バーンマシンという筋トレのためのグッズはご存じでしょうか。意外と知らない方も多いマシンですが、実は格闘家やアスリートの方も多く使用していて、短期間で効果的に筋肉を鍛えられると評判です。今回は、バーンマシンの効果や使い方を詳しく解説するとともに、おすすめ商品をご紹介します。分かりやすい動画も載せていますので、ぜひチェックしてみてください。
バーンマシンは、アメリカで生まれた筋トレツールで、画像のように2つのリングをつなげた形が特徴です。輪の内側にあるグリップを持ち、空中でぐるぐる回すことで手軽にトレーニングができる人気のアイテムです。 筋トレをテーマにした漫画にも登場しているほどです。ダンベルやバーベルに比べるとまだまだメジャーではない筋トレグッズですが、特に上半身に効くと人気です。
動画内では、これまでバーンマシンに触れたことのない方に、バーンマシンとはどのような器具か説明されています。タイヤのようなグリップが2つ付いていて両手で握ってグルグル回すだけで上半身の筋肉を鍛えることができる器具です。 基本トレーニングは30秒を3セット行います。動画のように、何秒回せるか挑戦するのもおすすめです。初心者の方は15秒程度から始めると良いでしょう。とても腕が疲れますので、無理しすぎないように、徐々に時間を延ばしていきましょう。
エクササイズや自重トレーニングと組み合わせて行える、バーンマシンを使用したトレーニングのバリエーションはとても豊富です。ここでは、バーンマシンを使ってトレーニングすることで得られる、シェイプアップ効果についてご紹介します。
バーンマシンには自重の負荷がかかっているので、持ち上げるだけでダンベルのような役割を果たします。また、バーンマシンを円を描くように回転させることで、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの上腕の筋肉群、三角筋などの肩の筋肉群、大胸筋、背筋、腹筋などの筋肉群を一度に刺激することができます。 また、構える位置をずらすことで鍛えられる筋肉の範囲を広げることも可能です。体にかなりの負荷がかかりますが、短時間で筋力アップを目指す方に最適です。大学での研究の結果、腕立て伏せの最大7倍の効果があることが証明されています。
結論として、バーンマシンは効果的です。また、同時に心拍数も上がるので、全体的なシェイプアップにも効果的です。 バーンマシンと他の筋トレグッズとの違いは、トレーニング時間が短くて済むことです。正直なところ、バーンマシンは1分続けただけでもかなり疲れてしまいます。だからこそ、短時間で筋トレを完了できるのは大きなメリットです。
マシンを回すだけでそんなに疲れるものなの?筋トレとしての効果は微妙なのでは?と思われるかもしれませんが、実際に燃焼マシンを回し続けると、腕や肩に相当の負荷がかかるためトレーニング終了後は腕に力が入らなくなり、筋肉疲労を感じます。 慣れれば筋肉痛は軽減されていきますが、特に始めのうちは筋肉痛を避けることはできないでしょう。ちなみに、バーンマシンを使いながらでも、他の筋トレと併用することができます。腹筋とスクワットを同時に行えば、上半身＋下半身を一度に鍛えることができるのでおすすめです。
現代では、デスクワークや事務作業などで肩こりに悩む方が増えています。ほとんどの場合、同じ姿勢で長時間座っていることで肩甲骨周りが硬くなっていることが原因です。 燃焼マシンは肩甲骨に直接働きかけるわけではありませんが、筋肉が連動して動くことで肩周りが温まり、血行が良くなります。凝り固まった筋肉が柔らかくなり、長年悩んでいた肩こりが解消されるというメリットがあります。
また、バーンマシンは持久力をつけるのにも効果的です。高速でマシンを回転させれば、数十秒で息が上がります。これをインターバルで繰り返すことで、持久力を鍛えることができるのです。 バーンマシンの機種によっては、回転の負荷を調整できるものもありますが、負荷が軽いので、長時間連続して運動を続けることができます。有酸素運動としても効果的です。
