チートデイとは、ダイエット中に訪れる停滞期を乗り越えるために摂取カロリーを増やす日を指します。とはいえ、食事内容や食べ過ぎ、翌日からの食事内容などに気を付ける必要があります。そこで今回は、ダイエット中にチートデイを取り入れる際のポイントとチートデイ翌日のおすすめ食事メニューをご紹介します。
チートデイのチートは「cheat=ズルをする・だます・反則をする」という意味を持つ言葉です。ダイエット中には体重が落ちにくくなる「停滞期」が訪れますが、この停滞期は身体が飢餓状態になっていると思い込み、脂肪をため込むことが原因で起こります。 しかし、停滞期に摂取カロリーをあえて増やすチートデイを設けることで、身体に「飢餓状態ではなくなった」と思い込ませる効果が期待できます。 食事制限や運動を頑張っている中で好きなものを我慢せずに食べるのは「体重が増えてしまいそうで嫌だ」と思う方もいるかもしれません。しかし、チートデイを設けると多くのメリットが得られるので、その内容を知っておくことが大切です。次の項目でダイエット中にチートデイを作るメリットをチェックしていきましょう。
この項目では、チートデイを取り入れる代表的なメリットをご紹介します。それぞれ順番に見ていきましょう。 【代謝がアップする】 ダイエット中に停滞期に入ると基礎代謝が下がます。また、摂取カロリーを制限していると身体が飢餓状態と感じるようになり、停滞期が長く続く原因になってしまいます。このような時にチートデイを取り入れると身体の飢餓状態を一度リセットすることができ、基礎代謝を上げる効果が期待できます。 【ストレス解消になる】 普段から食事制限をしていると、食事に関連するストレスがたまりやすくなります。そんな時にチートデイを設けると、いつもは控えめにしている食事をしっかり食べてストレスを解消することができます。 ただし、チートデイとはいえ、やけ食いをしないようにしましょう。やけ食いをすると抑えていた食欲が元に戻ってしまう可能性が高くなるので注意が必要です。「ダイエットで思うような成果が出ない」「食事制限がつらい」というストレスを定期的に発散させてモチベーションをアップさせましょう。 【栄養状態を整える】 ダイエット中は栄養が偏った食事内容になりがちですが、チートデイを設ければ普段不足している栄養素を補うことができます。日頃の栄養不足をカバーするためにも、チートデイでは足りないと感じている栄養素を積極的に摂るようにしましょう。
チートデイはダイエット中の停滞期にあえて摂取カロリーを増やす日です。そのため、ダイエット中とはいえチートデイ翌日に体重が増えていても、心配する必要はありません。 チートデイの翌日からダイエット中の生活に戻していけば、体重も徐々に元の体重に戻ります。それだけではなく、チートデイをしたこと代謝がアップするため、痩せやすい体質になることもあります。
チートデイの翌日は体重が増えるケースがほとんどですが、基本的にはチートデイ前と同じダイエット中の食事内容に戻すだけで問題ありません。あくまで食べ過ぎた状態を元に戻すイメージで食事をとってください。 チートデイ前の食事内容に戻すと、3日ほどでチートデイをする前の体重に戻ってくるため、体重が増えたことに焦って極端に食事量を減らさないようにすることが大切です。その他に取り入れたい食事ルールをチェックしていきましょう。
チートデイで好きなものを食べた日は栄養バランスが偏りがちになるため、チートデイの翌日は栄養バランスのとれた健康食をとるのが望ましいです。 糖質や塩分を控えるのはもちろん、ヘルシーな調理方法でタンパク質やビタミンなどの必要な栄養を補いましょう。
チートデイの後は3日ほどで元の体重に戻りますが、元の体重に戻るまではカロリーの摂取量を抑えることが大切です。 基本的に摂取したカロリーよりも消費カロリーが少ないと太りやすくなるため、摂取カロリーを減らすことで痩せやすくなります。体重が落ちるまでは、チートデイをする前の食事よりも食べる量を減らすように調整すると良いでしょう。
チートデイの後はカリウムを積極的に摂りましょう。カリウムは体内の不要な塩分を排出する働きをするため、むくみを防止する効果が期待できます。 カリウムが多く含まれている食材といえばバナナというイメージが強いかもしれませんが、野菜やフルーツ、キノコ類、海藻類、豆類など普段の食事に取り入れやすいものが多いので、意識して取り入れることをおすすめします。
