ダイエット中は運動だけではなく食事管理も大切ですが「ダイエット中でもおやつを食べたい」という方もいるのではないでしょうか。 実はダイエット中でも、食べるものに気を付ければおやつを食べても問題なく、ダイエットを継続しやすくなるのです。そこで今回は、ダイエット中におすすめの太りにくいおやつをご紹介していきます。
ダイエットには適度な運動と食事管理が欠かせません。食べたいものを我慢することも多いですが、我慢のしすぎは禁物です。我慢しすぎるとストレスが溜まり、ダイエットを継続することが難しくなったりリバウンドの原因となってしまいます。 実はダイエット中はおやつを食べてはいけないわけではなく、食べるものに気を付ければおやつを食べても良いのです。最近はダイエット中でも食べられる、低カロリーや低糖質のおやつも多く販売されています。 ダイエット中は食事制限で空腹になりやすいため、おやつを上手に取り入れることで食欲をコントロールしやすくなり、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことも可能です。
ダイエット中でも、おやつを食べてはいけないわけではありません。しかし何でも食べて良いということではなく、糖質が少ない・タンパク質が豊富・低カロリーのものなど、太りにくいおやつを取り入れることが大切です。ここでは、ダイエット中の太りにくいおやつを選ぶ際のポイントをご紹介します。
まず、糖質が少ないかどうかがポイントです。糖質を多く摂ると血糖値が上がるため、血糖値を下げる働きのあるインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには脂肪の合成を促進する働きもあります。 つまり糖質が多いおやつを摂ると太りやすくなるため、和菓子やクッキー、菓子パンなど糖質の多いおやつは避けましょう。商品の成分表示のはじめの方に砂糖が記載されている場合は、砂糖の量が多いという事なので注意が必要です。 脂質が多いものもカロリーが高く太りやすいので、糖質と共にチェックすると良いでしょう。最近はアイスクリームやクッキーといったお菓子でも低糖質のものが増えてきているので、食べたいときには低糖質の商品を選ぶのがおすすめです。
炭水化物・脂質・たんぱく質という3大栄養素の中で、最も太りにくい栄養素がたんぱく質です。炭水化物や脂質は脂肪に変わりやすいので、ダイエット中は炭水化物や脂質が少なく、たんぱく質が豊富なおやつを選ぶと良いでしょう。 たんぱく質が豊富なおやつとしては、サラダチキンやゆで卵、プロテインバー、ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。たんぱく質は筋肉の元となる栄養素であり、積極的に摂ることで筋肉量が増え、基礎代謝がアップして痩せやすい身体になれます。 そのため、ダイエット中はたんぱく質が豊富なおやつで小腹を満たしつつ、筋肉量も増やして痩せやすい身体を目指しましょう。
ダイエットでは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが重要になります。1日当たりの推定消費カロリーは年代や身体活動レベル、体格によって変わってきますが、ダイエット中は実際に摂取したカロリーが推定消費カロリーを上回らないように注意しましょう。 おやつを食べる時も、食べる量を控えたり甘い飲み物と一緒に摂らないなどして、摂取カロリーを抑えるようにするのがポイントです。一般的に間食は1日の摂取カロリーの10%以内が適正とされているため、おやつのカロリーは200kcalを目安にすると良いでしょう。
太りにくいおやつの選び方として、よく噛む必要があるものを選ぶという方法もあります。よく噛むことで満腹感を得ることができ、血糖値の上昇も緩やかになるのです。 よく噛むおやつとしては、するめやビーフジャーキー、おしゃぶり昆布などがあります。噛めば噛むほど味が出て美味しいため満足度が高いですが、塩分が高いものも多いため食べ過ぎには注意しましょう。
ダイエット中のおやつの選び方をご紹介しましたが、具体的にどのようなおやつが良いのでしょうか。ここからは、ダイエット中の間食におすすめのおやつをご紹介していきますので、ぜひチェックしてみてください。
チョコレートにはミルクチョコレートやホワイトチョコレート、ダークチョコレートといったように種類がありますが、ダイエット中はダークチョコレートがおすすめです。 ダークチョコレートは苦みがあり、カカオが多く含まれているのが特徴です。特にカカオを70%以上含んだ高カカオチョコレートは、吸収率が低い良質な脂肪、豊富なポリフェノール、食物繊維、タンニンなどを含みます。
吸収率が低い脂肪のため太りにくく、抗酸化作用のあるポリフェノールには血行促進や代謝アップ効果が期待できます。またチョコレートは少量でも満足感を得ることができるため、ダイエット中の気分転換や甘いものを我慢するストレスも軽減されるでしょう。 ただし食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、摂取カロリーをチェックして1日に食べる量に注意しましょう。
「ダイエット中のおやつにはナッツが良い」と耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。ナッツは糖質が少なく食物繊維を多く含んでおり、ダイエット中のおやつに最適です。 ただし、食塩が添加されているものはむくみの原因となるため、無塩タイプを選ぶようにしましょう。ナッツには血中コレステロールを下げるなど生活習慣病の予防効果がある「オメガ3脂肪酸」や、抗酸化作用のあるビタミンEが含まれており、健康的なおやつとして人気があります。 噛み応えもあり、少量でも小腹を満たすことができるのも魅力です。ナッツは低糖質で良質な油を含んでいますが、脂質が多くカロリーも高めなので1日25ｇ程度を目安にしましょう。食べすぎないよう小分けになっているものを選ぶのもおすすめです。
