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ダイエット1ヶ月で落としていい体重は5%まで!健康的に痩せる計画の立て方を解説!

ダイエットで体重はどのくらいまで落としていいのかご存じでしょうか。極端に痩せるのは、返って体調を崩しやすく、デメリットの方が大きくなることもあります。この記事では、ダイエット1ヶ月でどのくらいまで体重を落として良いのか、健康的に痩せるための方法も併せてご紹介します。

ダイエット1ヶ月で落としていい体重は5%が目安!


ダイエットを始める時に目標を立てる方も多いですが、中には「5kg」や「10kg」と大きなゴールを設定することもあるでしょう。しかし、短期間で一気に体重を落とすことはあまりおすすめしません。 また、効率よく痩せるためには落とした方がいい体重の目安というものもあります。では、どのくらいのペースで体重を落としたらよいのでしょか。ここでは、ダイエット1ヶ月で落としてもいい体重の目安をご紹介します。

ダイエットを成功しやすい「体重の5%以内」


1ヶ月のダイエットで効率よく体重を落としたいのであれば、自分の体重の5%以内の減量を目指してください。50kgの方であれば48kgをゴールに、60kgの方は57kgを目安に減量をするのが効率的です。 このペースで痩せることができれば、結果として3ヶ月後、半年後には目標数値の減量を叶えることも可能になります。ただ闇雲に体重を落とすのではなく、効率性も考慮し、効果的に体重を落としていくのがいいです。 逆に、1ヶ月のダイエットで体重の5%以上の減量をしてしまうのはよくありません。一気に体重を落としてしまうと、メリットよりもデメリットの方が大きくなってしまうからです。

「体重の5%以内」である理由


ではなぜ、体重の5%以内の減量が最適なのでしょうか。これについてもう少し詳しくご紹介していきます。まず、人の体にはホメオスタシスと呼ばれる恒常性機能が備わっています。 これは、体がある一定の状態を保とうとする働きをしており、短期間のダイエットで一気に体重を落としてしまうと、体が危険として察知し、元の状態に戻ろうとする働きが起こるからです。 しかし、一気に体重を落とすのではなく、少しずつ体重を落としていくことで、体も危険と察知することなく、ゆっくり変化に付いていくことができます。一気に体重を落とすことは、急な変化に体が付いていけずに、前の状態に戻ろうとするため非効率となるのです。

ダイエット1ヶ月で10キロはしない方がいい?


ダイエット中は、短期間で大幅減量をするのはあまりよくなかったり、デメリットの方が大きくなるとご説明しましたが、ではなぜ大幅減量は良くないのでしょか。 ここでは、ダイエット1ヶ月で10kg痩せない方が良い理由をご紹介するので、大幅減量を考えている方、短期間で大幅減量してはならない理由を知りたい方はこちらも参考にしてください。

急激な体重減少は弊害が多い


よくダイエット食品やグッズなどの謳い文句として、「1ヶ月で10kg痩せる」と謳われていることもありますが、現実的に考えて短期間で10kgの体重を落とすことは不可能に近いです。 逆に1ヶ月で10kgも太れるのかを考えてみるとわかりやすいです。急激に体重が増えることはあまり体に良くないイメージを持つ方もいるのではないでしょうか。太ることは良くないけど、痩せるだけなら体に負担がかからないということはないのです。 一気に体重を減らすことで、さまざまなリスクもあるため、健康的なダイエット方法とは言えません。急激な減量はホルモンバランスが崩れたり、体調を崩しやすい傾向があるので注意してください。

リバウンドしやすくなる


短期間のダイエットは、リバウンドもしやすいため、覚えておきましょう。先ほども少しご紹介しましたが、体にはホメオスタシスという機能が備わっていて、一気に体重を落としてしまうと栄養不足してしまうかもしれないと体が錯覚を起こし、元の状態に戻ろうとします。 ダイエットでリバウンドの経験をした方もいるはずです。リバウンドしてしまう方は、短期間で無理にダイエットをしているケースも多く、ホメオスタシスの機能がダイエット効果を半減させているとも考えられます。 急ぎたい気持ちもありますが、リバウンドせずに効率よく痩せるには、しっかりと段階を踏んが方が良いのです。もちろん、ダイエットをしている時と通常の時で、食事の質や運動量が極端に変わってしまうと、これもまらリバウンドをしてしまうため、注意が必要です。

不健康に見えてしまう


短期間で一気に痩せてしまうと、周囲からは健康面で心配されることもあります。見た目が変わってしまうほど追い込みすぎると、「ちゃんとご飯食べている?」「どこか悪いところでもあるの?」と詮索されてしまうこともあるでしょう。 これは、ダイエットを通り越して不健康に見えているため、極端な変化に異変を感じてしまうのです。ダイエットとは、単に見た目が細くなれば良いというわけでもありません。 健康的で美しいボディラインが良いのであって、ただ細いだけでは魅力を感じないので、その点も間違えないように意識することで、ダイエットも成功しやすいです。

1キロ脂肪落とすために必要なカロリーとは

では、1kgの体重を落とすのにどのくらいのカロリーを落とす必要なのでしょうか。実際に解説動画を見ながら、必要カロリーについても見ていきましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=dlKx6LkiJl4

