マラソン中はエネルギー不足に陥ったり疲労でパフォーマンスが低下することも多いので、効率よくエネルギーを補給することが大切です。そこで今回は、マラソン中の栄養補給食として定番のエナジージェルの中でも、特におすすめの商品を厳選してご紹介していきます。ぜひ参考にしながら自身に合ったものを見つけてみてください。
エナジージェルは、少量で高エネルギーが補給できる栄養補給食であり、マラソンやトライアスロンなどの長時間動き続けるスポーツにおいて最適だと言われています。例えば、体重60kgのランナーがフルマラソンを完走するために、約2500kcalのエネルギーが必要だとされています。 しかし、体内に貯蔵できる糖質の量は1500~2000kcalとされているため、カロリーを摂取せずに長時間継続的に体を動かしていると、エネルギー不足に陥り「シャリバテ」と呼ばれる状態になってしまうのです。そこで、エナジージェルによって途中でエネルギーを補給すると、この現象を防げるというわけです。
ここで、エナジージェルの選び方について解説します。成分や飲み口のタイプ、フレーバーなど様々な商品が展開されているので、自身に合ったものを選びましょう。
エナジージェルは、エネルギー補給を目的とすることはもちろん、疲労を取り除く効果のあるクエン酸や、汗で失われていく塩分なども含まれており、様々な方向から身体にアプローチできます。詳しい成分は、エナジージェルの種類によって異なるため、自分に必要な成分を見極めながら選ぶことが大切です。
例えば、運動中でも糖質の吸収を素早く行うという働きを持つ「マルトデキストリン」や、足の痙攣を防ぐ「ミネラル」、持続力アップに繋がる「アミノ酸」などの成分は定番でおすすめです。 また、摂取するタイミングに関しても、マラソンであればレース開始前とレース中盤・終盤が理想だと言われていますが、これらのタイミングでどのような成分のエナジージェルを補給するのか、事前に計画を練りながら補充しておくと良いでしょう。
エナジージェルの多くは、キャップを回して開けるタイプと切り口をちぎるタイプのものになります。どちらも両手で開封しますが、冬場の寒い時期などは手がかじかんでしまうことがあるので、ちぎるタイプは開けづらさを感じるときもあるでしょう。 その場合、キャップタイプのほうが煩わしさを感じること無く開封できます。ただ、手軽さで言えばちぎるタイプの方が簡単だと感じる方も多いので、自身で開封しやすいものを選ぶことが大切です。
エナジージェルには様々なフレーバーが展開されていますが、苦手なフレーバーのものを飲むと、気分が悪くなったり継続することが苦痛になってしまうので、好みのフレーバーを選ぶというのも重要なポイントです。
さっぱりした味わいが良ければ、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系がおすすめで、甘味も強いほうが好みであれば、アップル、グレープ、コーラなども良いでしょう。美味しいと感じることで、モチベーションアップやリフレッシュ効果にも繋がります。
ここからは、マラソン中の栄養補給に最適な、おすすめのエナジージェルを厳選してご紹介します。それぞれ成分が異なり特化する効果も変化するため、上手に組み合わせて効率的なパフォーマンス維持を目指しましょう。
持久戦や長距離に欠かせない成分を配合した、オールインワンジェルです。業界トップクラスである、アルギニン2,000mgに加えて、圧倒的なアミノ酸含有量と栄養価を誇ります。 ⻑距離⾛の練習時やマラソンレースでは10km毎の摂取を目安とし、基本はカフェインが⼊ってないレモンを先に摂取し、カフェイン⼊りのマンゴーを後半に摂取するのがおすすめです。
| 内容量 | 45g |
| エネルギー | マンゴー:123.3kcal レモン:111.6kcal |
| フレーバー | マンゴー、レモン |
| 成分 | マンゴー:アルギニン、シトルリン、クエン酸、カフェイン、マグネシウム レモン:アルギニン、シトルリン、BCAA、クエン酸、マグネシウム |
脂肪活用、脚攣り対策、エネルギー補給のトリプルサポートを叶えるエナジージェルです。バナナ約1.5本分のエネルギーと同時に、エネルギー効率を高めるヒドロキシクエン酸、足つり対策のマグネシウムを素早く補給できます。 豊かな酸味と甘みを感じるオレンジフレーバーで飲みやすく、カフェインを50㎎配合しているため、集中力が切れてきた後半に摂取しラストスパートをかけましょう。
| 内容量 | 40g |
| エネルギー | 115kcal |
| フレーバー | オレンジ |
| 成分 | ヒドロキシクエン酸、マグネシウム、カフェイン |
エネルギーと同時にマグネシウムを素早く摂れるエナジージェルです。一般的な補給ジェルと同等のスペックをもちつつ、吸収率の高い水溶性マグネシウムが50mg配合されています。国産工場で作られた安全で高品質なジェルは、一般的なものより少しさらっとしたテクスチャーで飲みやすく、美味しいと評判です。
