に引き出してくれます。初心者でも徐々に難易度を上げていくことができるので、安心です。

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背筋強化におすすめ⑤Soomloom 腹筋ローラー

「Soomloom 腹筋ローラー」は全長が32cm、車輪の直径が14.5cmとなっています。本体のみの重量は760g、耐荷重は200kgです。 本製品のローラーには消音性と耐摩耗性を備えたポリウレタンを、ハブにはPVCを採用しています。そのため、周りに音が漏れる心配や、床を傷つける不安を感じることなく、集中してエクササイズすることができます。 本製品は科学的に設計されており、これ一台でお腹、胸、腰、肩、首を鍛えることができます。また、性別や年齢に関わりなく、家族みんなで使用することができるため経済的です。 場所を取らないコンパクト設計ですので、家でも、ジムでも、オフィスでも、ちょっとした休憩中にも使えます。

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腹筋ローラーで背筋を効果的に鍛えよう


以上、腹筋ローラーを使って背筋を鍛えるトレーニングについてご紹介しました。腹筋ローラーという名称が付いているとは言え、腹筋ローラーは全身のトレーニングに適した器具となっています。ぜひ腹筋ローラーを上手に活用して、美しい後ろ姿を手に入れましょう。

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