女性として「いつまでもスラッとした体形を維持したい!」と考え、自宅やジムで筋トレをする女性が増えつつあります。美尻や美脚を目指す女性はハムストリングを鍛えるのがおすすめです。今回はハムストリングを鍛えるのに最適な筋トレ方法をご紹介していきます。
ハムストリングとは簡単に言うと太ももの裏の筋肉です。太ももの裏には半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋があり、この3つの筋肉の総称をハムストリングと言います。
ハムストリングは主に膝を曲げるときに働く筋肉です。ハムストリングの中でも半膜様筋が膝関節の屈曲に働きます。立つ、座るなどの膝関節の動きだけでなく、歩いたり走ったりするときの股関節の動きにも重要な役割を果たす筋肉です。 そのためアスリートは速く走るためにハムストリングをしっかり鍛えることも意識しています。下半身を安定させるには重要な筋肉なのです。
ハムストリングを鍛えるメリットはたくさんあります。そのどれもが、女性に嬉しいものばかりです。メリットが多いとやる気にもつながり、継続して筋トレを続けることができるでしょう。
スラっとした美脚に、憧れを抱く女性も多いのではないでしょうか。ハムストリングを鍛えると太もも全体が引き締まり美脚につながります。ただ細いだけでなく、健康的な印象を与える太ももに引き締めることができます。
姿勢が良くなるのもハムストリングを鍛える魅力です。太ももの筋肉と姿勢は関係なさそうに見えますが、ハムストリングを鍛えると、股関節がスムーズに動くようになり骨盤の安定性がグンと上がります。骨盤が安定することで上半身の姿勢も良くなるのです。
キュッと上向きの美尻を手に入れることもできます。ハムストリングの筋トレは大殿筋を刺激するため、お尻と太ももに境目ができ、キレイなお尻のラインを作れます。ヒップアップ効果があり、さらに足も長く見え、スタイルの良い女性として一目置かれるでしょう。
太ももがしっかりすると、下半身が安定するので怪我の予防につながります。スポーツをする方はもちろん、スポーツをしない方でも普段の生活で転ぶ危険性も減り、怪我とは無縁の生活を送れるはずです。
基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になるメリットもあります。大きい筋肉を鍛えると基礎代謝がアップしますが、ハムストリングも体の中で大きい筋肉のひとつです。鍛えるほど基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエット効果も得られます。
長時間の立ち仕事や座り仕事で、腰が痛くなってしまう方にとっては腰痛予防にもなります。太ももの筋肉が弱いと、骨盤が前に倒れてしまい背骨が反るため腰痛を引き起こします。骨盤を正しい位置で安定させるにはハムストリングの筋肉が必要であり、結果的に腰痛を予防する効果が得られるのです。
ここからは自宅で簡単にできるハムストリングの筋トレ方法をご紹介します。道具を使う筋トレや何も使わず場所を選ばない筋トレなど、様々な種類をご紹介するので、自分に合った方法で鍛えていきましょう。
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名前の通り基本のノーマルなスクワットです。腰を下ろすときは膝が足のつま先よりも前に出ないように注意しましょう。スクワットをするときに上半身が前かがみになりがちですが、背筋は真っすぐキープするように意識してください。正しい姿勢で行わないと腰を痛めてしまう可能性もあります。 場所を選ばす、すぐに始めることができるトレーニングです。テレビを見ながらでもできるので、1日にまずは10回3セットで頑張ってみましょう。10回3セットに慣れてきたら、20回に増やしてみてください。
https://www.youtube.com/watch?v=zWYpaGWFoeo
ダンベルを使うことで、より負荷をかけるスクワットです。体への負荷が高いため、より正しい姿勢を意識して行ってください。ダンベルの重さにつられて、体が前かがみになりやすいです。しっかりと前を向き、胸を張ることを意識しましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=VoBRfW2xN7Y
足を肩幅よりも広く開いて行うワイドスクワットです。足を広げることで、ハムストリングだけでなく内転筋群にも負荷をかけられます。お尻と太ももの境目部分を意識して行いましょう。 ポイントは重心をかかとに置くようにイメージすることです。体が前かがみになりにくく、しっかりとハムストリングに負荷がかかるようになります。膝を曲げるというよりも、お尻を突き出すように腰を下げていくと良いでしょう。
https://www.youtube.com/watch?v=hVA_N8Zm340
ハムストリングや大腿四頭筋に刺激を与える筋トレです。腰や上半身で体を上げ下げするのではなく、太ももを使うことを意識してください。体の軸がブレてふらふらしないように気をつけましょう。そのためには腹筋に力を入れて、正しい姿勢を保ちます。
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片足で行うスクワットのため、少し難易度が高くなります。ハムストリングを鍛えることはもちろん、体のバランス感覚アップにも効果的です。台の高さは、腰を下ろしたときに膝が90度に曲がりやすい高さがベストです。 台に置く足ではなく、体を支えている足に体重をのせ、上体は少し前かがみしましょう。背中は丸まらないように、頭からお尻を一直線にするイメージで行ってください。
