ダイエットをしていると、食べるものは何でも我慢と無理をしてしまったり、我慢の反動で甘いものをたくさん食べて太ってしまう方も少なくありません。特におやつは食べないようにする方も多いですが、食べても良いおやつはあるのです。ここではダイエット中におすすめの痩せる食べ物をご紹介していきます。
ダイエットをしている方やダイエットを考えている方の多くは、太ってしまったから痩せたいのですが、そもそも太ってしまう原因は何なのでしょうか。人によっては太りやすい方もおられます。太ってしまう原因を知っていると、ダイエットもしやすくなるので、当てはまるものをチェックしてみてください。
太る原因で多いのが、カロリーの過剰摂取です。いわゆる食べ過ぎで、自分が消費するエネルギーよりも多く食べてしまっていることで、余剰分が身に付いてしまうのです。過剰摂取は、脂質と糖質でも起こります。 脂質はいい油もあるのですが、体に良くない油を過剰摂取すると皮下脂肪になってしまうので、摂取する油を見直した方がいいでしょう。糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、ご飯やパンに多く含まれています。こちらも過剰摂取すると血糖値が上がってしまい、太りやすいです。
続いては太りやすい食事の習慣です。一般的によく聞いて知っている方も多いのが、夜遅くに取る食事です。食べたものをエネルギーとして使わずに寝てしまうので、脂肪となって体について太ります。また、お酒を飲みすぎる方も太りやすいです。お酒は糖質が多いので、エネルギー消費しなかった分が脂肪となります。
他にも早食いで食べすぎてしまったり、ながら食いも気づかないうちに食べ過ぎてしまう可能性も多いので、良くない習慣です。仕事上、仕方ない方も多いですが食事をする時間が不規則な方も太りやすいです。体がいつエネルギーを吸収できるか分からないという危機を感じて、飢えないように脂肪にして体に蓄えておこうとするためです。 早食いなど子供の頃からそうしていた方や、ストレスから飲み過ぎてしまうという方もおられるはずです。良くない習慣がある方は、自分の普段の生活を見直してみましょう。
食べすぎて運動不足となると、太るのも当然と言えます。摂取したエネルギーが多くても、運動をしてエネルギーを消費すれば太りませんが、エネルギーを消費しなければ、余剰分はどんどん体についてしまいます。食べすぎか運動不足のどちらかをせめて解消しなければ、悪循環で太り続けてしまうかもしれません。
ダイエットをしなきゃと考えている方の中には、運動はしたくない、食事だけで痩せたいという方もおられます。食べ物を変えるだけで痩せる方法は実際あり、何点か食生活を気を付ければしっかり食べる事も可能です。 まず、変えたいのは脂質です。良質な油の摂取は大さじ1~2くらいはOKなので、オメガ3やオレイン酸などを含む食品に変えてみましょう。また、糖質は1日120gを目安にしてみてください。食物繊維も1日20gで、食事の際は野菜を一番最初に食べると血糖値が上がりにくくなります。
ここからはダイエット中におすすめの痩せる食べ物をご紹介していきます。ダイエットをしていると食べること自体をためらってしまう場合もありますが、痩せれる食べ物なら罪悪感なく食べれるでしょう。痩せれる食べ物をチェックして、積極的に取り入れてみてください。
おすすめの食べ物1つ目は葉野菜です。葉野菜の代表はキャベツやレタス、白菜などがあり、食物繊維が多く、カロリーも低いのでたくさん食べても太りにくいのが特徴です。 生で食べれる物も多く、煮たり蒸したりと様々な調理方法で食べれる食材もあります。その季節の旬の葉野菜を取り入れると栄養価も高く、お手頃価格で購入できるでしょう。
続いてはきのこ類です。きのこはしめじやしいたけ、えのきや舞茸などスーパーで年間を通して手頃な価格で購入できるので、ダイエットに取り入れやすい食材と言えます。きのこ類も食物繊維が豊富なので腸の動きを良くしてくれる働きがあります。また、きのこは水分が多いためカロリーも低く、満腹感も得やすいです。