バーンマシンは他のトレーニングとの相性も良く、様々な使い方ができるので、サーキットトレーニングや有酸素運動に取り入れることで、上半身だけでなく下半身の筋肉を鍛えたり、脂肪燃焼によるダイエット効果も期待できます。単純な運動なので、音楽やリズムに合わせて楽しくシェイプアップできるのも続けやすいポイントです。
バーンマシンの使い方は回すだけでとても簡単ですが、体を倒して行うと背中に、背筋を伸ばして行うと胸や肩に効きます。持って回すだけのシンプルな動きで、しかも思いっきり回すというトレーニングなので、どうしてもフォームが崩れがちです。しかし、鍛えたい部位が決まっているのであれば、できるだけその部位を鍛えるフォームで行うことが大切です。
特に上半身をバランス良く鍛えられるバーンマシンですが、ここでは上半身のそれぞれの筋肉部位にどのような効果をもたらすのか確認しておきましょう。
バーンマシンは主に上半身の筋トレに効果があります。腕、肩、腹筋、大胸筋の両方を鍛えることができます。特に上腕部の筋肉は、最も使われる筋肉です。内巻きにすると負荷がかかりやすいので、真っ先に疲労する部分です。「大きなコブを作りたい」「腕を太くしたい」という方はチェックしておくといいでしょう。
バーンマシンの回転の反動を維持するために、肩を動員して負荷をかけています。さらに、バーンマシンを持つ腕の高さによって、かかる負荷が異なるため、目的に合わせたトレーニングが可能です。 例えば、バーンマシンを顔の前に上げて回転させると、三角筋の前部中央に大きな負荷がかかる一方で、マシンを足の間まで下げて、前かがみになった状態で内旋回転させると、三角筋後部への刺激が強くなります。
バーンマシンは腕を力強く回転させるので、直接関係なさそうな腹筋も鍛えることができます。腹筋を鍛えたい方は、比較的簡単にできる仰向けでのトレーニングをしてみてください。 腹筋運動をしながらバーンマシンを回転させると、腹筋と上半身の前面を鍛えることができ、通常の腹筋運動よりもさらに痩せやすい体になります。 また、回転させるのではなく、胸で支えながら腹筋運動の重りとして使うこともできます。約5.5kgの重さは、他の筋肉を鍛えるには軽すぎますが、腹筋運動用の重りとしては丁度良い重さです。
腕や肩と連動して大胸筋を鍛えることもできます。男性の場合は逆三角形の太くて筋肉質な胸板になりますし、女性の場合はバストアップ効果も期待できるトレーニングです。 とはいえ、バーンマシンをどれだけ速く回転させても、大胸筋の移動量は決して大きくありません。大胸筋を鍛えるには、バーンマシンを回転させながら大胸筋を上下に動かすだけでなく、できるだけ前後に動かすようにします。
バーンマシンを選ぶ際のポイントは、重量と価格です。上級者には、6kg以上の重さのバーンマシンがおすすめです。6kgのマシンを持つだけでも体に大きな負荷がかかり、腕を前に出してぐるぐる回すだけでも大きな筋トレ効果が期待できます。 中級者には3kg前後のバーンマシン、初心者や女性の場合は、2kg前後が最もおすすめの重さです。バーンマシンの中には、負荷を調整できるものもありますので、使用する人によって負荷を変えたい方にぴったりです。 バーンマシンの価格は、1万円前後から3万円前後までさまざまで、回しやすさや重さによっても価格が変わりますので、よく確認してから選ぶようにしましょう。
バーンマシン・スピードバッグは、両腕でボクシングのスピードバッグのように回転できる、重さ5.5kgのトレーニング器具です。両腕、腹筋、背筋、大胸筋などを一度に、しかも短時間で鍛えることができます。 トップクラスの格闘家やリハビリなどで短時間で鍛えるために広く使われており、アメリカでは空前のヒットを記録したホームタイプのエクササイズ機器です。わずか数十秒で心拍数が跳ね上がり、スピードと持久力を一気に鍛えながら、全身の筋肉を鍛えることができます。
