ロードバイクに乗る上で覚えておきたい「ケイデンス」。効率の良いトレーニングを行うためにも押さえておきたいポイントとなることから、この記事ではこのケイデンスについて説明します。より快適に長距離を走れるようになるためにも、ぜひ参考にしてみてください。
ケイデンスとは、「1分間に何回ペダルを回転させられるか」という値です。ケイデンスが高いほどペダルの回転数が多いということで、単位は「rpm」。ロードバイクのトレーニングを行う上では、このケイデンスについてしっかりと理解した上でトレーニングを行うことが大切です。
最適なケイデンスは、人や走る場所によって異なりますが、一般的な目安としてロードバイクでサイクリングを行う場合には、「70〜100」がケイデンスの目安といわれています。
また、レースにおけるケイデンスの目安は「80〜120」といわれていますが、これらの数値はあくまでも目安となっていますので、自分のデータから最適なケイデンスを見つける必要があります。
自分のケイデンスがどれくらいかを測定するには、サイクルコンピューターを使用します。ロードバイクにサイクルコンピューターを取り付けた上で実際に走ってみることで、ケイデンスを測ることができます。
ただし、ケイデンスの値はその日の体調や天候、どんな道を走るかといったことにも左右されますので、何日か分の計測を行って、ケイデンスの平均を調べてみましょう。
より長い距離を疲れずに走るためには、ケイデンスを理解することが効果的。そこで、ケイデンスについて知っておきたいことをまとめてみました。
長距離を走るときは特に、ケイデンスを一定にして走ることが大切になります。緩急をつけながら走ると、走りが楽になるどころか、余計に疲れが溜まってしまいます。ケイデンスを一定にするように意識し、脚に無理がかからないギアを選択することで、より快適に走ることを楽しめるようになるでしょう。
高ケイデンスだと、どうしても足を動かすスピードが速くなるため、低ケイデンスで疲れないように漕いでいこう、と考えがちですが、実はこれは疲れやすい漕ぎ方です。重めのギアで踏み込むようなペダリングをしている人は注意。長めの距離を走ろうとするときにはすぐに足に疲れが溜まってしまいます。
実は、高ケイデンスの方が疲れにくい走り方。よくいわれることですが、ペダルを漕ぐときには「踏む」ではなく「回す」という意識を持つことが大切です。太ももの裏側やお尻の筋肉までしっかりと使ってペダルを漕ぐことができるようになりますので、次第に筋力がついて高ケイデンスが自然に身についていきます。
また、高ケイデンスの方が疲れにくいということはあるものの、しっかりと体幹を鍛えておかないとペダリングを行うときに体が跳ねてしまうことがあります。このような状態の場合は、体幹トレーニングを中心とした筋トレを行うことがおすすめ。しっかりと体幹を鍛えると、お尻を安定させてペダリングができるようになります。
また、低ケイデンスの時よりも足が疲れてしまう、という場合には、誤ったペダリングを行っている可能性があります。そのため、「回す」という意識をより強く持ってペダリングするようにしてみると良いでしょう。
以上のように、ケイデンスを意識しておくと、疲れにくい走り方ができるようになる、という点がメリット。筋力や心肺機能に余計な負担をかけずにロードバイクに乗ることができるようになります。自分に合ったケイデンスを知ると、状況に合わせて負荷を調節しながら走ることができるため、より長い距離を走ることが可能になり、さらにロードバイクが楽しくなるでしょう。
ロードバイクに乗る上で知っておきたい、「ケイデンス」について紹介しました。自分に合ったケイデンスを知ることにより、効率的な走りができるようになります。ぜひ一度測って、自分に合ったケイデンスを把握しておくと、今後のトレーニングに役立てることができるでしょう。