海藻類も、ダイエットにおすすめです。海藻は低カロリーな上、水溶性食物繊維が豊富です。栄養素の吸収も緩やかで、カリウムや鉄などの成分も含まれるため、むくみの解消や貧血予防にも役立ちます。 わかめやのりなどをスープに入れたり、めかぶやもずくはパックに入ってそのまま食べられるものがスーパーで購入できるので、料理をあまりしない方でも取り入れやすいでしょう。
おすすめの食べ物4つ目は、たまごです。たまごは完全栄養食品と言われるほど栄養が豊富で、ビタミンC以外はたまごで摂取できます。ゆで卵にすると油を使わず調理ができる上に、腹持ちがよいのでおすすめです。ゆで卵なら料理が苦手な方でも作りやすく、コンビニ等でもゆで卵は購入できるのでお手軽です。
続いては赤身肉です。赤身肉は脂身が少なく、低カロリーで他の部位よりもタンパク質が豊富です。牛肉だとモモや肩の部位は特に脂質も少ないので使いやすいでしょう。ラム肉も脂肪燃焼効果が高いので、試して頂きたい食材です。
最後は魚です。魚はタンパク質と脂肪の燃焼を助けるDHAやEPAが豊富で、DHAやEPAには血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きもあるので、血行が良くなり代謝もアップする効果があります。 魚をあまり食べないという方も、お刺身なら調理が不要で手軽でしょう。カロリーが気になる方は、白身魚が低カロリーかつ高たんぱくなのでおすすめです。
ここからはダイエット中に食べてもよいおやつの選び方をご紹介していきます。ダイエット中はおやつを食べないと無理をしてしまう方もいますが、反動で夕食を食べすぎてしまったりストレスを溜めてしまうことも多いです。 どうしても小腹が空いて我慢が出来ない方も選び方をチェックして、罪悪感なく食べれるおやつを探してみてください。
ダイエット中のおやつは、やはり何を食べてもいいわけではないですが、1日100kcalを目安にすれば、食べてもOKです。また、少量のパックのものや小分けタイプのものを選んでおくと、つい1袋食べきってしまったというような食べ過ぎが防げます。
もう1つ気を付けたい点は、糖質です。糖質は1回10g以下を基準に選びましょう。おやつではクッキーや菓子パン、スナック菓子や和菓子などを食べたくなってしまう方も多いです。しかし砂糖や小麦粉を使った商品は糖質が多く、スナック菓子は糖質だけでなく脂質も多いです。 菓子パンや和菓子など、1つ食べただけで10gを越えてしまうものも多くあり、ダイエット中のおやつには不向きと言えます。選ぶおやつは低糖質で、血糖値が上がりにくい食材ならなおよいでしょう。
では何なら食べてもいいのか、と悩むこともあるかもしれません。ダイエット中のおやつにおすすめの食べ物をいくつかご紹介します。まずは、ナッツ類です。アーモンドやクルミ、カシューナッツなどがありますが、良質な油を含み栄養価も高いです。無塩のものを選び、取り過ぎると脂質も増えてしまうので注意しましょう。 他にも、チーズはコンビニでも購入できて手軽なおやつになります。低糖質で高タンパク、満足感もあるのでおすすめです。同じ乳製品では無糖のヨーグルトも良いでしょう。
意外なところでは、チョコレートもおすすめです。ただし70％以上などのハイカカオの商品を選んでください。チョコレートの原料であるカカオ豆にはカカオポリフェノールや食物繊維、ミネラルなどが含まれます。 カカオポリフェノールは血流促進やコレステロール値を下げる効果、抗酸化作用などがあるので、冷えの改善や美肌効果も期待できます。チョコレートを食べると癒しになる方も多いので、ダイエット中でもおすすめです。
おすすめの痩せる食材や食べても良いおやつをご紹介してまいりましたが、野菜以外でも痩せれる食材は多いと感じた方も多いのではないでしょうか。同じものばかり食べると摂取する栄養が偏ってしまったり、不足してしまう栄養素も出やすいので、様々な痩せる食材を取り入れた食事を目指してみてください。 仮に無理なダイエットに成功してもリバウンドしてしまったり、栄養不足になってしまってはいいダイエットとは言えません。ダイエットをしているとストレスが溜まることも多いですが、ルールを守ればおやつも食べれます。我慢をせず食べても良いものを選んで、ダイエットを進めてみてください。