https://www.youtube.com/watch?v=3iVWXBdd8P4
バックエクステンションは、背筋を鍛えるときに行われることが多い筋トレです。負荷をかけられる部分が多く、背筋、ハムストリング、お尻の筋肉に効果的です。体を反らすときは無理のない範囲で、自分が上げられるところまで行いましょう。みぞおち部分が床から離れることをイメージしてください。
https://www.youtube.com/watch?v=akCi7AZ3mnU
ハムストリングを鍛え、股関節周りの筋肉に刺激を与えるため、体幹も鍛えられます。ダンベルを持つ手はしっかりと固定し、背中が猫背に丸まらないように意識してください。 太ももの上でダンベルを下に滑らせていくのがポイントです。太ももからダンベルが離れると、背中が猫背になってしまうので注意しましょう。膝は外側や内側を向かないように固定し、お尻を突き出すように行ってください。
https://www.youtube.com/watch?v=zuASbNfYabw
足を前に出す動作が加わる筋トレです。その分体がブレやすいので注意しましょう。足を前に踏み込んだときに、体が前かがみになりやすいので、上体は常に真っすぐさせることを意識してください。 ハムストリングとお尻に負荷がかかってきます。腹筋にもしっかり力を入れて、猫背にならないようにすることがポイントです。つま先と膝は同じ方向を向き、真っすぐさせましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=C5UHRP9Kg4E
ハムストリングとお尻、背中を鍛えることができます。初心者の方でも挑戦しやすく、尚且つ寝ながらできるためすぐにでも挑戦できるでしょう。簡単そうに見えて、体を支える面積が少ないのでしっかりと負荷がかかります。床に着けている方の足は90度になるように意識してください。
https://www.youtube.com/watch?v=A1PCDkcH0HQ
ハムストリングとお尻に効果的な筋トレ方法です。足を上に上げるときは無理せず、自分の上げられるところまでで大丈夫です。反動をつけて無理に上げすぎると腰を痛めてしまう可能性があります。 背中は丸めずに頭から腰まで真っすぐにしておきましょう。ハムストリングとお尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うことで、効果的な筋トレができます。
ハムストリングの筋トレを行ったあとはストレッチも大切です。鍛えた筋肉をほぐしてケアしてあげることも、効率的な筋トレをするコツです。毎日続けると、体も柔らかくなります。ここでは2つのストレッチ方法をご紹介します。
誰もが1度は行った経験のあるストレッチではないでしょうか。シンプルですが、ハムストリングが伸びていることをしっかりと感じられるストレッチです。息を吐きながら手を下ろし、15秒キープしてから息を吸い元の姿勢に戻ることがポイントです。 反動をつけるとストレッチの効果が薄れてしまうので注意しましょう。無理しすぎて痛みが出るほど伸ばさなくて良いです。気持ち良いと感じる範囲で、じっくりと行ってください。
ハムストリングだけでなく、股関節周辺の筋肉や大腰筋、腸腰筋も伸ばすことができるストレッチです。ニーアップをしておくと、ハムストリングの怪我を防ぐこともできます。片足ずつ行いますが、伸ばしている方の足は膝が曲がらないようにしてください。 また、背中は床にくっつけて伸ばすことを意識しましょう。床から背中が離れ、丸まってしまうとしっかり伸ばすことができません。こちらのストレッチも、気持ち良いと思えるくらいで行いましょう。
道具を使って、より効果的にハムストリングを鍛えたい方におすすめの商品をご紹介します。体ひとつあれば十分な筋トレができますが、さらに筋トレの幅を広めたい方はグッズを購入してみましょう。グッズがあるとトレーニングの向上心も上がります。
トレーニングチューブは1つあると、ハムストリングだけでなく様々なトレーニングやストレッチに使えて便利です。足にかけて腕で引っ張ったり、両腕でチューブを持ち伸ばしたりするだけで筋トレやストレッチが簡単に行えます。筋トレはより負荷をかけたいときに使うのがおすすめです。
バランスボールも使い方が多種多様です。筋トレとして使うときは足をバランスボールに置くと負荷をかけられます。体を伸ばすストレッチではバランスボールの上に寝転び腰を伸ばしたり、座っているだけでもバランス感覚をアップできます。 テレビを見ながら、携帯をいじりながら、椅子として利用するだけで一石二鳥のグッズです。ヨガやピラティスにおいても利用できるので、女性は家にあっても損はない商品でしょう。
美脚、美尻になりたい女性必見のハムストリングの筋トレ方法をご紹介しました。ハムストリングを鍛えるメリットは女性に嬉しいものばかりで、いつまでもキレイでいたい方は鍛えるべき筋肉と言えます。筋トレ方法も場所を選ばないものや、寝ながらできるものなど簡単に始められる方法も紹介しました。 まずは気軽に出来そうな筋トレから始めて、さらに負荷をかけられそうなら難易度の高いものに挑戦してみましょう。紹介した筋トレ方法を1つだけでも毎日続ければ変化は表れるはずです。下半身美人になって、一目置かれるスタイルを手に入れてみてはいかがでしょうか。