チートデイの次の日は普段よりも空腹を感じやすくなるため、お菓子を食べたり、食事の量を増やしたくなるものです。しかし、そうすると体重が元に戻りにくくなるので注意が必要です。 そこでおすすめなのが、タンパク質が多めの食事内容にすることです。タンパク質を摂取すると胃から分泌されるグレリンを抑えることができ、空腹を感じにくくする効果が期待できます。 食事でタンパク質を摂ることも大切ですが、調理方法によってはカロリーオーバーになることもあるので、プロテインを取り入れるのもおすすめです。
チートデイ後に守るべき食事ルールをふまえたうえで、チートデイの翌日におすすめのメニューをチェックしていきましょう。
チートデイの翌日は、筋肉のもとになるタンパク質を積極的に摂取するのがおすすめです。タンパク質と言っても脂質は抑えた方が良いので、ささみや豆乳、プロテインなどを食事に取り入れましょう。 また、食物繊維が多い食材は消化に時間がかかり、胃の負担が増えるのでチートデイの翌日の食事には向いていません。そのため、食物繊維が控えめなトマトやきゅうり、大根、バナナ、リンゴなどの野菜やフルーツを積極的に取り入れましょう。
チートデイの翌日からは、「揚げ物」「ポテトチップス」「スイーツ」「生クリームやバター」を控えるのが望ましいです。 まず、揚げ物はカロリーが高く脂質を多く含み、ポテトチップスなどのスナック菓子は塩分と脂質を多く含むので、チートデイ翌日以降に食べるのは避けましょう。 また、スイーツ類は脂質量と糖質量が多く、生クリームやバターも脂質量を多く含みます。チートデイからの切り替えがうまくできなくなる原因になるので、できるだけ控えるようにしてください。
チートデイは好きなものを好きなだけ食べたり、摂取カロリーを増やしても良い日というイメージが強いかと思います。しかし、チートデイで食べ過ぎてしまうと食欲が抑えられなくなったり、体重を減らすのが難しくなったりするので注意しましょう。
そもそもチートデイはダイエット中の停滞期を乗り越え、成功させるための手段であるため、カロリーを必要以上に摂取したり、爆食いをするのは避けた方が良いです。なぜなら、食べ過ぎると体脂肪として体に蓄積されてしまうからです。 とくに脂質を多く含む食事をは消化吸収がゆっくりになり、糖質を摂取しにくくなるため、基本的には脂質よりも糖質を補うように意識することをおすすめします。
チートデイは、ダイエット中とは違う食事ができる解放感が魅力ですが、だからこそルールを作ってしっかり守ることが大切です。 そのルールのひとつに「だらだらと続けない」を入れるようにしましょう。チートデイは1日限定で行うようにして、翌日からはダイエット中の食事に切り替えてください。あくまでダイエット中の停滞期対策であることをふまえてチートデイを過ごすと良いでしょう。
普段から食事制限をしていて食事に関連するストレスがあると、チートデイに向けて食べたいものを買い込むという方もいることでしょう。しかし、その時に添加物がたくさん入った食品やスナック菓子ばかりを選んでいては満足感が得られにくくなる懸念があります。 そこでおすすめなのが外食をメインにする方法です。外食であれば作る手間をかけずに料理を食べることができ、焼き鳥や焼肉など好きなジャンルのお店を選ぶことができる点もメリットです。 もし、家族や友人などと外食をする予定があれば、約束をした日をチートデイに設定するのもひとつの方法と言えるでしょう。
今回は、ダイエット中にチートデイを取り入れる際のポイントと 翌日のおすすめ食事メニューをご紹介しましたが、いかがでしたか。 ダイエット中の停滞期にあえて摂取カロリーを増やすチートデイを取り入れることでストレスを適度に発散させることができ、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができるメリットがあります。 しかし、チートデイとは言っても、暴飲暴食をするのは禁物です。停滞期を乗り切る手段のひとつとして、日々のストレスを発散させたり、不足している栄養を補う目的で行いましょう。現在、停滞期に陥っている方や、チートデイをまだしたことがない方は、ぜひ参考にしてみてください。