| 内容量 | 41g |
| エネルギー | 120kcal |
| フレーバー | ピンクグレープフルーツ |
| 成分 | マルトデキストリン、クエン酸、リンゴ酸、酸化マグネシウム、グリシン、カフェイン |
最高のパフォーマンスを引き出すために良質なサポート成分を配合した、アスリートのためのエナジージェルです。リカバリー力に特化したアミノ酸であるアルギニンや、そのアルギニンと相性抜群のスーパーアミノ酸であるシトルリンなどを配合し、レース中のパフォーマンス力を強力にプッシュします。 動きながらでも飲みやすいジェルの硬さや甘ったるさを抑え、水分がなくともスッキリと飲めるため、補給タイムをクールにサポートしてくれるでしょう。
| 内容量 | 41g |
| エネルギー | 120kcal |
| フレーバー | アップル |
| 成分 | アルギニン、シトルリン、クエン酸、マグネシウム |
持久系スポーツ向けエナジー補給ジェルです。濃縮ブドウ果汁、はちみつ、果糖を主原料とした甘さ控えめでありながら高エネルギーを摂取できます。携帯しやすい薄型設計なので、走りながらでも簡単に満足感を得ることができるでしょう。
| 内容量 | 45g |
| エネルギー | 106kcal |
| フレーバー | ブドウとはちみつ |
| 成分 | クエン酸 |
給水でスペシャルドリンク等が準備できない際に使用するエナジージェルです。「ハイドロゲル」という新技術を発明し、限界を超えた濃度約16%の炭水化物を体内で素早くエネルギーに変換することができます。 天然成分のみで構成され、運動中でも胃に負担をかける事はないので、水分が無い状態でも問題なく摂取できるでしょう。
| 内容量 | 40g |
| エネルギー | 100kcal |
| フレーバー | - |
| 成分 | マルトデキストリン、フルクトース、ペクチン、アルギン酸ナトリウム、塩化ナトリウム |
運動中のエネルギーやミネラルの補給に適したエナジージェルです。糖質吸収に適したマルトデキストリンのほか、体に嬉しいクエン酸、3種のビタミンB群、ビタミンC、汗で失われるナトリウムなどを配合し、パフォーマンス向上をサポートします。 そのままでも水に溶かしても飲むことができるので、レース前に水と一緒に補給するのもおすすめです。爽やかなピーチフレーバーで気分もリフレッシュするでしょう。
| 内容量 | 69g |
| エネルギー | 170kcal |
| フレーバー | ピーチ |
| 成分 | マルトデキストリン、クエン酸、ナイアシン、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム |
運動時のアミノ酸補給に特化したエナジージェルです。運動中に必須だと言われるアミノ酸・BCAAとアルギニンを3600㎎配合しているため、レース中の摂取がおすすめです。 非常にコンパクトで持ち運びに便利なスリム形状なのも嬉しいポイントで、開封口の切れ端が繋がったままなのでゴミが出ないという利便さもあります。
| 内容量 | 43g |
| エネルギー | 23kcal |
| フレーバー | グレープフルーツ |
| 成分 | クエン酸、アルギニン、ロイシン、イソロイシン、バリン、スレオニン、リジン、プロリン、メチオニン、ヒスチジン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン |
運動時に必要な4つの補給(抗酸化物質、糖質、BCAA、クエン酸)と必要な栄養素を含んだ、エナジージェルです。それに加えて、シアニジン3を含むガマズミ果汁や、10ヒドロキシデセン酸を含むローヤルゼリー、40種類のフラボノイドを含むプロポリスが配合され、健康もサポートします。 レース後半の苦しい時や、勝負どころで補給するのがおすすめです。持ちやすくスリムなスティックタイプで、長距離ランナーにも嬉しい形状をしています。
| 内容量 | 20g |
| エネルギー | 48kcal |
| フレーバー | カマズミ |
| 成分 | クエン酸、BCAA(ロイシン、バリン、イソロイシン)、アルギニン、ローヤルゼリー、プロポリス |
マグネシウム配合、ノンカフェインで、走りながらでも簡単に飲めるエナジージェルです。持ちやすさ、ストレスを感じることのないサッパリとした味わい、美味しさ、飲みやすさにこだわっており、全てのアスリートがスポーツ中に楽にエネルギー補給ができるジェルになっています。
| 内容量 | 47g |
| エネルギー | 105kcal |
| フレーバー | オレンジ |
| 成分 | マルトデキストリン、クエン酸、マグネシウム、ナトリウム |