動画の解説を参考にすると、1kgの脂肪を落とすのに7,000Kcal減らす必要があるとのことです。これは1ヶ月で体重1kgを落とす場合、30日間のトータルで7,000kcal消費できていれば良いという計算になります。 7,000kcal消費を達成させるには、さまざまな方法があり、例えば摂取カロリーを減らした方が良いケースと消費カロリーを増やすケースの2つのパターンがあります。 食事制限を頑張れる方であれば、摂取量を減らすことで消費カロリーとの差をコントロールできます。一方、体を動かして消費カロリーを増やす方が得意な方は、とにかく消費させることを意識するのが良いです。

ダイエット1ヶ月で健康的に痩せる計画の立て方


1ヶ月で健康的に痩せるには、どのようにダイエットを進めていけば良いのでしょうか。ここでは、リバウンドしにくい健康的な痩せる計画の立て方をご紹介するので、これからダイエットを始める方はぜひ参考にしてください。

計画の立て方①目標を決める


ダイエットを成功させるには、具体的な目標を立てることをおすすめします。ただ痩せるだけでは、どのくらいのペースでダイエットをしたら良いのか分からなくなってしまい、途中で挫折してしまうこともあるため、ダイエットをする時は何キロ体重を落とすのか、具体的な数値を出すと良いです。 脂肪1kgを減らすには1ヶ月で7200kcalを消費できなければならず、1日あたり240kcal消費出来れば痩せる計算になります。カロリーを消費する方法はいくつかあるので、自分に合うダイエット法で無理なく痩せていきましょう。

計画の立て方②無理のない計画を立てる


ダイエットには無理は禁物です。1ヶ月単位で見たときに、毎日240kcalカロリーを消費できていれば過度に追い込む必要がないので、気持ちにも少し余裕が持てます。 逆に、気持ちに余裕が持てないダイエットでは、なかなか成功しないこともあるので、楽しくダイエットができると良いです。食後に少し運動をする、筋トレをするなど、ダイエットを習慣づけることで、自然と生活の中に取り入れることもできるでしょう。

計画の立て方③継続できるダイエット方法を選ぶ


ダイエットは継続することが大切です。ですから、毎日取り組めるダイエット法を選ぶ必要があります。例えば、運動が苦手な方でもランニングよりもウォーキングなら続けられる、腹筋を10回毎日やるなど、できる範囲内のメニューや方法を取り入れることをおすすめします。 摂取カロリーを減らすだけのダイエットよりは、消費カロリーも同時に高めてあげることで、高い効果を期待することが可能です。運動が苦手な方でも、動くことを意識することで、自然とカロリーを消費することもあるため、まずは意識付けから始めると良いです。

ダイエット1ヶ月で健康的に痩せるポイント


最後に、ダイエット1ヶ月で健康的に痩せるポイントをご紹介します。効率よく痩せたい方は、ダイエットの知識を身につけることで、同じ1ヶ月でも結果が異なるため、こちらも要チェックです。

ポイント①モチベーションを保つ対策を講じておく


ダイエットを継続させるには、モチベーションを落とさない必要があります。意気込んでダイエットをすることを決めたとしても、それが1ヶ月間同じモチベーションで継続できるとは限りません。 人は毎日同じことをしているとマンネリしてしまうので、途中でダイエットを辞めてしまいたくなる時もあります。しかし、ダイエットを習慣づけることができれば、それが普通となり、理想に近づいたりダイエット後も同じ状態をキープすることができます。 モチベーションが下がってしまう時には、裸になって鏡で自分の姿を見る、トレーニング系の動画を見るなど、何か対策をしておくとつまづいた時に役に立つのでおすすめです。

ポイント②体重の増減で一喜一憂しない


ダイエットをしていく中で、体重が減ったと思えば全然減らないということもあるでしょう。しかし、1日の結果で一喜一憂する必要がありません。1ヶ月ダイエットをすると決めたのであれば、最終的にどのくらい痩せたのか結果が全てです。 1日ごとに目標を達成できないとしても、毎日コツコツとダイエットをしていれば必ず結果はついてきます。どうしても気持ちの浮き沈みが激しい方は、体重計に乗るは2~3日1回にするなどし、コントロールをすることをおすすめします。

ポイント③体調不良の場合は無理に続けない


ダイエットは毎日の継続が大切なのですが、体調が優れない時には休むことを優先し、無理なダイエットは避けてください。ダイエットができるのは、第一条件として健康な状態であることが必要です。 体調が悪い時は免疫力も下がっているので、まずは体を回復させ、そこからダイエットを再開するのが良いでしょう。もちろん、過度なダイエットで体調を崩すことも考えられるため、無理なダイエット法も控えてください。

しっかり計画してダイエット1ヶ月で健康的に痩せよう


1ヶ月で効率よくダイエットをするには、計画的に痩せる必要があります。無理に体重を落とせば良いというわけでもないので、理想のボディを目指したい方は、健康的に痩せることを意識し、ダイエットに取り組んでみましょう。

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