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美脚・美尻になりたい女性はハムストリングを鍛えよう!筋トレ方法を詳しく解説!

女性として「いつまでもスラッとした体形を維持したい!」と考え、自宅やジムで筋トレをする女性が増えつつあります。美尻や美脚を目指す女性はハムストリングを鍛えるのがおすすめです。今回はハムストリングを鍛えるのに最適な筋トレ方法をご紹介していきます。

女性におすすめの筋トレ!ハムストリングとは


ハムストリングとは簡単に言うと太ももの裏の筋肉です。太ももの裏には半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋があり、この3つの筋肉の総称をハムストリングと言います。

ハムストリングが持つ役割


ハムストリングは主に膝を曲げるときに働く筋肉です。ハムストリングの中でも半膜様筋が膝関節の屈曲に働きます。立つ、座るなどの膝関節の動きだけでなく、歩いたり走ったりするときの股関節の動きにも重要な役割を果たす筋肉です。 そのためアスリートは速く走るためにハムストリングをしっかり鍛えることも意識しています。下半身を安定させるには重要な筋肉なのです。

女性が筋トレでハムストリングを鍛えるメリット


ハムストリングを鍛えるメリットはたくさんあります。そのどれもが、女性に嬉しいものばかりです。メリットが多いとやる気にもつながり、継続して筋トレを続けることができるでしょう。

メリット①美脚効果


スラっとした美脚に、憧れを抱く女性も多いのではないでしょうか。ハムストリングを鍛えると太もも全体が引き締まり美脚につながります。ただ細いだけでなく、健康的な印象を与える太ももに引き締めることができます。

メリット②姿勢が良くなる


姿勢が良くなるのもハムストリングを鍛える魅力です。太ももの筋肉と姿勢は関係なさそうに見えますが、ハムストリングを鍛えると、股関節がスムーズに動くようになり骨盤の安定性がグンと上がります。骨盤が安定することで上半身の姿勢も良くなるのです。

メリット③美尻効果


キュッと上向きの美尻を手に入れることもできます。ハムストリングの筋トレは大殿筋を刺激するため、お尻と太ももに境目ができ、キレイなお尻のラインを作れます。ヒップアップ効果があり、さらに足も長く見え、スタイルの良い女性として一目置かれるでしょう。

メリット④怪我の予防


太ももがしっかりすると、下半身が安定するので怪我の予防につながります。スポーツをする方はもちろん、スポーツをしない方でも普段の生活で転ぶ危険性も減り、怪我とは無縁の生活を送れるはずです。

メリット⑤基礎代謝のアップ


基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になるメリットもあります。大きい筋肉を鍛えると基礎代謝がアップしますが、ハムストリングも体の中で大きい筋肉のひとつです。鍛えるほど基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエット効果も得られます。

メリット⑥腰痛予防


長時間の立ち仕事や座り仕事で、腰が痛くなってしまう方にとっては腰痛予防にもなります。太ももの筋肉が弱いと、骨盤が前に倒れてしまい背骨が反るため腰痛を引き起こします。骨盤を正しい位置で安定させるにはハムストリングの筋肉が必要であり、結果的に腰痛を予防する効果が得られるのです。

女性でも簡単自宅筋トレ!ハムストリングの鍛え方


ここからは自宅で簡単にできるハムストリングの筋トレ方法をご紹介します。道具を使う筋トレや何も使わず場所を選ばない筋トレなど、様々な種類をご紹介するので、自分に合った方法で鍛えていきましょう。

ハムストリングの筋トレ①ノーマルスクワット

https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=qLDyvpbeeRA&feature=emb_logo

  1. 足を肩幅に広げる
  2. 背筋を伸ばし、腰を下ろす
  3. 床と太ももが平行になるところまで下ろし、1秒ほどキープ
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 10回を3セット繰り返し行う

名前の通り基本のノーマルなスクワットです。腰を下ろすときは膝が足のつま先よりも前に出ないように注意しましょう。スクワットをするときに上半身が前かがみになりがちですが、背筋は真っすぐキープするように意識してください。正しい姿勢で行わないと腰を痛めてしまう可能性もあります。 場所を選ばす、すぐに始めることができるトレーニングです。テレビを見ながらでもできるので、1日にまずは10回3セットで頑張ってみましょう。10回3セットに慣れてきたら、20回に増やしてみてください。

ハムストリングの筋トレ②ダンベルワイドスクワット

https://www.youtube.com/watch?v=zWYpaGWFoeo

  1. 足を肩幅に広げる
  2. 両手にダンベルをひとつずつ持ち、胸を張って真っすぐ立つ
  3. ダンベルは真下に下ろすようにし、腰を下ろす
  4. 床と太ももが平行になるところまで下ろし、1秒ほどキープ
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  6. 10回を3セット繰り返し行う

ダンベルを使うことで、より負荷をかけるスクワットです。体への負荷が高いため、より正しい姿勢を意識して行ってください。ダンベルの重さにつられて、体が前かがみになりやすいです。しっかりと前を向き、胸を張ることを意識しましょう。

