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ヒルクライムに挑戦したい!効率的な練習方法を知ろう

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ロードバイクを購入して、ヒルクライムにいつかは挑戦してみたい!と考えている方もいるでしょう。国内でもヒルクライムの大会は非常にたくさん開催されていますので、ぜひ練習してエントリーしてみてはいかがでしょうか。そこでこのページでは、ヒルクライムの練習方法やコツ、心構えなどについてご紹介します。

ヒルクライムの効率的な練習方法

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これからヒルクライムに向けて練習を始める方に向けて、効率的な練習方法をご紹介します。

正しく効率的なペダリングを身につける

まずは、「正しいペダリング」を身につけることが必要です。これはヒルクライムの際には、上にいかなきゃ、という気持ちが先走ってしまうことで、効率の悪いペダリングになりがちであるため。平地ではきれいなペダリングでも、坂道に差し掛かると踏みつけるようなペダリングをしてしまう人が多いもの。これは非常に効率が悪いため、今の内に正しい「高効率なペダリング」を身につけておきましょう。

練習の際はゆっくりとした速度で

効率的なペダリングを身につけるには、「上り坂でゆっくりと走る」という練習方法がおすすめ。具体的には、4〜5%程度の勾配の坂を、時速3〜4kmで走ります。この時ダンシングは使わずにシッティングで、ギアはインナー×ローで負荷がかからないようにしましょう。

上りでゆっくりと走る場合、スムーズなペダリングをしないとうまく進むことができません。そのため、この練習方法でうまく走ることができれば、効率の良いきれいなペダリングができているということ。簡単にできる方法なので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

ヒルクライムのポイント

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続いて、ヒルクライムに挑戦する際に覚えておきたいポイントについてご紹介します。

軽いギヤで回す

どんな勾配の坂でも、上記で説明した練習方法で身につけたきれいなペダリングを心がけます。そのため、ギアは重くせずに軽いギヤで回すのが基本。イメージはきれいなペダリングでクルクルと回すように。重いギヤにすると、筋肉が疲弊してしまってそれ以上上れなくなってしまいます。クルクルと回せる程度のギヤを意識しながら上りましょう。

一定のペースを保つ

ヒルクライムの際には、一定のペースを保つことが大切です。誰かと話をしながら走れるくらいのペースが理想なので、息が上がってしまい他の人との会話が難しいようであれば、オーバーペースであると判断しましょう。この時理想となるのは最大心拍数の60%程度。心拍計があるとわかりやすいので、用意しておくとペース配分に役立ちます。

楽な姿勢でペダルを回す

長い坂道を上る場合には、体力を消耗しない姿勢を意識することも大切です。初心者にありがちなのが、前傾姿勢をとり、1回踏むごとに上半身が上がったり下がったりする姿勢。この姿勢は足のパワーが逃げてしまいますし、足の力がうまくペダルに伝わっていないことが多いため、もしヒルクライム中にこのような体制でロードバイクに乗っているようであれば修正する必要があります。 正しい姿勢は状態を軽く起こしてハンドルを軽く握る。ペダリングの際にもブレないようにしましょう。体に力が入ってしまうと良くないので、リラックスすることも心がけてください。

ダンシングは使うタイミングを考えて

坂道を上る際の基本姿勢はシッティングです。シッティングは体力を長く温存できる姿勢であることが証明されていますし、空気抵抗も抑えられるので、スタミナを長く持たせることができます。ただ、時にはダンシングも使いたくなる時があるかもしれません。しかしダンシングは急激にスタミナを消費してしまうため、多用は禁物。実はダンシングが効果を発揮するのは勾配10%を超えるような急な坂だけである、という研究結果もあります。

そのため、ダンシングを使うタイミングはしっかりと考えることが必要。使いすぎてゴールまでに体力を使い果たさないようにしましょう。

ヒルクライム向けのロードバイクを選ぶのも手

さまざまなロードバイクがありますが、中には「ヒルクライム向き」とされているものもあります。選び方としては、「軽くて高性能なロードバイク」が基本。フレームはカーボンやアルミがオススメとされています。価格帯的にはカーボンの方が効果なので、初心者の場合はアルミを選ぶと良いでしょう。

また、すでにロードバイクを持っているという場合には、いま持っているロードバイクのパーツを変えるという方法もあります。例えば軽くて剛性の高いホイールなどを用いることで、全体的な軽量化ができます。どんなパーツがあるのかを見てみるのも楽しめるのではないでしょうか。

まとめ

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ヒルクライムに挑戦したいと考えている方に向けて、ヒルクライムの練習方法とポイントについてご紹介してきました。いきなりヒルクライムが早くなるということはありませんので、地道に練習して行きましょう。そして、ヒルクライムの大会などにエントリーすることにより、どんどん「坂を上る」魅力に取り憑かれていくはず。ぜひ、しっかりと練習してヒルクライムに挑んでください。

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