チーズは脂肪燃焼をサポートするビタミンBやたんぱく質を豊富に含むため、ダイエット中のおやつにおすすめです。少量でも満腹感を得られやすく、たんぱく質に加え不足しがちなカルシウムも摂れるため、ダイエット中のイライラ解消にもなります。 ただしチーズは脂質や塩分が多いため食べ過ぎに注意し、カロリーが高めなクリームチーズなどは避けた方が良いでしょう。1本80kcal程度のさけるチーズは食べやすく、糖質も低いため間食にぴったりです。 食べる量の目安は、さけるチーズや6Pチーズなら1日1~2個程度にし、より低カロリーこだわりたい場合はカッテージチーズを選ぶと良いでしょう。
よく噛む必要があるおやつといえば、するめではないでしょうか。するめはよく噛まないと食べられないため、満腹中枢が刺激され食欲を抑える効果があり、たんぱく質も補給できます。 またカロリーが低く、低糖質で食物繊維やミネラルを多く含んでいるため、ダイエット中も安心して食べることができるでしょう。ダイエット中は、よく噛むためにも固めのするめを選ぶのがおすすめです。 おやつとしてはもちろん、おつまみについスナック菓子を食べてしまうという方はするめに換えてみるのも良いでしょう。
おやつ感覚で手軽に良質なたんぱく質を補給できると人気なのが、プロテインバーです。1本あたり10~20gのたんぱく質を含んでおり、普段の食事では不足しがちな栄養素を補給することができるため、ダイエット中に小腹が空いたときの間食に最適でしょう。 糖質や脂質が抑えられた商品も多く、ダイエット中でも安心して食べることができます。しっかり満腹感を得ることができ、食物繊維やビタミンB6といったダイエットをサポートしてくれる栄養素が含まれているのも嬉しいポイントです。 プロテインバーはスーパーやコンビニ、ドラッグストアなど身近な場所で手に入れることができ、味の種類も豊富なので飽きずに食べられるのも魅力でしょう。
ところてん・寒天は低カロリーのおやつとして有名です。甘みを足していない状態でのところてんは2kcal、寒天は3kcalと非常に低カロリーで、黒蜜などをかけても脂質がほとんどなく、ダイエット中のおやつにぴったりでしょう。 牛乳を使用した牛乳寒天や杏仁豆腐も比較的カロリーが低いため、ダイエットをしている時の間食におすすめです。寒天には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消効果が期待できます。 水分と一緒に摂取することで、お腹の中で膨らむので満腹感が得られやすいのも嬉しいポイントです。ところてんや寒天ゼリーは市販されているため手軽に食べることができますし、寒天は手作りすることもできます。
サラダチキンは低糖質・高たんぱくと人気のおやつで、スーパーだけではなくコンビニでも手軽に手に入れることができます。サラダチキンはボリューム感があり、よく噛むので満足感が得られる上、低カロリーでしっかりたんぱく質が摂れるため、ダイエット中のおやつにぴったりです。 糖質や脂質も少なめなので、安心して食べることができるでしょう。サラダチキンはダイエット中でもお肉を食べたい、満腹感を得たいという方におすすめのおやつです。
低糖質や低カロリー、高たんぱくのヘルシーなおやつは市販のものも多くありますが、時間がある方は自宅で手作りするのもおすすめです。ここでは、手軽に作ることができるヘルシーなおやつをご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。
食物繊維が豊富で低カロリー・高たんぱくのおからを使用した、ダイエット中にぴったりのクッキーです。材料もリーズナブルなので、手作りおやつにぴったりです。 生おからを使用することで、しっとりした食感になります。ザクザク系クッキーが好みの場合は、おからを乾煎りしたり、おからパウダーを使うのがおすすめです。 【材料(2人分)】
【作り方】
少ない材料を混ぜるだけで、簡単にできる低カロリー・低糖質おやつです。わらび餅風で「ダイエット中だけど和菓子が食べたい」という方にぴったりでしょう。 【材料】
【作り方】
砂糖不使用・ノンアルコールの甘酒で作る、ヘルシーな黒ゴマぷりんです。混ぜて冷やすだけなので、簡単に作ることができます。甘酒と黒ゴマは黒蜜との相性も良く、健康にも美容にも良い食品でダイエット中にもおすすめです。 【材料(ぷりんカップ3つ分)】
【作り方】
ダイエット中でもおやつを食べることはできますが、食べる際は時間にも注意しましょう。夜中におやつを食べると太るというイメージがありますが、1日の中でおやつを食べるなら、どの時間帯が良いのでしょうか。 おすすめは、朝食と昼食の間の10時頃、もしくは昼食と夕食の間の15時頃です。食事の間が空きすぎると空腹感が強くなり、次の食事の際に食べすぎてしまいがちなので、その間の時間帯におやつを挟むことで食べ過ぎを防ぐことができます。 活動量の多い時間帯に食べることで、食べたおやつの分もきちんと消費することができますし、食事の間にたんぱく質を摂ると、筋肉を維持する効果も期待できます。夕食後や寝る直前は食べた後の活動量が少なく、カロリーが消費されずに脂肪に変わりやすいのでおすすめできません。
今回は、ダイエット中におすすめの太りにくいおやつをご紹介しました。ダイエット中は我慢することが多く、ストレスが溜まりがちです。食べるものや量に気を付ければ、ダイエット中でもおやつを食べることができ、ストレスを溜めずにダイエットを継続しやすくなります。 おやつの内容によっては、ダイエットをサポートして痩せやすい身体を手に入れることも可能です。ダイエット中のおやつは、ぜひ賢く選んでダイエットを成功させましょう。