ハムストリングの筋トレ③ワイドスクワット

https://www.youtube.com/watch?v=VoBRfW2xN7Y

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、つま先は斜め45度外に向ける
  2. 背筋を伸ばし、腰を下ろす
  3. 膝が90度になるまで下ろしたら、1秒ほどキープ
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 10回を3セット繰り返し行う

足を肩幅よりも広く開いて行うワイドスクワットです。足を広げることで、ハムストリングだけでなく内転筋群にも負荷をかけられます。お尻と太ももの境目部分を意識して行いましょう。 ポイントは重心をかかとに置くようにイメージすることです。体が前かがみになりにくく、しっかりとハムストリングに負荷がかかるようになります。膝を曲げるというよりも、お尻を突き出すように腰を下げていくと良いでしょう。

ハムストリングの筋トレ④スプリットスクワット

https://www.youtube.com/watch?v=hVA_N8Zm340

  1. 足を肩幅に広げ、手は腰に置く
  2. 片足を胸よりも前に出し、アキレス腱を伸ばすような態勢になる
  3. 前に出した足を90度に曲げるように、腰を真下に下ろす
  4. ゆっくりと体を真上に、元の姿勢に戻す
  5. 10回を3セット繰り返し行う
  6. 逆の足も同じように行う

ハムストリングや大腿四頭筋に刺激を与える筋トレです。腰や上半身で体を上げ下げするのではなく、太ももを使うことを意識してください。体の軸がブレてふらふらしないように気をつけましょう。そのためには腹筋に力を入れて、正しい姿勢を保ちます。

ハムストリングの筋トレ⑤ブルガリアンスクワット

https://www.youtube.com/watch?v=9VcTfpEZqYA

  1. 自分の膝くらいの高さの椅子や台を用意する
  2. 片足のつま先、もしくは足の甲を台にのせる
  3. 台にのせていない足と体は一直線になるように真っすぐ立つ
  4. お尻を斜め後ろに倒すように、腰を下げる
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  6. 10回を3セット繰り返し行う
  7. 逆の足も同じように行う

片足で行うスクワットのため、少し難易度が高くなります。ハムストリングを鍛えることはもちろん、体のバランス感覚アップにも効果的です。台の高さは、腰を下ろしたときに膝が90度に曲がりやすい高さがベストです。 台に置く足ではなく、体を支えている足に体重をのせ、上体は少し前かがみしましょう。背中は丸まらないように、頭からお尻を一直線にするイメージで行ってください。

ハムストリングの筋トレ⑥バックエクステンション

https://www.youtube.com/watch?v=3iVWXBdd8P4

  1. うつ伏せに寝転ぶ
  2. 両手は頭の後ろに軽く添える
  3. 足はこぶし1個分ほど開く
  4. 息を吐きながら上体を上げ、腰を反らす
  5. 息を吸いながら元の位置に戻る
  6. 10回を3セット繰り返し行う

バックエクステンションは、背筋を鍛えるときに行われることが多い筋トレです。負荷をかけられる部分が多く、背筋、ハムストリング、お尻の筋肉に効果的です。体を反らすときは無理のない範囲で、自分が上げられるところまで行いましょう。みぞおち部分が床から離れることをイメージしてください。

ハムストリングの筋トレ⑦ルーマニアンデッドリフト

https://www.youtube.com/watch?v=akCi7AZ3mnU

  1. 足を肩幅に広げる
  2. 両手にダンベルをひとつずつ持ち、胸を張って真っすぐ立つ
  3. ダンベルは前ももにつける
  4. ダンベルを太ももの上で滑らせるように下に下ろしていく
  5. 背中と床が平行になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る
  6. 10回を3セット繰り返し行う

ハムストリングを鍛え、股関節周りの筋肉に刺激を与えるため、体幹も鍛えられます。ダンベルを持つ手はしっかりと固定し、背中が猫背に丸まらないように意識してください。 太ももの上でダンベルを下に滑らせていくのがポイントです。太ももからダンベルが離れると、背中が猫背になってしまうので注意しましょう。膝は外側や内側を向かないように固定し、お尻を突き出すように行ってください。

ハムストリングの筋トレ⑧フロントランジ

https://www.youtube.com/watch?v=zuASbNfYabw

  1. 足をこぶし1個分開き、真っすぐ立つ
  2. 片足を胸の前まで大きく踏み込む
  3. そのまま上体を下ろし、後ろの足の膝が床に着くくらい下ろす
  4. 前に出した足を元の位置に戻し、真っすぐ立つ
  5. 10回を2セット繰り返し行う
  6. 逆足も同じように行う

足を前に出す動作が加わる筋トレです。その分体がブレやすいので注意しましょう。足を前に踏み込んだときに、体が前かがみになりやすいので、上体は常に真っすぐさせることを意識してください。 ハムストリングとお尻に負荷がかかってきます。腹筋にもしっかり力を入れて、猫背にならないようにすることがポイントです。つま先と膝は同じ方向を向き、真っすぐさせましょう。