また、柔軟性を高めながら筋力を強化し、バランスをとることで、腕だけでなく下半身や体幹もダイレクトに鍛えることができます。操作方法は、本体の重さを持ち上げ、フォームを維持したまま回転させるだけです。 約5,5kgの重さを支えることで、腹筋や背筋などを鍛えることができ、本体を高速で回転させることで、より強く追い込むためのスタミナを鍛えることもできます。格闘家の山本徳治氏をはじめとする国内のトップアスリートも、シーズン中のトレーニングの一環として使用しています。
重さは約3.7kgで、両腕、腹筋、背筋、大胸筋などを一度に、しかも短時間で鍛えることができるトレーニング機器です。スタミナ、スピード、筋力を同時に鍛えられ、場所を選ばずに使用できるのが特徴です。 また、筋トレをしながら柔軟性を高め、バランスをとることで腕だけでなく下半身や体幹も鍛えることができます。重量は、ロードバー2本なしで2.8kg、ロードバー1本あたり422gとなっており、状況に応じて調整することができます。 初心者の方から、毎日トレーニングをしているアスリートの方まで、短時間で効果的な筋トレを行いたい方にぴったりの商品です。
標準的なバーンマシンのスピードバッグの重量は5.5kgですが、このモデルはウェイトを追加することで約5.5kgから約6.34kgまで調整可能です。「5.5kgでは物足りない」という方はこの商品を試してみてはいかがでしょうか。重量は約6.34kgで、価格は税込19,800円です。
「スマートバーンマシン」は、本体重量を抑えた軽量タイプで、筋トレ初心者や女性でも使いやすい設計になっています。また、概観は赤色を基調としているため、スタンダードモデルよりも女性にアピールした商品といえます。
先に紹介した4種類のバーンマシンは、いずれもハンドルを持って円を描くように回転させることで運動強度を高めるものですが、このユニバーサルバーンマシンは、その使い方がかなり異なります。 ハンドルが360度回転するのは同じですが、マシンの全長がかなり長いのが大きな特徴で、両端にバーベルプレートを取り付けて、バーベルのように使うことができます。重さは約10キロ、価格は税込みで38,000円と、バーンマシンの中では最も高価なモデルとなっています。
このモデルも、腕を伸ばした状態でマシンを肩の高さまで持ち上げ、グリップを回転させることで肩周りや大胸筋を燃焼させる方法を提唱していますが、全長とプレートを取り付けるための両端のバーが邪魔をして、他の燃焼マシンのようにマシン全体を回転させて使用するのには適していません。 しかし、筋肉を鍛える目的では、数あるバーンマシンの中で最も効果的です。マシン単体での重量にプレートを追加することで総重量を80キロまで増やすことができます。広範囲の筋肉を本格的に鍛えたい方におすすめです。
最後に、おすすめのメニューを動画で確認しておきましょう。上半身のメニューと、全身のメニューを取り上げています。
自宅でのバーンマシンの使い方【20秒4種目×3セット】を紹介した動画です。5.5㎏のマシンを使っているものの、かなりキツいため、これからトレーニングを始める初心者の方は1.8㎏のマシンを使うようにおすすめされています。 トレーニングメニューは以下の通りです。
鋼のボディを作りたい方向けの、全身のワークアウトの紹介動画です。
バーンマシンは、一見するとシンプルに見えますが、マシンの重さによって体に大きな負荷をかけやすく、短期間で結果を出すなどの大きな効果があります。最初は辛く感じるかもしれませんが、継続して行うことで持久力を高めることができます。初心者の方や女性の方は、無理せず軽い重量から始めるのが良いでしょう。今回ご紹介したトレーニングを、ぜひ筋力アップやダイエットに役立ててください。
