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プロテインを1日に飲む量はどのくらい?自分にあったタンパク質量を解説!

糖質制限ブームの中で、効率的にタンパク質を摂取できるプロテインが注目されています。プロテインは体に必要不可欠な栄養素であり、ダイエットや美容にも効果的な栄養素です。プロテインを飲んだことがなく、「プロテインを飲んでみたいけど、どうやって選べばいいのかわからない」「いつ、どのくらい飲めばいいのかわからない」などの疑問をお持ちの方に、プロテインの種類や飲み方などの基礎知識をお教えします。

食生活で不足しがちなタンパク質


たんぱく質は肉や魚にも含まれていますが、その種類や部位によって量が異なります。また、肉や魚には脂質などの他の成分も含まれているため、食事で十分にタンパク質を摂取しているつもりでも、実は多くの方がタンパク質を摂取できていないのです。 中でも、タンパク質が不足しがちなのはダイエットをしている方です。摂取エネルギーを減らそうとすると、栄養バランスが崩れやすくなり、必然的にタンパク質の摂取量も少なくなります。このように、気をつけていないと、タンパク質は食生活で不足しがちな栄養素といえます。

タンパク質不足にならないために気をつけること


たんぱく質不足を防ぐためにはどうすればいいのでしょうか。まず、日頃からトレーニングをしていない方は、体重1kgあたり約1gのタンパク質を摂取するのが目安です。体重60kgの方であれば、60gのタンパク質です。 高齢者で消化吸収が弱くなったと感じている方や、体重が減っていないのに体重が増えている方は、意識的に多めの量を食べるようにしましょう。


とはいえ、食品に含まれるタンパク質の量を考えながら毎日食べるのはなかなか大変です。そこでおすすめなのが、「1食につき手のひらサイズのタンパク質おかず」の考え方です。 1品を手のひらサイズにする必要はなく、1食の主菜・副菜に含まれるタンパク質を多く含む肉・魚・卵・豆類のすべてを手のひらサイズにするようにしましょう。また、牛乳や乳製品は1日1回以上食べるようにしましょう。

足りないタンパク質はプロテインで補う


朝昼晩の3回の食事をとり、バランスのとれた食生活を心がけることが勧められていますが、食事だけで十分な量のタンパク質を取ろうと思えば、かなりの量を食べる必要があります。そこで、不足分を補うためにプロテインが活躍します。 プロテインは、たんぱく質を含む食品を原料とした粉末状のサプリメントです。プロテインには、牛乳を原料とするホエイプロテインや、大豆を原料とするソイプロテインなどの種類があります。

1日の粉末プロテインの飲む量


一度に大量のタンパク質を吸収するのは難しいので、1日3回、10~20gのタンパク質を摂取するのが理想的です。10g×3回というと、1日に30gしか摂れないように思えますが、食事で栄養を摂り、不足分をタンパク質で補うのが基本的なスタイルです。また、プロテインの過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかけることになりますので、適量を意識してください。

1日の飲む量には個人差がある


プロテインを飲む理由は人それぞれです。理想の体をつくるため、日々の健康のため、食事が偏った日に不足したタンパク質を摂取するためなど、さまざまな理由があるでしょう。プロテインを毎日飲んだほうがいいかどうかは、人によって異なります。 たとえば、デスクワークが中心の方は、仕事中の活動量が少なく、これを解消するために運動をしている方もいるでしょう。一方、仕事中も活動的で、さらに運動習慣のある方は、日々の活動量が多くなるのではないでしょうか。

たんぱく質の目標値は、エネルギーに対する割合で表されており、性別、年齢、身長、体重が同じでも、必要なエネルギー量が多い方は、たんぱく質の摂取量が多い傾向にあります。 では、運動をしない方はどうでしょうか。運動をしていない方も、運動をしている人と同様に活動量に個人差があり、食事内容によってはタンパク質が不足する可能性があります。そのため、運動をしない方が毎日タンパク質を必要とするかどうかは、個人差があります。

食事に合わせて飲む量を調節


プロテインパウダーを摂取する「正しい」タイミングはありませんが、目安としては、朝・昼・晩の間、つまり「食間」に摂取するのがベストです。この場合、食事の内容を考慮してプロテインパウダーの摂取量を調整するのがよいでしょう。 一般的には、朝食はタンパク質が少なく、夕食はタンパク質が多い傾向にありますので、朝はプロテインパウダーを多めに、夜は少なめに摂取するのが良いかもしれません。

1回に飲む量は1食分以内で!