ハムストリングの筋トレ⑨ワンレッグヒップリフト

https://www.youtube.com/watch?v=C5UHRP9Kg4E

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 両手は床に置き、膝を立てる
  3. 片足を逆足の太ももにのせる
  4. お尻を浮かし、上体から膝まで一直線になるようにする
  5. その状態で3秒間キープ
  6. 元の位置に戻す
  7. 10回を3セット繰り返し行う
  8. 逆足も同じように行う

ハムストリングとお尻、背中を鍛えることができます。初心者の方でも挑戦しやすく、尚且つ寝ながらできるためすぐにでも挑戦できるでしょう。簡単そうに見えて、体を支える面積が少ないのでしっかりと負荷がかかります。床に着けている方の足は90度になるように意識してください。

ハムストリングの筋トレ⑩バックキック

https://www.youtube.com/watch?v=A1PCDkcH0HQ

  1. 四つん這いになり、腕で体を支える
  2. 足は膝から下を床につける
  3. 片足を伸ばし天井に向かって上げる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 10回を3セット繰り返し行う
  6. 逆足も同じように行う

ハムストリングとお尻に効果的な筋トレ方法です。足を上に上げるときは無理せず、自分の上げられるところまでで大丈夫です。反動をつけて無理に上げすぎると腰を痛めてしまう可能性があります。 背中は丸めずに頭から腰まで真っすぐにしておきましょう。ハムストリングとお尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うことで、効果的な筋トレができます。

筋トレ後のストレッチも大切


ハムストリングの筋トレを行ったあとはストレッチも大切です。鍛えた筋肉をほぐしてケアしてあげることも、効率的な筋トレをするコツです。毎日続けると、体も柔らかくなります。ここでは2つのストレッチ方法をご紹介します。

筋トレ後のストレッチ①立ち前屈

  1. かかとをくっつけて真っすぐに立つ
  2. つま先を目掛けて手の先まで真っすぐに伸ばし下に下ろす
  3. ハムストリングが伸びていることを確認し、床と腕が垂直になった部分で15秒ほどキープ
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 3回繰り返す

誰もが1度は行った経験のあるストレッチではないでしょうか。シンプルですが、ハムストリングが伸びていることをしっかりと感じられるストレッチです。息を吐きながら手を下ろし、15秒キープしてから息を吸い元の姿勢に戻ることがポイントです。 反動をつけるとストレッチの効果が薄れてしまうので注意しましょう。無理しすぎて痛みが出るほど伸ばさなくて良いです。気持ち良いと感じる範囲で、じっくりと行ってください。

筋トレ後のストレッチ②ニーアップ

  1. 足を真っすぐにして仰向けに寝転ぶ
  2. 片足を曲げ、両手で膝を抱えて自分の胸に引き寄せる
  3. その状態を15秒キープ
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 3回繰り返す
  6. 逆足も同じように行う

ハムストリングだけでなく、股関節周辺の筋肉や大腰筋、腸腰筋も伸ばすことができるストレッチです。ニーアップをしておくと、ハムストリングの怪我を防ぐこともできます。片足ずつ行いますが、伸ばしている方の足は膝が曲がらないようにしてください。 また、背中は床にくっつけて伸ばすことを意識しましょう。床から背中が離れ、丸まってしまうとしっかり伸ばすことができません。こちらのストレッチも、気持ち良いと思えるくらいで行いましょう。

ハムストリング筋トレにおすすめのグッズ


道具を使って、より効果的にハムストリングを鍛えたい方におすすめの商品をご紹介します。体ひとつあれば十分な筋トレができますが、さらに筋トレの幅を広めたい方はグッズを購入してみましょう。グッズがあるとトレーニングの向上心も上がります。

おすすめ①トレーニングチューブプロ

トレーニングチューブは1つあると、ハムストリングだけでなく様々なトレーニングやストレッチに使えて便利です。足にかけて腕で引っ張ったり、両腕でチューブを持ち伸ばしたりするだけで筋トレやストレッチが簡単に行えます。筋トレはより負荷をかけたいときに使うのがおすすめです。

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おすすめ②バランスボール

バランスボールも使い方が多種多様です。筋トレとして使うときは足をバランスボールに置くと負荷をかけられます。体を伸ばすストレッチではバランスボールの上に寝転び腰を伸ばしたり、座っているだけでもバランス感覚をアップできます。 テレビを見ながら、携帯をいじりながら、椅子として利用するだけで一石二鳥のグッズです。ヨガやピラティスにおいても利用できるので、女性は家にあっても損はない商品でしょう。

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ハムストリングを鍛えて下半身美人になろう!


美脚、美尻になりたい女性必見のハムストリングの筋トレ方法をご紹介しました。ハムストリングを鍛えるメリットは女性に嬉しいものばかりで、いつまでもキレイでいたい方は鍛えるべき筋肉と言えます。筋トレ方法も場所を選ばないものや、寝ながらできるものなど簡単に始められる方法も紹介しました。 まずは気軽に出来そうな筋トレから始めて、さらに負荷をかけられそうなら難易度の高いものに挑戦してみましょう。紹介した筋トレ方法を1つだけでも毎日続ければ変化は表れるはずです。下半身美人になって、一目置かれるスタイルを手に入れてみてはいかがでしょうか。

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