ダイエットで10キロ痩せる、という目標を立てるとしても、勿論並大抵では達成できない難しい目標となります。もし本当に達成したいのならば、短期間でも工夫を凝らしきって体を整えていく必要があります。今回は、短期間で10キロ痩せる方法について解説します。
短い期間の内に、10キロ痩せるという目標を立てたとしたときに、現実的に達成可能と思えるでしょうか?大方の人にとっては非常に難しいと感じるでしょうし、そもそも無理、と感じる方も居てもおかしくはありません。 実際その通りで、1キロ無駄な脂肪を落とすだけでも7,200キロカロリー分のエネルギー消費をする必要があります。それが10キロという事は単純に10倍の72,000キロが必要なので、並大抵では達成しえないでしょう。
ただし、難しい事であるのは事実としても、無理と言っている訳ではありません。この目標を立てたうえで、様々な方法を複合的に実践すれば、短期間の内でも達成させることはできます。 とはいえど、20代から30代にかけては、だんだんと基礎代謝も落ちていくものです。そんな中で代謝を維持、向上させて10キロ分痩せるのなら、相応の覚悟も必要であることを覚えておいてください。
10キロの減量を成功させると言えども、あくまでも健康的なダイエットを前提としています。とするのならば、基礎代謝を割ることのないダイエット方法を実践する事が、どんな年代にとっても重要です。 基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーになります。少し抽象的ですが、言い換えれば何もしていなくとも、息をしていたりするだけで消費するエネルギーが相当します。
こうしたエネルギーであることを踏まえれば、それ以下の食事にしていれば痩せていく計算です。しかし、あくまで健康的に痩せるのなら、悪影響を及ぼす基礎代謝以下の食事制限を行うべきではありません。 特に年齢が上がっていくにつれて、代謝は低下していく一方です。よって、基礎代謝以下の食事制限ではなく、代謝を向上させて痩せやすい体にし、その上でエネルギー消費をするという方法をベースにしましょう。
わずかな期間で10㎏ダイエットというとても難しい目標であろうとも、取り組めることは色々とありますので、工夫して取り組めば痩せるのも不可能ではありません。健康的なダイエット成功のために。まずは食事改善からコツを押さえていきましょう。
始めは、やはりと言うべきかカロリー制限を行います。ダイエットとカロリーの制限は切っても切り離せない程大切な要素であり、食事内容を改善する上では最も重視するべきといっても過言ではありません。 最初に推奨されるのが、栄養バランスを保ったままに制限をする事です。PFCバランスというものがあり、タンパク質、炭水化物、脂質のそれぞれの英単語の頭文字を合わせたものになります。 これらは三大栄養素と言われており、体にとってはどれも無くてはならない必須の栄養素です。厚生労働省によれば、理想的なバランスは以下のような数値となっています。
食事内容に目を向けてみると、食事の中で揚げ物を入れるのは極力控えるべきです。唐揚げやエビフライなど、見るからにカロリーが高そうな揚げ物たちですが、脂を多用する揚げ物料理は当然ながらカロリーも高くなっています。 また、間食を取るのも避けるようにしましょう。そもそも3食で十分な栄養などが摂取できているのですから、間食というのは完全に不必要な食事であると考え、出来る限り排するか、ナッツなどの低カロリーなものに置き換えるのが推奨されます。
続いて、脂質制限です。ダイエットにおいて、脂質というのは脂という言葉が入っている分極力回避しなければならないというイメージがあります。実際その通りで、ダイエット中は低脂質な食事を心がけたいところです。 なぜ脂質を回避したいというイメージが強くあるかというと、糖質やたんぱく質に比べて1gあたりのカロリー量が高いからです。カロリー制限を行うべきダイエットにおいて、脂質はある意味天敵と言えるかもしれません。
また、体内で脂肪として蓄えられやすいことも影響しているでしょう。ダイエットで制限する場合には、全カロリーの内20％以下に脂質量を抑えるというのが目安になってきます。 完全にゼロにする、ということろまではいかなくても結構です。三大栄養素の1つであることに変わりはなく、全く摂らないと肌が荒れてしまうなどのトラブルになりかねません。