はちみつの素早い吸収力に着目したエナジージェルです。はちみつがスポーツ選手の持久力を上げる糖質として適切であるということから、はちみつをメインに作っているのが特徴です。 吸収力が早く、エネルギーとしての即効性も期待できるほか、急激に血糖値を上げないようデキストリンと組み合わせる事でパフォーマンスも維持させます。更に、ローヤルゼリーはアミノ酸や抗酸化物質を多く含むため、活性酸素を除去し体を正常な状態に戻すという効果も持ちます。
| 内容量 | 35g |
| エネルギー | 80kcal |
| フレーバー | はちみつ |
| 成分 | マルトデキストリン、クエン酸、マグネシウム、ビタミンC、ナイアシン、ビタミンE、パントテン酸Ca、ビタミンB、ビタミンD、ローヤルゼリー、プロポリス |
パラチノースを主原料として採用し、ゆっくり消化吸収することを特徴としたエナジージェルです。長持ちする感覚を得ながらコンディションを一定に保ち、高い位置でパフォーマンスをキープさせることができます。 通常のエネルギージェルよりも粘度が低く甘みを抑えているので、長時間のレースで継続して摂取しても飽きのこない味です。
| 内容量 | 40g |
| エネルギー | 113kcal |
| フレーバー | レモン |
| 成分 | マルトデキストリン、パラチノース、クエン酸、マグネシウム |
高エネルギーで吸収力の早い、オーストラリア発のエナジージェルです。消化吸収に優れ、水にも溶けやすいマルトデキストリンをメインに使用し、血糖値の低下を防ぎます。脂肪燃焼効果や集中力を高める働きが認められているカフェインも80㎎配合するため、集中してレースに臨めるでしょう。 コーラバニラ、プラム、カプチーノと3種類のフレーバーがセットになっており、全く異なった味わいを楽しむことができます。
| 内容量 | 45g |
| エネルギー | 117kcal |
| フレーバー | コーラバニラ、プラム、カプチーノ |
| 成分 | マルトデキストリン、カフェイン、カリウム、 |
蜂蜜をベースにカフェイン50mg、プロポリスエキス、高麗人参、アルギニン、BCAAを加たことでベストパフォーマンスをサポートするエナジージェルです。 カフェインには、脳内でアデノシンをブロックする作用があるため、持久力や集中力を高める手助けをしてくれますが、はちみつと組み合わせることで、この効果が更にアップします。カフェイン独特の苦みと後味を蜂蜜とグレープフルーツで抑え、サラッとした味わいを楽しめるでしょう。
| 内容量 | 20g |
| エネルギー | 30.6kcal |
| フレーバー | はちみつ・グレープフルーツ |
| 成分 | プロポリス、クエン酸、アルギニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、カフェイン |
還元型コエンザイムQ10に着目した、新発想のエナジージェルです。体内に取り入れた糖質や脂肪などの栄養分を分解して、エネルギーを生成する働きを持つ還元型コエンザイムQ10ですが、このジェルでは同成分を効率的に摂取することができ、より高いパフォーマンスを目指せます。 レース5日前からは効率的にエネルギーを作り出すために、またレース後5日間は大量に発生した活性酸素を除去するために、継続して摂取することで効果をしっかりと実感できるでしょう。
| 内容量 | 50g |
| エネルギー | 68.5kcal |
| フレーバー | グレープフルーツ |
| 成分 | L-カルニチン、還元型コエンザイムQ10、ロイシン、バリン、イソロイシン、ナトリウム、ビタミンB2 |
最後に、エナジージェルをマラソンレース中に摂取する場合、どのタイミングで飲むのが理想的なのでしょうか。おすすめの摂取タイミングについて詳しく解説します。
エナジージェルは基本的に、摂取してから吸収されるまで20~30分程度かかると言われています。つまり、エネルギー不足だと感じてから飲むのでは少々遅いのです。 こういったことを考えて、フルマラソンの場合はレース前に1本、レース中の10km、20km、30km、35kmの各付近を目安に3~4本のエナジージェルを摂取するのが理想でしょう。最終補給は35km地点では終えるようにするのがおすすめです。
エナジージェルは、水分補給後に飲むことで吸収効率を高める効果が期待できます。また、ジェルによってはドロドロしていたり、甘みが強くて水分も一緒に取らないとしつこく感じる場合もあるので、給水ポイントとジェルを飲むタイミングを合わせるのもおすすめです。 もちろん水なしで飲むことも全く問題はありませんが、できるだけ事前に給水ポイントが何km地点にあるのか把握しておくと、水分・エネルギー補給のタイミングを計画しやすくなるでしょう。
マラソン中はエネルギー不足に陥りやすいため、効率よくエナジージェルを摂取し、しっかりと栄養補給を行いましょう。ただし、各ジェルの効果によって摂取する最適なタイミングが異なるので、事前に計画を立てておくことも大切です。