食事だけでは不足するタンパク質を補うために活用できるプロテインを、一度に複数回飲んでも大丈夫なのでしょうか。結論から言えば、一度に摂取するタンパク質の量は1食分とし、過剰摂取にならないようにすることが望ましいです。 たんぱく質は体の材料として使われますが、取り過ぎてしまうと体に蓄積されてしまいます。また、たんぱく質にはビタミンやミネラルも含まれており、一度に多くの量を摂取すると栄養過多になってしまうことがあります。 ただし、体重や年齢、活動量に応じて適切な量を補う目的であれば、もっと多くの量を摂取する方もいることでしょう。

プロテインの飲む回数


人間の消化器官が吸収できる栄養素の量には限界
があります。基本的には、30gが一度に摂取できる最大量とされています。そのため、プロテインについても、一度にこの量を超えて摂取しないことが推奨されています。 また、内臓への負担を軽減するため、プロテインの摂取は1日3~4回に留めておきましょう。良い結果を得るためには、適正な摂取量を守りながらプロテインを利用するのがベストです。 ただし、トレーニング等によって筋肉を構成する繊維が損傷しているときには、最大40gのタンパク質が十分に吸収されることが知られています。

1日に必要なタンパク質と食事

1日の推奨量である65gのタンパク質を満たすためには、タンパク質を多く含む食品を中心に、さまざまな食品を組み合わせて摂取することが大切です。

タンパク質量別の食品摂取量


では、実際に食事でどのような食品をどのくらい摂ればよいのでしょうか。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品のほか、米やパンにもタンパク質が含まれています。たんぱく質を多く含む食品の中でも、動物性食品は脂質も多く含む傾向があります。 様々な食品を組み合わせて、タンパク質を十分に摂取しつつ、脂質の摂取量にも気を配るとよいでしょう。1日の目安ですが、例えば1日に必要なタンパク質量が65gの方なら、肉類=50g、魚介=40g、卵類=50g、豆類=60g、乳類=250gを食べることが必要です。

1日の食事例および目安


自分が適切な量のタンパク質を摂っているかどうかを知るためには、自分が毎日何を食べているかを吟味する必要があります。 20代の男性の1日の食事を例にして、どの程度のタンパク質を摂っているかを見てみましょう。朝食=トースト、ブラックコーヒー、昼食=ご飯一杯、ワカメの味噌汁、豚の生姜焼き・千切りキャベツ、夕食=寄せ鍋(鶏もも肉・白菜・長ネギ・椎茸・豆腐)、ご飯一杯とします。 このようなメニューに含まれるタンパク質の総量は59.3gで、20代男性のタンパク質推奨量である65gには5.7g不足しています。ところが、これにゆで卵1個を加えるだけで、たんぱく質は65gを超え、1日の推奨量を満たすことになります。

1日にプロテインを飲む量と体重


プロテインに含まれるたんぱく質を効率よく吸収するためには、適切な摂取量を守ることが大切です。摂取量を守らないと、必要な栄養が摂れないだけでなく、せっかく摂ったタンパク質が無駄になってしまうケースもあります。

1日にプロテインを飲む量の目安【男性】

成人男性の場合、体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂取するのが理想的です。平均的な体重を考えると、成人男性が摂取すべきたんぱく質の量は1日あたり65gとなります。 基本的にはこの量を摂取していれば問題ありませんが、同じ年齢の人でも体格に差があることに注意が必要です。体重が65kg未満の方はやや少なめに、体重が多い方は多めに摂取するとよいでしょう。 ただし、これは平均的な数値であり、スポーツやトレーニングを定期的に行っている方は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのタンパク質が必要になります。

1日にプロテインを飲む量の目安【女性】


女性の場合も男性と同様に、体重1kgあたり1gのタンパク質を摂取するのが目安です。体重50kgの女性であれば、プロテインサプリメントを利用して、1日50gのタンパク質を摂取することを目標にしてください。 高強度のトレーニングで筋肥大を目指す場合は、体重1kgあたり最大2gのタンパク質を摂取して筋肉を発達させます。減量を目的とする場合は、カロリーに応じてタンパク質の量を調整してください。

おすすめのプロテイン3選

それでは、最後に通販で人気のおすすめプロテインをご紹介します。ぜひ購入の参考にしていただければ幸いです。

おすすめプロテイン①ウイダー マッスルフィットプロテイン

「ウイダーマッスルフィットプロテイン」は、運動する方の理想的な筋力アップと栄養補給をサポートするプロテインです。素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくりと継続して吸収されるカゼインプロテインを配合し、時間差で効果を発揮する次世代ハイブリッドプロテインと言われています。 プロテインだけではなく、カルシウム、鉄、身体維持のためのグルタミン、たんぱく質の働きに必要なビタミンB群を配合しています。

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おすすめプロテイン②BULKEY HMB POWERBOOST

モンドセレクション金賞を3年連続で受賞しています。3,000mgのHMBは1日12カプセルで摂取でき、1カプセルあたりのカロリーは約1kcalしかありません。起床後、筋トレ1時間前、就寝前など、複数回に分けて摂取するのがよいでしょう。サプリメントを上手に活用して、バランスのとれた体を目指す方におすすめです。

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おすすめプロテイン③ウイダー おいしい大豆プロテイン

「ウイダー おいしい大豆プロテイン」は、100%植物性の大豆プロテインを使用しています。高タンパク・低脂肪なので、必要な量を手軽に摂ることができます。1食あたり10gのたんぱく質のほか、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群なども含まれているので、朝食が偏っている方にもおすすめです。

また、乳製品を使用していないので、乳糖不耐症の方でも安心してプロテインを摂取することができます。

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プロテインで手軽にタンパク質を補おう


食生活で不足しがちなタンパク質を補うには、プロテインを利用するのが簡単です。とはいえ、プロテインの飲み方には注意が必要です。当記事で解説した内容を参考に、自分に合ったタンパク質量の調整をするようにしましょう。

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