そして、糖質に関しても制限するべきです。実際の食事の中では炭水化物の摂取を控えるようにする形となり、タンパク質、脂質、糖質というのが3大栄養素といわれていますが、このうち最も太る原因と目されているのが糖質なのです。 ご飯や麺類、パンなどといった主食に当たるものが炭水化物に該当し、これらは様々な料理に合わせて美味しく食べられますので、普段からついつい口にしてしまいがちです。
ですが、炭水化物は血糖値を大幅に上げ、大量に摂取していると糖質が変化したブドウ糖が脂肪へと吸収されていきます。炭水化物が太る原因とされているのは、こうした仕組みが関係しているのです。 勿論、3大栄養素の1つであり不足し過ぎも健康を害してしまいますので、1食当たりの炭水化物量を40g以下に抑える事を目安にしてみましょう。
摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを多くする事で、カロリーを減らしていくというのがダイエットにおける大原則です。食事内容の改善がある程度具体的にできたら、次は運動によって消費エネルギーを増やしましょう。
まず、筋肉トレーニングを導入しましょう。ダイエットをして痩せたいのであって筋肉を鍛えたい訳ではないので、トレーニングの必要性について疑問に思っている方もいるかもしれません。しかし、ここで関係してくるのが基礎代謝です。 先に解説した通り、これは何もしていなくても消費するエネルギーの量を表しています。よって、基礎代謝が高いか低いかは、太りやすいのか痩せやすいのかにも直結しています。これに大きく関わっているのが全身にある筋肉で、常にエネルギーを消費します。
ならば、筋トレによって筋肉の量そのものを増やせば、基礎代謝が上がって痩せやすい体が形成されるという話しになります。ダイエットだから筋トレをしないのではなく、むしろダイエットだからこそ取り組んでほしいのです。 数週間、数か月といったように短い間で10キロものダイエットを果たそうというのであれば、如何に消費するエネルギーを多く出来るかが肝といっても良いです。よって、体を鍛え痩せやすい体にしましょう。
続いて、有酸素運動も行います。ダイエットで筋肉トレーニングをするのならば確実にセットで取り組むべきもので、食事の摂取制限やカロリー制限などを考えるのも減量に繋げられはしますが、やはり無駄な脂肪を無くすためには運動が欠かせません。 先にご紹介した筋肉トレーニングは、無酸素運動に該当するものです。これに対してジョギングやウォーキング、水泳等は有酸素運動、つまり酸素を使用して運動を行う方式になります。
無酸素運動の筋肉トレーニングによって筋肉が多くなり基礎代謝が向上、そして有酸素運動では脂肪をエネルギーとして消費しますので、ダイエットではこの2系統の運動を組み合わせるのがとても効果的なのです。 完全に運動が出来る状態でも、完全に息の上がるような激しさまでは必要なく、問題なくしゃべれる程度の負荷を意識しましょう。20分以上継続する事で初めて脂肪燃焼がスタートしますので、20分以上の運動をしてください。
こうした筋トレや有酸素運動など、傍から見ても「運動」と分かるような具体的な取り組みももちろんダイエットに効果的ですが、そうした特別な運動時間を確保しないで日々の運動量そのものを増やすという方法もあります。 つまり、歩く、軽めに走る、階段の上り下りといったような、普段の日常生活の中で行われるとても軽めな運動の量を意図的に増加させるというものです。この運動によって消費されるエネルギーを「非運動性熱産生」と呼びます。
通勤、洗濯などをはじめとした家事、散歩や子供と遊ぶ事なども含まれていて、特別な運動をせずとも現在の生活スタイルを大幅に変えないで消費カロリーが増やせるという方法なのです。 デスクワークが中心ならこまめに立ち歩く、通勤中はなるべく歩いたり階段を使うといったように、無理なく取り入れられる運動量アップを実践してみましょう。
基礎代謝を向上させ、痩せやすい体を作るためには筋肉トレーニングが欠かせないとご紹介しました。ここからは、10キロ痩せを実現するための複合的な筋トレメニューをご紹介します。
