低カロリーで栄養素を豊富に含んでいるオートミールは、ダイエットだけでなく筋トレと相性の良い食材としても注目されています。この記事では、オートミールの特徴や筋トレに最適な理由を解説していきます。また、筋肉肥大向けのオートミールレシピや筋肉トレ向けのおすすめオートミールもご紹介していくので、興味のある方はぜひご覧ください。
オートミールは、オーツ麦(えん麦)と呼ばれる穀物からできています。オーツ麦には、小麦やライ麦などの穀物に含まれている、グルテンが含まれていないのが特徴です。 世界で最も生産高が多いのはロシアで、カナダ・アメリカ・ポーランドと続きます。冷涼で湿潤な夏の気候での栽培に適しており、高緯度地帯で多く生産されています。日本には明治時代初期に導入され、主に北海道で馬の飼料として栽培されていました。
現在では、手軽に効率よく栄養補給できる食品として、朝食用のシリアルに用いられているほか、水や牛乳・豆乳などで煮てお粥状にしたり、お菓子の材料としてパンやクッキー・ケーキの生地に混ぜぜ込ませたりして使用されています。
オートミールとは、「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」を掛け合わせた言葉で、オーツ麦(えん麦)を脱穀して調理しやすく加工したものを指します。全粒穀物であることから、栄養素が豊富に含まれています。ここからは、オートミールの特徴を一緒にチェックしていきましょう。
健康食品やダイエット食品として注目されているオートミールは、大きく4種類に分けられます。スティールカットオーツは、もみ殻を取り除いたオーツ麦を2~3個に割っただけのものです。あまり加工が施されていないため栄養価が高いのが特徴です。歯応えがありオート麦本来の風味が味わえますが、調理に手間がかかるのが難点です。 ロールドオーツは、脱穀したオーツ麦を蒸して平たく伸ばし乾燥させています。麦の食感を楽しむことができますが、加熱してあるのでスティールオーツよりも調理の手間がかかりません。主食として取り入れやすく、日本で最も流通しているのがこのロールドオーツです。
クイックオーツは、ロールドオーツを細かくしたものです。熱湯で戻しておかゆにしたり、牛乳に入れてコーンフレークの代わりにするなど簡単に食べるので、忙しい朝におすすめです。 インスタントオーツは、ロールドオーツに味付けをしたものでそのままでも食べられるのが特徴です。マイルドな食感で、オートミールに初めてチャレンジする方におすすめです。また、オートミールの中で一番満腹感が続くとも言われています。
オートミールは栄養価の高い食材として知られています。とくに、たんぱく質の含有量が多く、100gあたり13.7gと玄米の倍以上の量が含まれています。 そのほか、食物繊維は100gあたり9.4ｇと玄米の約3倍、鉄分は100gあたり3.9mgで玄米の2倍もあります。また、ビタミンB1・ビタミンE・マグネシウム・カルシウムなど様々な栄養素が含まれています。
続いてはオートミールの糖質とカロリーについてみていきましょう。白米の100gのカロリーは358kalで玄米では350kalなのに対し、オートミールのカロリーは380kalと白米や玄米より高めです。 しかし、オートミールの1食分の適正量は30~40gと少ない量で満腹感を得られるのが魅力です。糖質は100gあたり白米が77.6ｇ、オートミールが69.1gとやや低くなっています。
GI値とは食後の血糖値の上昇を示した指標です。一般的にGI値が70以上あると高GI食品・56~69のものは中GI食品・55以下になると低GI食品として分類されます。 GI値が低いほど脂肪を溜め込みにくく、高くなると脂肪を溜めこみやすいといえます。オートミールのGI値は55で低GI食品に分類されるため、脂肪を溜め込みにくい食品と言えるのです。
ここまでは、オートミールの特徴について詳しく解説してきました。ここからは、筋トレにオートミールが最適な食品である理由をチェックしていきましょう。
たんぱく質は、人間にとって大切な栄養素です。筋肉や臓器・肌・爪など人の体を作る材料になるほかエネルギー源にもなります。また、ミネラルも豊富なので、筋トレしていると不足しやすい鉄分や亜鉛・マグネシウムなども補ってくれます。
食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。便秘を予防するなど整腸効果が期待できるだけでなく、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などにも効果があります。肉メインの食事をしていると、不足しがちな食物繊維をオートミールなら効率良く摂取できます。
オーツ麦を加工した食品であるオートミールは穀物に分類され、炭水化物を含んでいます。炭水化物は筋肉や肝臓でグリコーゲンとなってエネルギーとして貯蓄されます。また炭水化物を摂取すると、集中力が上がり激しいトレーニングにも良い効果をもたしてくれます。
筋トレに最適な食品と言われるオートミールですが、摂取するタイミングも重要になります。オートミールを朝食に取り入ている方も多いですが、これはベストなタイミングと言えます。 なぜなら、人は睡眠中でもカロリーを消耗しています。その消費量は意外と多く一晩ぐっすり寝ると300~350キロカロリー消耗しているそうです。そのため、朝食に栄養価の高いオートミールを取り入れると、頭や体の動きが活発にしてくれるのです。
また、オートミールを筋トレの2~3時間前に取り入れるものおすすめです。オートミールには、筋トレ前に補給しておきたい栄養素であるたんぱく質や炭水化物などが含まれているので、筋トレの2~3時間前に取り入れることで効率良く筋肉を鍛えることができます。さらに、プロティンパウダーなども一緒に摂取するとより効果的です。
ここまでは、筋トレにオートミールが最適な食品である理由や筋トレ中にオートミールを食べるタイミングについてまとめてきました。ここからは、筋肉肥大向けのオートミールのレシピをご紹介していきます。
【材料6枚分】
【作り方】
【材料1人分】
【作り方】
【材料1人分】
【作り方】
ここまでは、筋肉肥大向けのオートミールのレシピをご紹介しました。ここからは、筋トレ向けのおすすめのオートミールをチェックしていきましょう。
クエーカー インスタントオートミールは、グラノーラ朝食シリアルを製造するアメリカの企業のオートミールです。オーツ麦を薄くのばしてカットしているので、お湯を注ぐだけで簡単に調理できます。嫌な味や香りがないのでアレンジしやすいのがポイントです。
日食 プレミアムピュアオートミールは、90年以上北海道でオートミールを製造している会社のオートミールです。日本人に合わせて加工されたえん麦(オーツ麦)が100％使われています。フルーツとナッツを入れてミューズリーにしたり、お出しで簡単和風粥にしたりと様々な食べ方ができます。
アララ オーガニック ジャンボオーツは、世界で初めてオーガニック認証を取得したシリアルブランド「アララ」が手掛けるオートミールです。有機栽培で育てられた大粒のオート麦が使われているので、しっかりとした食べごたえがあります。オートミール粥としてはもちろん、製菓の材料など幅広い料理に使用できます。
今回は、オートミールの特徴や筋トレに最適な理由について詳しく解説するとともに、筋肉肥大向けのオートミールレシピと筋肉トレ向けのおすすめオートミールをご紹介しました。 オートミールには豊富な栄養素が含まれており、筋トレやダイエットにもおすすめです。筋トレやダイエットに興味のある方は食事にオートミールを取り入れてみてはいかかでしょうか。