https://youtu.be/SWxcsw6cqIY まずは、糖質制限とプランクサーキットの組み合わせです。プランクサーキットとは、有酸素運動と筋トレ両方の効果があるトレーニングです。フロントブリッジや、手足を動かすスタイルのプランクなどに取り組みます。 脂肪を作り出してしまう糖質制限を行いながら導入していくのが、10キロダイエット成功へとつながる近道となります。トレーニング内容はバリエーションが豊富なので、5種目ほど組み合わせるのをお勧めします。
https://youtu.be/OZqX1swf4VU 続いて、タバタトレーニングです。立命館教授の田畑泉氏の考案したトレーニングメニューから名づけられたものであり、20秒間の強度の高い運動と、10秒間の休息、あるいは負荷の軽い運動を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すものです。 例えば、直立した状態から腕立てで伏せた状態になるバーピー、姿勢を意識した縄跳びなどが該当します。心配能力が飛躍的に上がり、有酸素、無酸素両方の効能も得られます。
https://youtu.be/m699OUYuuck もう1つ、総合筋トレもあります。肘をついた状態のプランクや腹筋運動、寝転んだ状態のままで足を上げ下げする運動というように、体全体を使って行います。男性だけではなく、普段体を動かさない女性でも取り組みやすい内容です。 6分という短い間に12種類もの豊富なトレーニングメニューが組み込まれており、時間をそこまでかけることなく全身の筋肉を刺激させられます。3か月ほど取り組めば、だんだんと効果が表れてくるでしょう。
筋トレのメニューがある程度確立できたら、有酸素運動にも取り組みます。筋トレ後は脂肪の燃焼がしやすい状態になっていますので、トレーニングをしてから有酸素運動に取り組むのがお勧めです。
https://youtu.be/3PDy_bkpRSs まずは、シャドウボクシングです。全身を使って効率的に体を引き締められる有酸素運動のメニューの1つであり、器具も何も使わなくても良いので、自宅に居ながらにして実践ができます。 周りに人が居ない、危害が加わらない場所を選択する事、スピード感は常に意識しつつ、10分間以上は継続的に行う事、慣れたらペットボトルを持った状態で実践する事などを意識しましょう。
様々ある有酸素運動のメニューの中でも最も効果が高いと言われているのが、水泳です。水の中は水そのものの抵抗や水圧、水温などによる様々な抵抗が存在していて、普通に泳ぐだけでもエネルギー消費は激しいものです。 それでいて泳ぐというのは全身を使って行うものですから、体全般を鍛えて基礎代謝向上にも効かせられます。泳げなくとも、水中を歩くと言うだけでも十分運動になり得ます。
https://youtu.be/zOtzSaVDFrU もう1つ、踏み台昇降も取り組みやすいメニューといえるでしょう。単純に段差がある場所で昇り降りを繰り返すというもので、階段がある家ならそのまま利用でき、ない場合でも段差1つあればそこで実践可能です。 消費カロリー量自体は他と比べて低めではあるものの、どこでも開始できてウォーキングと同程度の効果が得られます。
継続する事が重要かつ原則でもあるダイエットですが、単調なトレーニング内容では中々続けられなさそう、という場合にはダンスレッスンを取り入れてみるのもお勧めです。
https://youtu.be/KxzZJwmB8qc まずは、飛ばないダンスです。ウエストのストレッチの動作からスタートし、腰回り、パンチといったような動作を盛り込んだダンスメニューです。 飛び跳ねる動作がありませんので、マンションなどの集合住宅に住まわれている方でも実践できます。下半身にも上半身にも効かせられ、基礎代謝向上に効果的です。
https://youtu.be/lOpBdPdi_tw 有酸素運動的な要素をふんだんに盛り込んだ、痩せるためのダンスです。基本的には足をノンストップで動かし続けながら、時折手の上下運動をプラスするもので、内容としてはそこまで難しくありません。
10キロ痩せるにしても1キロ痩せるにしても、ダイエットである以上継続する事、努力する事がとても大切なのは変わりなく共通しています。増えてしまった体重を10キロ落とすのはのはやはり難しい事ですので、是非とも忍耐力を発揮しつつ達成しましょう。
